1.弯曲和伸展杠铃手腕。双手握住杠铃杆,拳头中心向上或向下,握距与肩同宽。这是一个很重要的细节,前臂是固定的。开始时,手腕放松下垂,然后双手向上转动手腕,向上抬起杠铃杆,使腕关节充分伸展,再重复上述动作。
2.重物。首先,准备一根传说中的金棍(或金卷)。就像报纸桶一样,往前滚,翻过来。几次之后,你会感到前臂肌肉疼痛。如果没有相应的器材,可以选择杠铃代替。双手握住,旋转杠铃,达到相应的效果。
3.哑铃旋转。双手握住哑铃,大臂放松自然下垂,肘部弯曲然后小臂内外旋转。内旋和外旋虽然是非常规的前臂练习,但是可以从根本上分离前臂肌肉,突出前臂肌肉的质感和清晰度。感受肌肉运动过程,选择合适的重量,才不会伤到手腕。
4.在杠铃后面弯曲你的手腕。杠铃后屈腕在技术结构和锻炼效果上接近于一个孤立的动作,动作感更强。掌心向后握住杠铃,手臂伸直,调整身体重心。手腕微屈或伸直,杠铃微滚下,手腕用力弯曲将杠铃举至可能出现峰值收缩的极限位置,停顿约0.5秒,有控制地恢复动作。
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