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食物份量的换算知识！大量有用数据集中发布！

4月26日，期待已久的0103 010 2022版终于发布了。各大媒体争相报道，不少健康媒体也做了详细解读。

主要内容很多朋友已经很熟悉了。新的膳食指南有八个核心指南，它们是：

1食物多样性，合理搭配;

2饮食动态平衡，健康体重；

3多吃水果蔬菜、牛奶、全谷和大豆；

4适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

5少盐少油，控糖限酒；

6规律进餐，足量饮水；

7会烹会选，会看标签；

8公筷分餐，杜绝浪费。

其中，“规律进餐、足量饮水”和“会烹会选、会看标签”被加入以阐明公筷分餐,的重要性，“谷类为主”改成了“合理搭配”也被加入。

各种食物的摄入量在膳食宝塔中也被重新标注。

每天吃200~300克五谷杂粮，包括五谷杂粮和杂豆50~150克；另外，要吃50~100克的土豆类食物。蔬菜300 ~ 500g，水果200 ~ 350g，和之前推荐的一模一样。动物性食物，包括鱼、禽、蛋和瘦肉，每天平均食用量应为120-200克。如果一个鸡蛋50克，鱼肉总量为70 ~ 150克。每天吃一个鸡蛋，鱼每周吃至少2次;畜禽的瘦肉每周300-500g，平均每天43-72g。总之，不一定要每餐都吃鱼和肉，但是不要长时间不吃。最好多吃几次，总量要控制。牛奶的推荐量从300克改为300~500克,因为最近的研究肯定了酸奶和牛奶对健康的益处。在总热量相同的情况下，摄入1-2杯牛奶有利于降低肥胖风险和全因死亡率，但对心血管健康、糖尿病预防和骨骼健康无害。饮水量1500~1700毫升，相当于7~8杯水。记得主要喝不含油盐糖的水。比如白开水、矿泉水、无糖柠檬水、淡茶等等。尽量远离奶茶和甜饮料。6克改成了5克的盐限量符合世界卫生组织的建议。酒的限量，男女一致下调到15克酒精.因为越来越多的研究发现，少量的酒精，比如每天十几克的酒精，也是有害的。(吃水果或醪糟汤的两三克酒精太少，没得商量。)感觉挺清楚的。不过也有朋友举手提问：我还是不太明白。

膳食宝塔中推荐的各种食物的重量是生重还是熟重？生熟怎么换算呢？骨头、皮核之类怎么算？

下面为大家详细解答。

膳食宝塔中所说的各种食物重量，都是生重、生重、生重！

这是因为，以食物在烹调之后，重量和体积都会发生很大的变化.为例，如果你在煮饭时加入或多或少的水，煮熟的米饭的体积会发生变化。如果煮粥糊，重量变化更大。当生肉成熟时，它的体积和重量将大大增加。缩水的& quot。绿叶蔬菜经过油炸后，& quot收缩& quot就更明显了。一斤生菠菜看着像个大锅，做好了就成了一盘青菜。

所以如果推荐熟重，误差太大，指导意义会大打折扣。除非另有说明，所有营养学家推荐的食物重量都是生重。

此外，所说的食物重量都是“可食部”的重量。凡是扔进垃圾桶的部分，比如鸡蛋壳啊，苹果核啊，鸡骨头啊，鱼刺啊，都不算。.

但是有朋友说：但是我不做饭，买的是熟饭熟肉。

这里给大家提供一些生熟食物转换的常用数据和理解点(是不是很甜.).

1大米和米饭

按标准烹饪程序(食堂、饭店常见的烹饪方案)烹饪时，生熟比误差小。

100克籼米（长粒米如泰国米）蒸出来的熟米饭大约是250克。,100克粳米（短粒米如东北米）蒸出来的熟米饭大约是230克。和100克粳糯米（短粒的糯米）蒸出来的熟米饭大约是200克。一般来说，支链淀粉含量高、粘度高的大米是& quot不可数& quot蒸熟后。每种米的品种不一样，淀粉类型也不一样。同样的水量，同样的煮饭方式，煮出的米饭产量会略有不同，但差别不会太大。

因为在100克糙米/荞麦/小米/燕麦粒，先浸泡吸水，再用电饭锅煮，出来的熟米饭约200克。粗粮是带种皮的，种皮的致密结构限制了米粒的吸水和膨胀。

但煮熟后的杂粮数量与品种、加水量、浸泡蒸煮时间有关。提前泡好，吸足水后，煮的量略多。长时间蒸煮，或加压蒸煮，也能使更多的水分进入杂粮的颗粒，从而使煮熟的米饭吸收更多的水分，增加其重量。

粮食煮成粥之后的数量，则要看你加多少水了。100克大米可以煮成400克的稠粥，再多加水的话，甚至可以煮成1000克的稀粥......

