"为了多睡几分钟，我们只能凑合着吃早餐& quot，这是很多朋友的常态，但是一顿凑合的早餐往往没有营养，容易发胖。

比如，很多朋友经常吃油条、煎饼果子、油饼、豆浆、八宝粥，这些食物要么含油量高，要么含糖量高，都会增加能量摄入。另外，早餐很少吃蔬菜，蔬菜中的膳食纤维可以增加饱腹感。如果不把它当早餐吃，你真的错过了一亿元。

有没有快手又营养的早餐，让咱们这些「懒癌」吃饱吃好还利于减肥，必须有。

顾老师为大家整理了一个7天带量的早餐食谱。和减肥的朋友们一起吃吧。

一、该食谱适合哪些人群？

适合大部分女性，理论依据是：中国居民膳食指南建议，轻体力劳动的女性，即活动量少的白领女性，每天摄入1800千卡热量。

如果饥饿感不明显，每天的能量赤字约为300千卡，也就是说每天需要消耗1500千卡。

在营养方面，和顾设计的7天早餐食谱都在这个能量范围内，适合大多数女性。

当然也有女生饭量小，不用把早餐都吃完。他们可以把容易携带的水果，酸奶，坚果和其他食物带到办公室作为额外的膳食。

二、该食谱有何亮点？

建议早餐能量占全天的25%30%，即375450千卡之间

在1、营养搭配科学合理早餐至少有三种食物。

主食富含碳水化合物，可以为人体提供足够的葡萄糖。蔬菜中含有丰富的膳食纤维，也可以延缓血糖的上升。主食、蔬菜、蛋白,减少低血糖，让你工作一上午都充满活力。

粗细主食和蔬菜提供的丰富膳食纤维，可以占据胃的容积，增加饱腹感，还能为人体提供丰富的维生素C和矿物质；此外，适量的主食和充足的蔬菜利于维持血糖稳定还有利于控制体重。

充足的蛋白能延长饱腹感，

每天吃2、颜色丰富有食欲早餐使人似乎有了食欲。此外，色彩鲜艳的食物也富含营养，如西兰花和黄秋葵，西红柿、紫薯和蓝莓富含抗氧化剂番茄红素和花青素，南瓜和胡萝卜富含抗氧化剂-葫芦素。

至少有3种颜色

全麦面包、脱脂牛奶、小圣女果、燕麦片、无糖酸奶、无糖豆浆粉等食物。都是现成的，比如紫薯，山药，红薯，玉米，水煮蛋，简单煮一下。

西兰花、秋葵、杂菜丁、菠菜等蔬菜基本都是用开水焯一下，淋上醋汁和低脂沙拉酱，再撒上胡椒粉和海盐混合调料。

番茄鸡蛋汤，清汤面，协调后15分钟内也可以。比如切西红柿的时候可以先烧开水，炒西红柿的时候可以打鸡蛋，准备淀粉。

3、快手让你省时间

谷老师菜谱里提到的一些耐储存的食材，可以集中购买，比如无糖全麦面包，紫米馒头，菜丁，虾仁。冷冻、微波、蒸、煮都不太方便随身携带。

比如紫薯、红薯、南瓜，放在阴凉的地方可以保存一个月。比如燕麦、脱脂奶、无糖豆浆粉、坚果等保质期更长。

至于各种不耐储存的蔬菜水果，放在冰箱里冷藏，一周之内吃完是没有问题的。

另外，4、食材准备方便，互换灵活方便你灵活搭配。谷老师还在每天食谱中给出了一些食材互换的选择,老师：当然，如果你周末有时间，最好称一下配料，感受一下数量。

也会给出一些食材看起来大体的量

第1天

全麦无糖面包：50g

1蒸紫薯：30g。

一箱脱脂牛奶：250毫升

1个煮鸡蛋：50克

小圣女果：100克

蔬菜丁(25克豌豆/玉米粒/胡萝卜)

