1.区别位置。学术位置可以用百度。这里介绍的最简单的方法就是小便时打断下面的，仔细感受。只是肌肉隐隐作痛。如果你觉得你不能体验更多，我们的目标就是它。

2.提肛。先模仿排尿中断时的收缩动作。我们有时候把这个运动叫做“提肛”，也可以治疗痔疮，因为做这个运动的时候肛门会变得很紧。

3.热身。根据自己习惯的节奏找到合适的位置。先做20个动作，收缩放松，可以配合呼吸动作。做足20个后，休息1分钟。重复两次。主要目的是习惯和找到合适的感觉，而不是收缩腹肌。

4.日常练习。这个运动的目的是增加热身运动的次数，可以随着运动时间的进行而增加。一开始保持收缩，直到收缩不动为止。然后稍微放松一下，直到完全放松。

5.耐力练习。重复快速夹紧和松开动作。刚开始可以一天做10-20次，习惯后逐渐增加，直到一天100-150次为一个阶段；没有压力后，增加次数，直到500次以上，每次直到筋疲力尽。这样，PC肌很快就能训练成功。

6.锻炼耐力。慢慢收缩，就像电影里的慢动作或者就像学开车一样。仔细感受肌肉的动作，收缩到极限时保持这个动作，慢慢放松。然后做20次快速收缩。做完这个练习后，你会感到很累。一周做一两次。