所以，如果你告诉营养师“喝了两碗粥”，她/他可能会茫然，因为不知道这个粥是多稠，你到底吃进去了多少干货。

各种糊、浆也是一样。要看往豆浆机、破壁机里面加了多少米，而不能问最后打出来多少毫升的糊糊。糊糊的体积和重量是多少。同样的干货，加水多则糊糊体积大。

最后要强调一个常识：食堂、餐馆所说的“二两饭”，就是100克生大米煮的饭，而不是100克熟米饭！否则就是变相涨价，抢你的钱。没有厨师会随便扔一些米下锅，然后再去称熟米饭的。都是在下锅之前称好生米，然后按生米重量来加水煮饭的！

2面粉和面食

面粉和大米、小米等，都是可以等量替换的。但面粉制作的各种面食品，水分含量差异很大，没法等量替换。

挂面是干燥之后制成的，含水量与面粉相当，所以100g面粉≈100g干挂面。但如果其中加入了盐、碱等其他配料，挂面的重量会略高于面粉，但误差在10%以内。

100克的面粉，加大约50%的水之后，可以制成面团，做成馒头、花卷、面包、面条、烙饼等面食品。

100克的面粉，可以制成大约150克的馒头、饺子皮、湿面条、饼坯等。

当然，具体的数量，根据面团的软硬度，根据添加油脂的量，根据烤制时的水分蒸发量，还会有一些误差。此外，面团中还可以添加盐、酵母等配料，又会带来几克的误差范围。

对面条来说，煮制的软硬度也有影响。面条煮得软烂一些，则含水量会增加一些。

面包经过烤制，水分含量约35%，低于馒头和烙饼。如果脂肪含量高，则水分含量会进一步下降。

如果加了糖，额外增加了碳水化合物的数量，就不能直接用面粉来换算了，还要把加糖的量考虑进去。从碳水化合物的量来换算，100克糖≈133克面粉。

3土豆、甘薯、山药等薯类

薯类食物的水分含量在70%~80%之间，淀粉高的品种水分少，淀粉少的品种水分含量高。

蒸和烤的重量差异较大。

蒸熟的土豆、甘薯、山药等，由于不存在水分损失，也不会增加水分，所以生熟重量变化很小。煮熟的时候，如果是切碎的，会吸入部分水分，重量略有增加。

烤熟的时候，因为表面有蒸发失水，重量有所下降。例如，100克生的红薯可以制成70~80克的烤红薯。

4瘦肉类和鱼虾类

按清炖、酱卤和快炒程序来考虑，干煸、油炸之类不计入内，那么

100克瘦牛肉煮成酱牛肉后，重量大约为60克。

100克瘦猪肉做成熟肉之后，重量也大约是60克。

这只是个大概的数，叫做“成品率”。成品率=（熟肉重/原料生肉重）×100%。

具体出多少熟肉，还与肉的老嫩程度、烹调时间、烹调方法、加盐量、加调料量、是否加碱处理、是否加磷酸盐处理等情况有关。

脂肪多的肉，在长时间烹调之后，脂肪会溶出到水里，使熟肉的重量下降。

烹调温度低一些，在沸腾温度以下，小火慢炖，肉的水分蒸发比较少，蛋白质聚合失水也少，瘦肉的重量损失会小一点。

加淀粉上浆、勾芡，有利于减少肉类蛋白质的水分损失，在炒肉时，也会让熟肉的重量损失少一点。

多加盐、加碱处理、添加磷酸盐等措施，都可以提升蛋白质的水合性质，在煮熟之后能“保留”更多的水分，所以能提升熟肉的重量，升高“成品率”。

对鱼虾类而言，鱼片的“成品率”要看具体的鱼种，水分含量，烹调方法，没法一概而论。

此外，添加成分的效果也是一样的。加碱处理、加磷酸盐，都会提升鱼肉重量的保存率。

最后要强调一个常识：肥肉不算是肉的数量，而算是油脂的数量！

100克肥肉≈90克脂肪。

所以，膳食指南所说的“瘦肉”里，是不包括肥肉部分的！当然，也不包括骨头和皮的重量。

