你的臀大肌是你身体中最大最有力的肌肉。前文中提到，如何用固定器械训练臀肌。今天我就重点讲一下自由重量训练和臀大肌训练中最常见的两个动作之间的关系。

虽然你可能觉得深蹲已经足够锻炼臀大肌了，但是你还是应该试试另外一个动作。表面看起来和深蹲一样，但在增加对臀大肌的孤立刺激，减少损伤方面更有优势。

当然也不能一概而论的说推臀比深蹲好。最重要的是你要瞄准哪块肌肉。一般的说法是& quot臀部按压是一种更有效的锻炼& quot使它看起来有点太简单了(实际的研究通常比这更复杂)。但如果你想锻炼臀大肌，提高臀部向前运动，压臀应该是更好的选择。

科学分析臀部推举和深蹲

结果如何呢？这两种运动都可以最大限度的发挥其作用，垂直提臀更有利于提高垂直弹跳力，水平提臀更有利于提高短跑和水平弹跳力。如果目标是股四头肌的增长，深蹲会是更好的选择。如果目标是臀大肌的增长，那么臀推会是更好的选择。

在另一项研究中，研究了7周的臀部推动和下蹲训练对年轻女子足球运动员的影响。研究人员还发现，进行臀部推动的那一组获得了更好的短跑成绩。

除了运动表现，伤病的普遍性，尤其是膝盖和下背部，是深蹲的另一个选择因素。《骨科运动医学杂志》的一项研究发现，蹲举是举重运动中受伤的主要原因之一。

下蹲时脊椎承受的巨大压力会增加受伤的风险。这就是为什么蹲是健身房里最容易受伤的两个动作之一，另一个是硬拉。

如何做臀推(正确的方法)

举重凳的高度可能不一样(有时会用其他器材代替)。使用较低的凳子意味着你在完成动作后会把杠铃拍在地上，而较高的凳子意味着你会增加在半空中的失误。接下来，让你的身体与凳子垂直，你的上背部和肩膀靠在凳子上，这是身体形态中的一个桥梁。

你的站姿会根据你的臀部结构而变化。窄、中、宽都可以接受。但是脚通常指向前方。每次重复时，一定要使用相同的动作幅度并伸展臀部。"

调整身体，使肩胛骨底部与凳子接触，要保持静止，不能在凳子上上下滑动。

在整个运动过程中，头部的位置也会向前移动，所以在运动结束时，你的头部和颈部基本是中性的，但是在运动的顶部，你的颈部会弯曲。这是非常重要的，因为它可以防止脊柱过度拉伸(过度拱起)。"

开始时，你的上半身要保持不动，所有的动作都从你的胸骨开始，这样你的上半身就不会绕着凳子转动或弯曲。

通过挤压脚跟来抬高臀部。你的脚应该保持固定在动作的顶部，如果你有适当的对齐，你的胫骨将是垂直的。你可以用臀大肌拉伸臀部，举起杠铃，在运动的顶部向后倾斜骨盆。

选择难度，先用自己的体重试试，再做单腿运动，或者加阻力带或者杠铃。或者更有挑战性的，在顶部停顿三到五秒。

避免常见的错误

许多最常见的错误包括不正确的姿势和位置。比如选择太重，就达不到全髋关节伸展，导致脊柱过度伸展。

一些常见的错误包括腰部过度弯曲，颈部过度弯曲或伸展，以及脚不能保持稳定。板凳高度不当也会对训练效果产生不利影响。

臀部推举与深蹲的关系

臀部肌肉训练的方法比看起来要多得多。臀推和深蹲最大的争议在于选择适合自己训练目标的动作和全面的臀部肌肉训练方法。

臀部肌肉训练不仅可以提高你的冲刺、跳跃、敏捷和旋转能力，还可以提高你的力量和深蹲、硬拉的技巧。此外，强健的臀大肌和恰当的技术会降低背部、膝盖和臀部受伤的可能性，这一点不容忽视。

话不多说，赶紧练吧。

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