30岁长斑可以通过化妆品、中药调理和生活习惯改变等方式进行调理，详情如下：

1. 化妆品调理：选择含有美白成分的护肤品，如维生素C、酸果酸等，可以帮助淡化斑点和均匀肤色。另外，使用隔离霜和防晒霜来防止紫外线的伤害，也是重要的调理方法。

2. 中药调理：可以尝试一些中药调理方，如苦参、白芷、陈皮等，具有祛斑、美白的作用。可以使用中草药煮水洗脸或者制作面膜，按摩皮肤等，有助于改善肤色和减少斑点。

3. 生活习惯改变：保持良好的生活习惯对调理斑点也有帮助。首先，要保持充足的睡眠，睡眠不足会导致肌肤暗沉和斑点加重。其次，要注意饮食，多摄入富含维生素C和抗氧化物质的食物，如水果、蔬菜等，有助于修复肌肤和抑制黑色素的产生。此外，还要避免长时间暴露在阳光下，避免熬夜和吸烟等不良习惯。

需要注意的是，斑点的形成是由多种原因引起的，如紫外线照射、内分泌失调、遗传等，因此调理斑点需要综合考虑各种因素，并且坚持长期调理才能获得良好效果。如果斑点较为严重或者长期无法改善，建议咨询医生或皮肤科专家进行进一步的诊断和治疗。