5奶类

奶类的量是按全脂巴氏牛奶的量来算的。

250毫升巴氏奶=250毫升盒装纯牛奶。

原味酸奶比牛奶增加了大约7%的糖，其他变化不到1%（比如加了百分之零点几的增稠剂）。但毕竟只有7%，所以原味酸奶和牛奶基本上可以等量替换。

风味酸奶和调制奶可以加入不超过20%的其他配料，蛋白质和钙的含量略有降低，所以可以按80%来折算。

奶粉和牛奶的换算，则要看牛奶的类型和蛋白质含量了。

纯的奶粉，正规名称为“乳粉”，除了牛奶之外，其他什么配料都不能有。

一般来说，7~8公斤全脂牛奶能加工出1公斤纯的全脂奶粉。

但奶粉中还有“调制乳粉”这个系列，也就是可以调整成分、可以添加不超过30%其他配料的奶粉，它们就比较复杂了。买的时候，要仔细看看外包装背面的“产品类别”，再仔细看看“营养成分表”。

6蔬果

水果没有生熟比例的问题，只要按照可食部重量来算就可以了。

不过，每一种水果的可食部比例差异很大。食物成分表中的比例，都是多年前测定值，而且并没有涵盖现在市场上的所有品种，所以和实际情况可能有点差距。

这些虽然会带来误差，但由于水果的摄入范围是200~350克，宽容度很大，这点皮核带来的小误差就可以忽略了。总体而言，可以打25%左右的富裕，来弥补皮核的重量，以及因为磕碰等造成的局部损失。

也就是说，你打算吃320克的水果肉，那么平均而言，购买400克的水果就可以了。

蔬菜的可食部也同样差异很大，因为每个人扔的量不一样。比如我洗菜的时候扔得很少，每一片叶子都想充分利用，而换成家人就扔得比较狠......

烹调后的重量和烹调方法关系太大了，每个人的操作都不一样，所以蔬菜说熟重简直没有什么意义。

一般来说，蒸煮后和生重差异较小，而炒菜、烤制等处理后，由于蒸发作用，重量大幅度缩水。

7油脂

各种清澈透明的烹调油，不论是豆油、花生油、橄榄油、菜籽油.......几乎都含有99.9%的脂肪。所以，各种炒菜油之间，可以等量换算。

精炼猪油的脂肪含量也在99%以上，所以可以和炒菜油等量换算。

但是，黄油就不一样了。有各种类型的，脂肪含量和水分含量各不相同，所以要仔细看营养成分表。

8盐

盐的量是比较复杂的，因为控盐的目标是控制钠摄入量，所以各种含钠的调味品都要计算在内。按含钠量来计算的话，

酱油相当于多少食盐，要看它的钠含量。每个产品含钠量都不一样，能差出50%以上。

例如，一款酱油标注，1份（10毫升）中含有580毫克的钠

580毫克的钠=1460毫克的盐=1.46克食盐

10毫升大概是一汤匙的量。所以，1汤匙这种酱油≈1.5克食盐

但是也有些酱油标注的1份是15毫升，或者直接标注100毫升中的含钠量。这就要对不同产品进行换算了。

简单的方式就是：选择同类产品中含钠量最低的酱油。咸度低而鲜味浓，才是最理想的调味产品。

不过，含钠量下降了，抑制微生物的能力就要降低，需要稍微加一点防腐剂来帮忙，比如山梨酸钾、苯甲酸钠、脱氢醋酸钠等。不用恐惧它们，因为与吃进去太多盐的危害相比相比，加少量防腐剂的健康风险是微乎其微的。

如果买到的酱油含钠量都很高，那就在使用的时候加水稀释一下。

好了，现在大家对食物数量的换算方式都比较清楚了吧。

膳食指南里学问大着呢！以后再撰文继续讨论其他相关知识，敬请期待。

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士