碳水化合物已经被妖魔化很久了。

无论是限制它们减脂，如阿特金斯或生酮饮食，还是认为它们有害，它们都是肥胖的罪魁祸首。现在人们对碳水化合物有一些偏见。他们认为，如果想保持健康或避免肥胖，就应该限制碳水化合物。而事实上，没有人需要完全避免碳水化合物，这么做并不是减肥或者健康的必需品。

提倡生酮饮食的人，往往会向你推销防弹咖啡、椰子油等产品。别担心，我不会卖任何产品。我只是讲一些事实，让大家真正了解碳水化合物。

碳水化合物是什么？

糖、淀粉、纤维都是碳水化合物。:他们可以分为三类：1）单糖，2）低聚糖，3）多糖。你可以把他们看作一个团队，每个团队都有许多不同的球员。

比如葡萄糖和果糖是单糖，乳糖和蔗糖是低聚糖(注：二糖也有一个分类，但我把它们归为低聚糖)，最后淀粉和纤维素是多糖。你真正需要了解的就是，多糖是最“复杂”的，因此需要花费更多的时间来消化成单糖。

每个& quot玩家& quot在不同的食物中含量不同。所有的碳水化合物都会被分解并且最终释放到血液中作为葡萄糖。:我想再说一遍，所有的碳水化合物最终都会被分解成葡萄糖，全部都是。

消化的过程从口腔开始，然后是小肠，然后是我们的肝脏，然后进入血液作为燃料或作为糖原储存在肝脏或肌肉中。如果碳水化合物太多，就会转化为脂肪。所以我们要么使用能量，要么储存作为以后的使用。

碳水是否被储存为脂肪取决于我们整体的能量平衡,因为你可能在早餐时处于积极的能量平衡，但如果你在一天结束时没有能量剩余，你就不会储存额外的脂肪。晚上吃碳水化合物会让你变胖的说法不攻自破。

碳水化合物在我们的饮食中有什么作用？

葡萄糖对生命非常重要。我们的大脑、中枢神经系统和骨骼肌更喜欢将葡萄糖作为燃料。碳水的主要目的就是为细胞功能提供能量。

然而，碳水化合物不是必需的。因为当我们碳水化合物摄入不足的时候，身体可以通过酮体的产生来转化能量，也可以通过一个叫做糖异生的过程来产生。因此，只要我们的饮食中有足够的蛋白质和脂肪，就认为我们根本不需要碳水化合物。但是，我认为两者并不是平等的替代关系。此外，我们真的希望我们的身体从蛋白质中获取能量吗？

虽然碳水并不是必需的，但是对于最优化运动表现还是非常重要的。这意味着如果你想以最佳状态冲刺，如果你想以最佳状态举起铁，你需要碳水化合物。

此外，碳水化合物还能给我们身体提供纤维素和微量营养素。纤维素可以为我们提供饱腹感，对肠道健康非常重要。各种微量营养素在能量代谢和生理功能方面也有重要作用，是补充剂无法替代的，也是生酮饮食的短板。

既然知道了碳水化合物在饮食中的作用，那么低碳减脂呢？

低碳饮食来减脂

低碳饮食：有50-150克碳水化合物(如果你摄入2000千卡，它将占10-30%)，低碳生酮饮食：有20-50克碳水化合物(如果你摄入2000千卡，它将占4-10%)。那么低碳饮食在减脂方面有什么优势吗？让我们来看看斯坦福大学去年进行的一项研究[1]。

这项研究招募了609名受试者，263名男性和346名女性，他们在研究前都没有健康问题。受试者要么采用低碳饮食，要么采用低脂饮食。研究结束时，研究时长为一年。在低脂组减掉了5.3公斤，在低碳组减掉了6公斤。两组相差0.7kg，即每月0.058kg，在临床或统计学上无显著差异。

这项研究可以说是目前该课题最大的研究之一。因此，低碳饮食是可以减脂，但是并没有什么优势。只要你保证每天总热量和蛋白质的摄入，碳水化合物与脂肪的比例要根据你自己的喜好来安排，这样才能提高饮食的顺应性。

再次引用营养学家AlanAragon的话：

"决定你结果的是卡路里差距，而不是你采用的低碳。"

此外，我还想指出，低碳和高脂肪饮食通常容易成功，主要是因为提高了蛋白质的摄入,并不是因为这种饮食是低碳的。这样，如果你不能吃面食、米饭、土豆等食物，那么你自然会吃其他高脂肪、高蛋白的食物，从而增加蛋白质的总摄入量。

所以，再谈减肥，第一次就不要想着减少碳水化合物了。总热量是最重要的。

糖=毒药？

当然，糖是有害的。同样地，水、氧气等任何其他东西，如果摄入过量都是有害的。关键在于剂量，糖本身并不是“毒药”。

不过，单从营养学的角度来讲，糖确实和酒精一样，属于「纯能量」，没有给我们提供任何有营养的物质。如果你能够完全避免糖，那当然是最好的。问题是生活中的添加糖实在太多了，我们可能有时候都无意识的摄入了不少。难道你真的需要担心摄入的这小部分糖吗？我想答案是不需要。

如果你的体重在正常范围内，多吃蔬菜水果，保证蛋白质的摄入，坚持锻炼，我想摄入少部分糖对健康是没什么危害的。相反，在饮食中加入一定程度的糖还可以提高饮食的依从性，让我们更容易去坚持自己的饮食。不过，需要提到的是，糖没有任何饱腹感，如果你在减脂，最好还是优先选择复杂碳水。

“有用”的饮食

增肌、减脂或者维持体重最终还是取决于整体的能量平衡状态。我们首先需要确保我们吃的东西能够给我们的目标提供充足的燃料。

许多饮食都很极端，提供给你很快的结果，让你觉得很有用。还有的饮食则是基于伪科学，没有充足的营养学原理支持。有的会限制特定的食物，有的依赖营养时机，而还有的甚至只让你吃部分食物。从实际的角度讲，这些饮食都不太好。你很快就容易觉得无趣乏味，然后在你看到真正结果之前就放弃了。

我想告诉你们的就是，没有所谓的“好食物”和“不好的食物”。碳水化合物在饮食中当然会有一席之地，就像脂肪和蛋白质一样。每种营养素的需求量是非常个性化的，也取决于具体情况。

最后，我们需要的就是均衡的饮食，能够为你身体和目标提供充足营养的饮食。这是一种生活方式，你需要享受，这样你才能长期坚持下去。

参考文献：

[1]GardnerCD,etal.EffectofLow-FatvsLow-CarbohydrateDieton12-MonthWeightLossinOverweightAdultsandtheAssociationWithGenotypePatternorInsulinSecretion:TheDIETFITSRandomizedClinicalTrial.JAMA.(2018).