在这个信息爆炸、分心无处不在的时代，专注力不是某个人的特定问题，而是一个普遍存在的现象，它不是由人的意志来控制的，而是大脑的自觉。无论你如何努力，你都无法让自己坚持不走神。而压力、不良情绪和威胁会进一步影响注意力系统的发挥。

昫爸®推荐的这本《Peak Mind》（中文名：《刻意专注》）中指出，真正可怕的不是分心，而是察觉不到自己分心，恍然大悟时才追悔莫及。

为了帮助我们重新夺回大脑的主控权，书中详细介绍了一套每天仅需12分钟的正念注意力训练方法。通过这套方法，我们可以训练自己在分心时迅速察觉，并迅速将注意力调整回当前的任务上，这样能够有效提高我们的专注力和工作效率。在掌握这套方法前，我们先来了解下注意力的工作原理。

01、注意力的工作原理

注意力系统是我们大脑为强大的功能之一。它赋予我们独特的能力，使我们能够在纷繁复杂的世界中准确地识别出朋友的面孔，它使我们能够阅读和理解文字，从而不断增长知识。更重要的是，注意力系统还让我们能够在脑海中回味美好的瞬间，以及构思和想象未来的可能性。那么注意力目前在关注哪些事情？它屏蔽了什么？这对你的生活会造成什么样的影响呢？

书里提到，注意力系统由三部分构成；第一个子系统是定向系统，作者给它起了一个形象的名字叫手电筒。

这个定向系统就像手电筒一样，你把这个手电筒的光束指向哪里，哪里的信息就会被照亮，而其他地方的信息就会被调暗。

你可以选择把手电筒指向外部环境，也可以向内指向你自己的思想、情绪、回忆、身体感觉等等。

第二个子系统是警觉系统，作者称其为泛光灯；和手电筒相反，泛光灯是发散而宽泛的，当你处于警惕状态时，泛光灯就会打开。

当环境发生变化时，你能随时做出反应，把注意力迅速投向任何方向。

第三个子系统是执行功能，它正式的名字是中央执行系统，它的作用是指导、监督和管理我们的行为。

当你有一个目标的时候，不论是读完书里的某一章，或者是打扫客厅这样的小目标，还是比较远大的目标，像是获得晋升、结婚生子，我们都要在完成目标的道路上应对挑战，回避干扰。

02、影响注意力的三大因素

执行功能就是我们让行为匹配目标，确保目标能按时完成。

但是注意力系统不是无坚不摧的，它会受到破坏；有三种因素会破坏我们的注意力，分别是压力、不良情绪和危险。

适度的良性压力会给人动力，但当压力强度超过一个临界点时，它就会开始侵蚀你的注意力。

你的手电筒会陷入负面思考中，警觉系统活跃了起来，大脑会不受控的疯狂反刍一些过去的糟糕的经历，或者对未来无谓的担忧。

如果你长时间承受过大的压力，你就会陷入注意力下降的恶性循环。

不良情绪也是如此，当你不安难过的时候，大脑被负面情绪填满，你自然也难以集中注意力做事。

而当你感觉受到威胁时，你会难以专注于手头的任务，也没法完成任何目标和计划。

因为当大脑感觉受到威胁时，注意力会被重新配置，任何与威胁相关的事情都会立马占据注意力。

接下来我们就要说到注意力的对手——走神。科学家把走神称为认知暗物质，因为它一直存在，但不可见。

这类大脑活动属于无意识的思维，是一种让你的思想远离正在处理的工作的思维，也因此被称为任务无关思维。

但任务无关思维会带来一定成本，走神就会带来三大问题，首先你走神的时候会经历感知脱节，你的感知会和周围环境脱节。

你的手电筒照射的是你头脑中的胡思乱想，周围的世界就会被调暗，这就会带来第二个问题，你会犯错，因为你感知和处理周围环境的能力受损。

那么最后它导致的第三个问题就是压力；每次你走神回过神来以后，你都会有点负面情绪，可能是烦躁，也可能是愧疚。

这也被称为重新进入成本，是回到现在重新专注于任务的成本。

毕竟你走神后需要重新集中注意力，你走神越多，重新进入成本不断累积，它对情绪和压力水平的影响就越大。

总之，当你需要专注完成任务时，大脑的走神会对你造成负面的影响。

03、注意力如何决定我们的记忆？

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正念训练的第一步：寻找你的手电筒

你会错过一些事情，你会犯错，你的情绪也会恶化，你心不在焉，没有认真对待需要完成的工作，没有认真听别人说话，甚至没有认真对待自己面对不受意识控制的走神，我们能做的就是学着意识到自己在走神。

