1.弯曲和伸展杠铃手腕。双手握住杠铃杆，拳头中心向上或向下，握距与肩同宽。这是一个很重要的细节，前臂是固定的。开始时，手腕放松下垂，然后双手向上转动手腕，向上抬起杠铃杆，使腕关节充分伸展，再重复上述动作。

2.重物。首先，准备一根传说中的金棍(或金卷)。就像报纸桶一样，往前滚，翻过来。几次之后，你会感到前臂肌肉疼痛。如果没有相应的器材，可以选择杠铃代替。双手握住，旋转杠铃，达到相应的效果。

3.哑铃旋转。双手握住哑铃，大臂放松自然下垂，肘部弯曲然后小臂内外旋转。内旋和外旋虽然是非常规的前臂练习，但是可以从根本上分离前臂肌肉，突出前臂肌肉的质感和清晰度。感受肌肉运动过程，选择合适的重量，才不会伤到手腕。

4.在杠铃后面弯曲你的手腕。杠铃后屈腕在技术结构和锻炼效果上接近于一个孤立的动作，动作感更强。掌心向后握住杠铃，手臂伸直，调整身体重心。手腕微屈或伸直，杠铃微滚下，手腕用力弯曲将杠铃举至可能出现峰值收缩的极限位置，停顿约0.5秒，有控制地恢复动作。