前两天体检显示& quot高血脂& quot，具体来说& quot总胆固醇& quot，很高。看到这个结果我并不惊讶，因为几年前，我也发现& quot总胆固醇& quot很高。当时我反思了一下饮食，基本没什么问题，就加大了运动量。结果过了一段时间我又检查了一遍，指标在正常范围内。

这次再次发现这个问题时，我的第一个想法是，虽然缺乏运动，饮食上已经吃得足够健康，但是血脂还是异常；现在很多朋友经常吃外卖，久坐不动。这不是更普遍的问题吗，所以血脂异常的患病率应该很高吧？

我查过了。是真的。

2012年，我国成年人血脂异常患病率已达40.4% [1]，即10个成年人中就有4个血脂异常。

不幸的是，如果血脂异常没有得到很好的控制，很容易动脉粥样硬化、冠心病和中风；但是，我们对血脂异常的知晓率很低。

2012-2015年调查显示，中国35岁以上人群血脂异常知晓率仅为16.1%，而治疗率和控制率极低，分别仅为7.8%和4%[1]。

所以，真的很有必要和大家系统的分享一下血脂异常的类型和饮食原则。

一、血脂异常的分类

具体可以分为4类，分别是：

1.高血糖：甘油三酯(TG)的简单增加。

2.高胆固醇血症：单纯的总胆固醇(TC)增加

3.混合型高脂血症：TG和TC均升高。

低HDL-C贫血：HDL-C低。

二、血脂异常的饮食原则

顾老师根据《血脂异常基层诊疗指南(实践版2019)》 [2]和《血脂异常基层健康管理规范》 [3]整理了五条切实可行的建议。

1、限制脂肪总量

30克以内的食用油每天都受到控制。为了控制油量，建议：

用控油锅煎炖，喷油瓶煎拌，炒菜少不了不粘锅。

图：喷油瓶

在家少做油炸食品，在外面少点油腻的菜，如鲜土豆、豆干、卤肉等。如果你吃油炸食品，试着在吃之前吃一些面糊。

2、限制饱和脂肪

除了控制脂肪总量，对于高胆固醇血症的朋友来说，控制饱和脂肪酸尤为重要，因为过量摄入饱和脂肪酸会增加血液总胆固醇水平和LDL-C(俗称坏胆固醇)水平。

控制在多少？

供能比优于7%，运动量不大的白领女性每日推荐能量摄入量为1800大卡。经过计算，在14克以内.最好控制饱和脂肪酸的日摄入量

黄油、棕榈油、椰子油、五花肉都是饱和脂肪酸的消费大户。

一天吃3块五花肉(75克，普通麻将大小为1块)、1盒全脂牛奶(250毫升)摄入的饱和脂肪酸就有13.35克了[4]，所以如果像我一样已经是高胆固醇血症，最好把乳制品换成低脂牛奶或脱脂牛奶，也对五花肉手下留情。

我们日常做饭基本不需要棕榈油，但是油炸包装食品比较常用，比如方便面，薯片，所以买包装食品时一定得看配料表.

图：方便面配料表

3、限制反式脂肪酸

这是因为过量摄入反式脂肪酸也会增加& quot坏胆固醇& quot，降低& quot有益胆固醇& quot并增加总胆固醇与胆固醇的比率有益胆固醇& quot，会比饱和脂肪酸更严重地导致动脉粥样硬化。

应该控制在多少克？

建议是小于总能量的1%，还是拿普通白领女性举例，就是要控制在2克以内。

为了控制反式脂肪酸的摄入，应选择预包装食品营养成分表中的反式脂肪酸为0's，少吃糕点(尤其是口感酥脆的，如桃酥、奶奶饼、羊角面包)、奶昔等即食食品。

这是因为它们的成分中经常添加大量的人造奶油,而人造黄油意味着反式脂肪酸。

4、限制胆固醇

胆固醇的摄入量是每天300毫克。胆固醇含量高的食物有动物脑、蛋黄(鸡鸭鹅)、动物肝肾、黄油等。它们的胆固醇含量如下

在胆固醇排行榜中，猪脑排第一。如果涮火锅点猪脑，一口猪脑胆固醇就很容易的超300毫克了，所以还是别点了。

上面这些食物中，咱们吃得最频繁的当属鸡蛋黄了，一个鸡蛋的蛋黄大概15克，胆固醇含量是226.5毫克，所以每天吃一个鸡蛋话，上表中的各类食物就得尽量控制了。

除了上面这4类食物，还要少吃糖含量高的食物，每天的添加糖最好控制在25克以内。

延伸阅读：20种常见食品糖含量排行榜，控糖就用这7招

除了要少吃的食物，还有4类食物得多吃。即富含n-3多不饱和脂肪酸的食物、全谷物、薯类、蔬果。

富含n-3多不饱和脂肪酸的食物有：深海鱼、坚果。深海鱼如三文鱼、青花鱼、海鲈鱼、黄花鱼可以每周吃两三次，每次吃1巴掌；坚果的话每天吃10克就行，大概相当于1个大核桃或2个碧根果或七八个腰果。

全谷物可以占主食1/3～1/2，糙米饭里糙米占1/2、大米占1/2；薯类可以吃50-100克，新鲜蔬菜400-500克/天、水果200-350克。

5、坚持运动

除了均衡饮食，还要适量运动，以保持健康体重(BMI在18.5～23.9之间kg/m2)。咱们国家对运动的建议是：中等强度运动每周5-7天，每次30分钟。

这么强调运动是因为：

研究发现，无论是有氧运动还是无氧运动，只要坚持运动都能显著改善血脂异常的问题。[5]

另外，2021年6月，美国心脏协会(AHA)发表的最新科学声明，建议轻中度血胆固醇高者，首选体育锻炼在内的生活方式治疗。[2]给到的具体运动建议是：

1、中等强度运动：每周至少2次，时间达到150-300分钟，如快走。

2、高强度运动(锻炼到所有肌肉群)：每周运动75-150分钟，如慢跑或快步上坡。

上面就是改善血脂异常的饮食和运动建议，除此之外戒烟限酒对改善血脂异常也有帮助。看来这又是一个系统工程，谷老师半个月后还得体检，争取指标正常呀。

今日互动：身边血脂异常的朋友多吗？他们在饮食上还有哪些误区，或者没控制好的地方么？

参考文献：

[1]中国心血管健康与疾病报告编写组.中国心血管健康与疾病报告2020概要[J].中国循环杂志2021年36卷6期,521-545页,ISTICPKUCSCD,2021.

[2]中华医学会.血脂异常基层诊疗指南(2019年)[J].中华全科医师杂志,2019,018(005):406-416.

[3]浙江省预防医学会心脑血管病预防与控制专业委员会,浙江省预防医学会慢性病预防与控制专业委员会,俞蔚,等.血脂异常基层健康管理规范[J].心脑血管病防治2021年21卷2期,105-112页,ISTIC,2021.

[4]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2018

[5]https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYP.0000000000000196