人的食物是至高无上的,大部分营养物质无法自己合成,只能从食物中获取。但是,错误的饮食方式会对身体造成危害,比如暴饮暴食、吃重口味、狼吞虎咽等。事实上,只要你遵循以下饮食模式,你就可以吃得健康,并降低患慢性病的风险。
最佳的饮食模式有哪些?
1、地中海饮食
地中海饮食已经连续四年排名第一,尤其是心脏病和糖尿病患者。地中海饮食有助于减轻体重,维持心脏和大脑的健康,降低糖尿病和癌症等慢性疾病的风险。地中海饮食以橄榄油为食用油,多吃新鲜蔬果、豆类、坚果、谷类;每周至少吃两次深海鱼或其他海鲜,适当食用奶制品、蛋类和禽类;少吃甜食和红肉、加工肉类,拒绝抽烟喝酒。
2、得舒饮食
舒适的饮食不仅能降低血压,还能降低胆固醇水平,有利于控制体重;同时,它还可以改善胰岛素抵抗,降低二型糖尿病的风险。它还可以降低心脏病、中风和癌症的风险。其膳食模式是高钙钾镁、高膳食纤维、低糖、低2/3=0.66667饱和脂肪酸。豆类、杂粮、薯类应占主食的2/3;每天吃5份蔬菜水果,尤其是蘑菇、菠菜、菠菜、哈密瓜、猕猴桃等高钾食物;每天吃两份脱脂牛奶或低脂牛奶;以白肉为主,如鱼、虾、禽等;每个人每天吃不到6克盐,不吃甜食,也不喝甜饮料。
3、弹性素食模式
灵活素食模式适合节食者,以植物性食物为主食,适当增加动物性食物和肉类。不仅具有减肥的功效,还能降低患癌症、糖尿病、脂肪肝和心脏病的风险。饮食原则是严格控制每日总热量摄入;从鸡蛋、豆制品和牛奶中获取蛋白质;多吃全谷物、新鲜果蔬和低脂乳制品;远离过度加工的食物和添加的糖,低温烹饪食物,减少爆炒和油炸。但这种饮食模式容易使身体缺乏维生素和矿物质,所以要注意饮食,适当吃海鲜、蘑菇、发酵豆类等。
温馨提示
每种饮食模式都有自己的优缺点,要根据自己的情况来选择,但前提是要注意营养均衡全面,控制每天的总热量摄入,避免营养过剩。除了调整饮食之外,还要保持适度的运动,每天保证30分钟以上的运动,比如骑自行车、散步或者慢跑,提高自己的抵抗力。