第一，因为男生和女生的减肥效果和运动量不同，这里介绍一个更适合普通大众的减肥方案。就定在一个月吧。这个月，首先你要改变你的生活习惯。1.改掉抽烟喝酒的习惯。很多网友的肥胖大多和喝酒熬夜有关。

第二，不要熬夜。长期熬夜会导致肝功能异常，转氨酶升高。导致面部浮肿，体重增加。由于排毒不彻底，肝脏会积累大量毒素，久而久之会有肝硬化的风险。而且熬夜会大大增加肾结石的发病率。

第三，其实很多网友认为减肥很难。其实只要我们迈出第一步，调整自己不健康的生活习惯，这就会让你接下来的减肥计划水到渠成。下一步是制定这个月或以后的饮食食谱。多吃水果蔬菜，碳水化合物，维生素c，个人认为不应该吃高热量食物，告别高热量食物。实际上，如果你走楼梯到五楼，你可能只摄入60卡路里，但如果你吃一块士力架，你可以获得280卡路里。所以那些认为运动可以减肥的朋友们，你们真的知道自己每天的能量摄入吗？

第四，当我们调整了我们的饮食和作息，我们需要在锻炼的帮助下上一层楼梯。我不推荐剧烈的有氧运动。因为我们的计划是一个月，如果一开始做剧烈运动，肌肉溶解韧带拉伤后第三天就要休息半个月，会适得其反。下午16: 00开始是运动的最佳时间。我们可以通过跑步、瑜伽等运动来减脂。

第五，随着运动量的增加，我们可能会开始对食物产生欲望。我支持你运动后可以吃蛋白质食物，有助于你以后增加运动强度。同时要多补充水分，这是毋庸置疑的。经过一周的调整，你的身体发生了微妙的变化。

第六，我们开始慢慢加大强度。这个时候可以稍微接触一下力量训练。跳绳和游泳都是不错的选择。跳绳可以改善我们的心脑血管，游泳可以让我们全身的肌肉都动起来。

第七，当你一个月后测体重的时候，你会发现你已经远远达到了原计划的目标，并且有网友养成了自觉锻炼的好习惯，这会让你热爱运动，每天都充满活力和信心。会让你在工作、感情、生活中充满活力，让你面对挑战无所畏惧。