10公斤哑铃的正确举法是什么？_生活百科

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2023-05-17 22:41:23

1.俯卧长凳上，双脚夹住哑铃，小腿悬空，双手握住凳端，双腿伸直。然后股二头肌发力，将小腿弯曲至最高点，使股二头肌处于收缩峰值位置，然后停止一段时间。随着股二头肌的紧张，力量控制体重，慢慢恢复。

2.俯卧凳上，四肢下垂，一手握哑铃，另一手握凳腿，使握铃的上臂贴在身体一侧，屈肘，让前臂自然下垂。保持上身和上臂不动，收缩三头肌，前臂向后向上拉伸，直到手臂完全伸直，同时完全收缩三头肌。保持静止一秒钟，然后弯曲手肘，让前臂慢慢下垂到起始位置。方法前臂伸展时吸气，下垂时呼气。

3.仰面躺在斜板上，双手握哑铃在肩膀正上方，双脚平放在地面上，肩胛骨向后收紧，背部保持直靠在斜板上，收紧腹部肌肉，伸直颈部。举的时候要顺着三角形轨迹，哑铃要在胸肩以上的身体中线会合。在哑铃几乎相互接触的位置，峰值收缩要平缓流畅，特别注意胸肌的挤压，恢复时动作要缓慢。