油：2g

盐：2g。

1.一片全麦面包50克左右，全麦面粉在配料表中排名第一，全麦含量好于50%。

2.蒸紫薯也可以用蒸红薯、土豆、南瓜代替。如果没有土豆，也可以换成15克的全麦面包。

3、鸡蛋如果不是无菌蛋，一定要煮到蛋黄凝固，以杀死沙门氏菌。

4、小圣女果9-10个约100克，也可替换成西红柿、生菜、黄瓜。

5、杂蔬丁焯熟撒黑胡椒混合调料，淋几滴油调味，为节约时间，可直接买冷冻的，如果实在没有杂蔬丁，改成小圣女果6-7个也没问题。

6、2克油一部分用于沸水焯杂蔬丁时用，这样可以让菜的颜色更漂亮，另一份用于捞出来淋菜上，用于提升香味，用于淋的油建议用亚麻籽油，它富含人体不能合成的α-亚麻酸，这是人体必需的一种脂肪酸，平时咱们吃的油里含量较少。

7、整顿早餐如果吃不了，可以把小圣女果、水煮蛋留作上午加餐吃。

第2天

能量446千卡

牛奶冲燕麦：脱脂牛奶250毫升、燕麦30克

蒸地瓜：100克

草莓：100克

鹌鹑蛋：50克

腰果拌菠菜：腰果10克、菠菜100克、盐2克

营养小贴士：

1、地瓜富含膳食纤维和β-胡萝卜素，作为薯类可以替代部分主食，一般建议每日吃50-100克，如果早餐没有地瓜，也可以把100克地瓜替换成25克燕麦，燕麦用开水淹没冲2分钟，加入凉牛奶，温温地很适口。

2、红颜草莓5个约100克，草莓维生素C含量比橙子、橘子还高。

3、鹌鹑蛋和鸡蛋都是优质蛋白来源，50克鹌鹑蛋约6个，若无可替换成1颗鸡蛋。

4、腰果大个3-4个约10克，小个5-6个约10克，可以替代成10克扁桃仁、核桃等坚果，也可以不碾碎直接吃，菠菜沸水焯时滴几滴油即可。

5、如果整顿早餐吃不了，可以把草莓、部分鹌鹑蛋和腰果留作上午加餐吃。

第3天

能量447千卡

大米紫米饭：大米35克、紫米15克

西红柿蛋花汤：西红柿200克、鸡蛋50克、油5克、玉米淀粉8-10克、盐2克

猕猴桃：100克

营养小贴士：

1、大米紫米饭可替换为其它杂粮饭如大米燕麦饭、大米糙米饭，可以周末一次性多做些，分装成小份冷冻起来，也可以买现成的方便米饭，都微波高火2分钟就能吃。

2、猕猴桃维生素C含量特别丰富，1个中等大小猕猴桃约100克，就能补每天60%以上的每日维生素C需求，选黄心、绿心、红心都可以，也可以替换成200克草莓或150克橙子、橘子、柚子，如果吃不了，可以把猕猴桃留作上午加餐吃。

3、西红柿富含抗氧化的番茄红素，颜色越深番茄红素含量越高。如果不方便做汤，完全可以改成生吃西红柿，水煮蛋，5克油就替换成三四粒扁桃仁。

第4天

能量418千卡

紫米馒头：70克

脱脂牛奶：250毫升

蓝莓：50克

红心火龙果：50克

鸡蛋卷：鸡蛋1个、油8克、盐1克

焯秋葵：秋葵100克、花生油2克、0脂油醋汁10毫升

营养小贴士：

1、紫米富含抗氧化的花青素，和面粉做成紫米馒头，实现了粗细搭配，还增加了膳食纤维、B族维生素的摄入，可以替换成玉米馒头，如果无杂粮馒头，吃白馒头也行，其他顿的主食尽量粗细搭配就好。

