“失眠是什么？在中医看来就是营卫失和、阴阳失调的病理机制，即机体内在的气血不足、脏腑功能失调就造成了失眠。”“中医常说‘胃不和则卧不安’，意思就是如果肠胃不舒服，睡眠也会受到影响。”日前，贵州中医药大学第一附属医院心身医学科罗茵教授走进贵州日报健康讲堂，以中医的视觉为职工们解读了健康睡眠的密码。

“长期失眠会让身体产生一些不适的感觉，比如疲倦、乏力、头痛、情绪不佳及注意力不集中等，睡眠障碍是各种疾病发病的诱因和先兆。”现场，罗茵教授从“睡眠的中医机理”“失眠给身体带来的危害”“如何获得一个好的睡眠”等方面深入浅出地介绍了睡眠科学知识、如何放松身心及认知行为疗法在睡眠管理中的应用，通过生动的案例分析和实用的技巧分享，有效帮助参与者掌握了多种改善睡眠质量的方法。

讲座现场，贵州中医药大学第一附属医院心身医学科的医生为参与者进行头部刮痧治疗。

对于失眠的人来说，睡觉这件看似简单的事情却变得异常困难。那么如何才能获得良好、健康的睡眠呢？罗茵教授给出了以下建议：

一、营造一个舒适的睡眠环境：卧室床的安放不要在房梁下，以免造成压迫感，窗帘要选择柔和、温暖的颜色，可以帮助调节室内光线，减少外界干扰，同时营造出温馨的氛围。此外，保持卧室温度适中、通风良好，并尽量减少噪音污染，都是提升睡眠质量的重要因素。

二、建立规律的睡眠时间：人体生物钟以24小时为周期，晚上10点到早上6点之间入睡能够更快地进入深度睡眠状态，获得更好的睡眠质量。个人要根据自身情况形成一个属于自己的规律性的睡眠时间，这种规律性有助于提高睡眠质量，并减少失眠的风险。

三、放松身心：在忙碌的一天结束后，采取一些放松技巧对于促进睡眠至关重要。深呼吸可以降低心率，减轻焦虑，先做胸式呼吸，再做腹式呼吸，大脑开始变得清凉、平静，就容易睡得着；冥想有助于清空思绪，躺着不想别的事，放空自己达到内心的平静；而中药泡脚不仅能缓解一天的疲惫，还能疏肝解郁、健脾宁心。

四、避免睡前刺激因素：咖啡因和剧烈运动都是常见的睡前刺激因素。咖啡因是一种兴奋剂，会干扰正常的睡眠模式；而剧烈运动则会提高体温和心率，使人难以入睡。因此，建议在睡前几小时避免摄入含咖啡因的饮料和食物，以及进行高强度的运动。

五、合理饮食：晚餐的选择对睡眠有着直接的影响。过于油腻或辛辣的食物可能会导致消化不良，影响睡眠质量。建议晚餐选择清淡、易消化的食物，同时，也要避免在睡前吃得过饱和大量饮水。

六、不要强迫自己入睡：当躺在床上无法入睡时，不要强迫自己继续躺在床上。可以尝试起床做一些轻松的活动，如阅读或听轻音乐，直到感到困倦为止。

七、选择一个合适的枕头：枕头的高度和硬度对颈部支撑和睡眠质量有着重要影响。过高或过低的枕头都可能导致颈部不适和睡眠质量下降。因此，建议根据个人的睡眠习惯和身体状况选择合适的枕头，以确保颈部得到良好的支撑。

八、药物内服治疗：在某些情况下，医生可能会推荐使用药物来辅助睡眠。西药通常包括安眠药和镇静剂等，而中药则需医生辨证施治后来开具。然而，需要注意的是，药物治疗应在医生的指导下进行，并且不应长期依赖药物来改善睡眠。

九、认知疗法：睡眠不好大多与思想结节有关，对许多事太纠结，钻牛角尖，所以要睡好，必须放下，放下思想包袱是解决良好睡眠最重要的环节，要认识到自己的思想包袱和压力源，并通过调整思维方式来减轻这些负担，实现更好的睡眠。

文、图/贵州日报天眼新闻记者 廖天一　 杨霞

编辑/胡家林

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