中南大学湘雅二医院营养科 主任医师 刘石平

作为一名营养科医生，我每天都会见到这样两类老人：一类是86岁还能每天晨练、思路清晰的“活力长者”；另一类则是72岁就已步履蹒跚、小病不断的“虚弱老人”。这两类老人的差别究竟在哪里？答案往往就藏在他们的日常饮食中。

重新认识老年营养：不只是“吃得下”

误区一：老了自然就会瘦

很多老人认为体重下降是“老来瘦”，是健康的表现。实际上，非意愿体重下降往往是肌肉流失的信号。研究表明，60岁以上老人每年可能自然流失0.5%—1%的肌肉量，这就是所谓的“肌少症”。

误区二：少吃点，清淡点

不少老人因担心“三高”而过度限制饮食，却忽略了营养的全面性。真正的健康饮食是“科学吃”，而非“少吃”。

老年营养的四大支柱

优质蛋白质——延缓肌肉流失的关键

蛋白质是维持肌肉质量的基础。老年人由于消化吸收功能下降，蛋白质需求实际上比年轻人更高。

推荐摄入量：每天每公斤体重1.0—1.2克蛋白质。例如，一位60公斤的老年人，每天需要60—72克蛋白质。

优质来源

动物蛋白：鸡蛋（每天1个全蛋）、牛奶/酸奶（300毫升）、鱼肉（特别是深海鱼，每周2—3次）、瘦肉（每天掌心大小）。

植物蛋白：豆腐（每天半块）、豆浆（无糖）、各种豆类。

实用建议：将蛋白质均匀分配到三餐中，避免集中在一餐。例如，早餐鸡蛋牛奶，午餐鱼肉豆腐，晚餐鸡肉炒菜。

钙与维生素D——守护骨骼健康

我国50岁以上人群骨质疏松症患病率达19.2%，而充足的钙和维生素D是预防关键。

钙：推荐摄入量：每天1000毫克。

最佳来源：奶制品（300毫升牛奶约含300毫克钙）、豆制品、深绿色蔬菜、芝麻酱。

维生素D：推荐摄入量每天800—1000国际单位。

获取方式：适度日晒（每天15—20分钟，避开正午）、富含脂肪的鱼类、蛋黄、强化食品或在医生指导下补充。

膳食纤维与肠道健康

老年人便秘问题普遍，膳食纤维不仅改善肠道功能，还有助于控制血糖和血脂。

推荐摄入量：每天25—30克。

优质来源

全谷物：燕麦、糙米、小米。

薯类：红薯、山药。

蔬菜：特别是菌菇类、芹菜、西蓝花。

水果：带皮吃的苹果、梨，以及香蕉、奇异果。

重要提示：增加膳食纤维的同时，务必保证充足饮水（每天1500—1700毫升）。

抗氧化营养素——抵抗细胞老化

多种维生素和矿物质共同作用，抵抗氧化损伤，维持免疫功能。

重点关注

维生素C：新鲜蔬果，如柑橘、猕猴桃、青椒。

维生素E：坚果、种子、植物油。

锌：贝壳类海鲜、瘦肉、坚果。

硒：巴西坚果（每天1—2颗即可）、鱼类、全谷物。

针对常见老年问题的营养对策

咀嚼吞咽困难怎么办？

调整食物质地：将肉类剁碎做成肉丸、肉饼，蔬菜切小段或做成菜泥，水果可制成果泥或果汁，主食选择软饭、烂面条、粥。

避免误区：不要因为咀嚼困难就只喝白粥，应在粥中加入肉末、鱼蓉、蛋花、菜泥，保证营养密度。

食欲不振如何改善？

少食多餐：三餐变五餐，减轻单次进食负担。

增强风味：使用天然调味品如葱、姜、蒜、香草，避免过度依赖盐和酱油。

色彩搭配：多彩的食物能刺激食欲。

餐前适量活动：如散步10分钟，有助于增加饥饿感。

慢性病患者的饮食调整

高血压：限盐（每天<5克），增加钾的摄入（香蕉、土豆、菠菜）。

糖尿病：选择低血糖生成指数食物，定时定量，粗细搭配。

高血脂：选择瘦肉，多用蒸煮炖，适量坚果。

重要原则：所有饮食调整都应在医生和营养师指导下进行，避免因过度限制导致营养不良。

一日营养餐单示例

早餐（7:00）：燕麦牛奶粥（燕麦30克，牛奶200毫升），水煮蛋1个，凉拌黄瓜。

上午加餐（10:00）：酸奶100克，核桃2个。

午餐（12:00）：软米饭一小碗，清蒸鲈鱼（80克），肉末豆腐（瘦肉30克，豆腐100克），蒜蓉西蓝花。

下午加餐（15:00）：香蕉一根，或猕猴桃一个。

晚餐（18:00）：南瓜小米粥，香菇蒸鸡（鸡肉50克，香菇3朵），胡萝卜炒菠菜。

晚上加餐（如需）：温牛奶150毫升。

营养支持的三大误区警示

误区一：汤比肉有营养

事实：汤中主要含脂肪、嘌呤和少量氨基酸，大部分蛋白质仍留在肉中。正确做法是汤和肉一起吃。

误区二：不吃主食控制血糖

事实：长期低碳水化合物饮食可能导致肌肉流失和能量不足。应选择全谷物，控制总量，合理分配。

误区三：完全不吃脂肪

事实：适量健康脂肪（如橄榄油、坚果、鱼类中的脂肪）对大脑和激素健康至关重要。每天烹饪用油控制在25—30克。

何时需要专业营养干预？出现以下情况时，建议咨询临床营养师：

一个月内非自主体重下降>5%；

持续食欲不振超过一周；

咀嚼吞咽困难影响进食；

慢性疾病导致饮食限制多；

化验指标提示营养不良。

营养与运动的完美结合

营养是材料，运动是指令。只有两者结合，身体才知道将营养用在哪里。

抗阻训练：每周2—3次，使用弹力带、小哑铃或自身重量，维持肌肉量。

有氧运动：每周150分钟中等强度活动，如快走、太极拳。

平衡训练：每天进行，如单腿站立、脚跟脚尖走路，预防跌倒。

记住：运动后30分钟内补充含有蛋白质和碳水化合物的食物，如牛奶配全麦面包，效果最佳。