在新冠肺炎疫情期间，“改善营养，增强免疫力”的字眼频频登上头条，因为对于普通人来说，良好的免疫力对预防疾病起着至关重要的作用。广东省人民医院营养科主任马文俊表示，免疫系统是人体健康最重要的屏障。具有防御、监视和稳定作用，如杀灭入侵的细菌或病毒，识别和消除病变或癌变细胞，清理衰老细胞，稳定正常代谢等。

随着开学季的开始，许多学生即将返校。父母应该如何通过一日三餐帮助孩子巩固免疫力？为此，马文俊主任详细列出了儿童在几个阶段所需的食物种类和摄入量。同时，他还准备了三餐食谱，供各个年龄段的孩子参考。

中小学生增强免疫力该怎么吃？

6-8岁儿童需要的食物类别和摄入量：红薯200-250g，蔬菜300-350g，水果150-200g，水产品30-40g，畜肉30-40g，鸡蛋50g，乳制品350ml，大豆20g，坚果10g，植物油25g，盐5。(总能量1600-1800千卡，蛋白质50-60g。)

早餐：

牛奶200ml，蔬菜肉包1个(面粉50g，肉30g，大白菜25g)，紫薯80g。加餐：15个开心果。

午餐：

红米米饭(红米25g，大米50-75g)，鸡蛋豆腐(鸡蛋40g，北豆腐60g)，炒黄瓜(黄瓜125g)，胡萝卜大骨汤(胡萝卜25g，大骨适量)。膳食：1根香蕉(150克)

晚餐：

小米饭(小米15g，大米35-60g)，姜葱蒸鲳鱼胸(鲳鱼胸40g)，香菇白菜干(香菇10g，白菜125g)，番茄鸡蛋汤(鸡蛋10g，番茄25g)。加餐：酸奶150ml。

9-11岁儿童需要的食物类别和摄入量：谷类275-325g，蔬菜350-400g，水果200-250g，水产品40-50g，畜肉40-50g，鸡蛋50g，乳制品350ml，大豆20g，坚果10g，植物油25g，盐小于等于。(能量1900-2100千卡，蛋白质60-70克)

早餐：

牛奶200毫升，芝麻包2个(面粉100克，芝麻10克，糖5克)，咸蛋1个(鸡蛋50克)，楼桃50-100克。膳食：1个小苹果(100克)

午餐：

红米米饭(红米25g，大米75-100g)，鱼炒心(鱼50g，大白菜150g)，黑豆排骨汤(黑豆20g，大骨适量)。加餐：酸奶150ml。

晚餐：

红米(红薯80g，大米50-75g)，木耳蒸鸡(木耳10g，鸡肉80g)，炒云南瓜(云南瓜150g)，紫菜蛋花汤(紫菜2g，鸡蛋10g)。餐：葡萄100-150g。

2-14青少年的食物类别及摄入量：红薯325-375g，蔬菜400-450g，水果250-300g，水产品40-50g，畜肉50-60g，鸡蛋60g，乳制品400ml，大豆20g，坚果15g，植物油30g，盐小于等于。(能量2200-2500千卡，蛋白质70-80克)

早餐：

蛋芽炒米粉(米粉100克，小鸡蛋30克，绿豆芽50克)，小米粥(小米25克)，卤豆干50克。膳食：核桃3个，牛奶250ml。

午餐：

黑米(黑米25g，大米75-100g)，鱼丸丝瓜(鱼丸60g，丝瓜150g)，猪肝菠菜汤(猪肝25g，菠菜50g)。膳食：1个橙子(150-200克)

晚餐：

燕麦米(燕麦片25g，大米75-100g)，鸡腿菇炒牛肉(鸡腿菇50g，牛肉60g)，炒四季豆西红柿(四季豆100g，西红柿50-100g)，小米汤(新鲜玉米和鸡蛋适量)。膳食：蓝莓(50-100g)，酸奶150ml。

5-17岁青少年食物的种类和摄入量：红薯375-450g，蔬菜450-500g，水果300-350g，水产品60-70g，畜禽肉60-70g，鸡蛋60g，乳制品400ml，大豆20g，坚果15g，植物油30g，少于或等于盐。(能量2500-2900千卡，蛋白质80-90克)

早餐：

胡萝卜黄瓜鸡蛋面条(面条125克，鸡蛋60克，胡萝卜50克，黄瓜50克)。加餐：250ml牛奶。

午餐：

红豆饭(红豆25g，大米100-150g)，花生蒸排骨(花生20g，排骨100g)，炒生菜(生菜150g)，海带肉末汤(瘦肉10g，海带10g)。膳食：1个梨(200-250克)

晚餐：

荞麦米(荞麦25g，大米75-100g)，鲜玉米1个(175g)，虾仁豆腐(虾仁60-70g，南豆腐150g)，炒彩椒(红黄彩椒200g)，香菇肉羹(鲜香菇20g，肉末适量)。膳食：酸奶150ml，猕猴桃100g。

马文俊主任提醒，其实无论哪个年龄段，都需要注意：保证主食，可以搭配杂粮、杂豆或土豆，避免长期单一主食；每天至少提供三种新鲜蔬菜，一般为深色蔬菜，适量菌类，有条件的地区至少提供一种新鲜水果；以水产品、家禽家畜为主，每天以瘦肉、鸡蛋为主，每周一次动物肝脏；每天保证牛奶或奶制品，每天提供大豆或豆制品，适量食用坚果；油和盐的控制；多喝水，少喝甜饮料；平衡能量，保持健康体重；提倡分餐制，使用筷子，培养良好的饮食习惯。