2、蓝莓富含花青素，能量也很低，表面上有果粉说明新鲜。

3、红心火龙果的红来自甜菜红素，它也有抗氧化的作用，另外火龙果的小颗粒还能促进肠道蠕动，有利于缓解便秘。

4、如果没有蓝莓和红心火龙果，也可将其替代成100克芒果、菠萝、葡萄、苹果、梨。

5、秋葵补充膳食纤维、维生素C和钙都不错，不过它没有传说中「壮阳」、「降糖」的功效，如果没有也可以替换成100克西红柿、生菜、黄瓜等直接吃的菜或奶白菜、小油菜、圆白菜、油麦菜等方便沸水焯一下就吃的菜。

第5天

能量387千卡

青菜鸡蛋面：挂面50克、鸡蛋50克、油菜100克、胡萝卜50克、油8克、生抽5毫升、虾皮2克

营养小贴士：

1、挂面要选钠含量低的，最好在500毫克/100克以内，以减少盐摄入。

2、鸡蛋可荷包蛋、可炒、可煮，直接炒一下加水，水开加面更省时间，也免了有些朋友荷包蛋做不好的麻烦。

3、虾皮最好选淡干的，以减少盐的摄入，另外虾皮钙含量虽高，但是吸收率却没牛奶中的钙高，所以不能作为补钙主力。

4、生抽也是盐的一个重要来源，这道菜加了生抽和虾皮，就不额外放盐了。

5、2颗大油菜约为100克，可以替换成100克生菜、圆白菜、奶白菜、小白菜。

第6天

能量423千卡

蒸玉米(带棒)：140克

全麦面包：35克

水煮蛋：1个

炒荷兰豆：70克、油2克

无糖豆浆粉：20克

草莓2颗：50克

小橘子1颗：30克

紫甘蓝沙拉：紫甘蓝50克、低脂沙拉酱15克

营养小贴士：

1、对减肥而言，建议选普通玉米不选糯玉米，这是因为糯玉米能量更高，一根大的玉米约400克，相当于一小碗米饭(130克左右)，偶尔一顿的主食就吃1根玉米也可，如果没有玉米，可以替换成25克全麦面包。

2、无蔗糖豆浆粉不等于无糖，可能会添加果葡糖浆，所以选择时一定要看配料表，选配料表里没有各种添加糖的，如果就是喜欢甜味道，可以选添加了糖醇的。

3、草莓2颗+小橘子1颗也可以替换成100克木瓜、杨桃或50克猕猴桃、苹果。

4、紫甘蓝除了富含花青素外，跟长的很像的绿色圆白菜比，维生素C、钙、钾含量也更丰富，直接切丝淋低脂沙拉酱或油醋汁，都很适合减脂期吃，也可以替换成生菜、黄瓜、西红柿、西葫芦。

第7天

能量436千卡

无糖酸奶：135克

水果燕麦：10克

红黄彩椒：50克

蒸贝贝南瓜：100克

煮虾：7只

焯西兰花：100克

营养小贴士：

1、水果燕麦尽量选无糖，且脂肪含量低于15%的，以减少能量摄入，如果用其完全作为一顿早餐的主食，大概四五十克即可。

2、红黄彩椒可以直接生吃，撒混合胡椒粉、0卡沙拉酱都很好吃。

3、贝贝南瓜淀粉含量高，100克大概可以替代半小碗米饭，但是普通南瓜淀粉含量低，水分含量高，更适合当菜吃。

4、7-8只虾大概75克，就达到了中国居民膳食指南推荐的每日水产品的推荐量(40-75克)，如果不方便买虾，可以用冷冻虾仁替代。

5、西兰花在蔬菜里补充维生素C非常牛，直接沸水焯，沾生抽、醋、蒜、香油拌的小料吃就很好吃。

这就是谷老师给大家整理的7日快手营养早餐，从食谱带量到烹调再到拍摄，花了很多心思和精力，大家觉得很实用又能跟着吃起来，谷老师就乐开花了。

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