这也是我们今天要说的正念训练的第一步，寻找你的手电筒。

我们注意到的事情被写入工作记忆，然后被选择性编码，成为长期记忆。这些长期记忆，会成为大脑进行模拟的原材料。我们的大脑是不可思议的虚拟现实机器，我们一直在大脑中模拟世界，想象未来，以便进行规划、制定策略、做好准备。

有研究者发现，人们管理情绪的能力和工作记忆的容量之间有相关性，工作记忆容量较低的人较难控制自己。

而工作记忆容量较高的人能更好地管理自己的情绪和反应。

他们也能把自己的目标更强烈的记在工作记忆里。但坏消息是，工作记忆是有限的。

当你试图记忆的东西太多，超过了工作记忆的额度，就会出现一种我们常见的现象：断片。

走进房间后突然就忘了自己要干嘛，打开冰箱门后突然忘了要拿什么等等，这时我们通常会自嘲脑子不好使，但是究竟为什么会这样呢？当我们受到来自外部或内部的干扰时，他们进入工作记忆后，就会把我们白板上之前的内容覆盖掉。

所以注意力和我们的工作记忆是密不可分的，他们必须互相配合，才能平稳的完成我们的目标。

正念训练能通过清理这块白板改善工作记忆。说起正念冥想，很多人可能会以为它相当于按下暂停键，把生活的片刻暂停下来，但其实生活没有暂停键，我们寻找的其实是播放键，不反刍过去，也不担忧未来，而是保持在播放状态，倾听当下在发生的事情。

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正念训练的第二步：按下播放键

正念训练的第二个练习就是按下播放键，观察你的白板。通过这个练习，你能知道自己的白板上有哪些东西，自己走神时常常在想什么。

当你在播放当下时，你再用当前时刻填充白板，如果你这时按下录音键，把工作记忆里的某段经历进行编码，就形成了长期记忆。

所以如果想要更好的记忆你关心的事情，你需要专注地沉浸其中。

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正念训练的第三步：身体扫描

有时候当我们在经历一些宝贵的当下时，我们会想着先拍下来，稍后再回来记忆它、体会它。

但事实上，你只能在播放状态下录音，记忆的形成始于当前时刻，你不能稍后再回来，你只能在当下使用注意力。

意识到这一点，可能会改变你的生活方式，看演唱会时用手机录像而不是肉眼欣赏，反而会削弱你的体验和记忆。

和你的孩子度过亲子时光时，如果你的注意力还在未处理的工作消息上，孩子此刻的笑容和话语也不会留存在你的记忆中。

所以如果想要更好的记忆你关心的事情，你需要专注地沉浸其中，这就要说到第三个正念练习了，身体扫描。

你能用这个训练让自己回归身体，可以先舒服地坐好，闭上眼睛，把注意力放在你的呼吸上。

但这次我们不会把注意力一直放在呼吸上，我们要让他走遍身体，先把注意力移向你的脚趾，关注你脚趾的感觉。

然后缓慢移动你的注意力，把它逐渐从下半身移动到骨盆，再移动到上半身、你的肩膀、双手，最后移动到你的颈部、面部、头顶，关注每时每刻的感觉。

如果走神就把它拉回再继续，当你做这个训练时，你会感受到自己的感受情绪是怎样在身体里出现的。

你会慢慢获取和记忆更多数据，记住你的情绪和身体感受。

正念练习能使你的注意力更充分地投入当下，让你的情景记忆变得更加丰富。

我们注意到的事情被写入工作记忆，然后被选择性编码成为长期记忆，这些长期记忆会成为大脑进行模拟的原材料。

我们的大脑是不可思议的虚拟现实机器，我们一直在大脑中模拟世界，想象未来，以便进行规划、制定策略、做好准备。

大脑模拟是一种极其强大且有用的能力，它能让我们把自己投射到过去未来甚至他人的头脑中，体会自己在各种选项下的感受，创建生动的虚拟现实来指导决策。

我们在模拟时使用的原材料常常是微妙的、有缺陷的、不完整的，甚至是错误的内容。

针对大脑的模拟正面练习提供的方法是让你能保持在当前时刻不做联想和加工，清楚地观察局面，不做无谓的分析和推理。

不要把它和你过去的经历联系起来，也不要想象接下来可能发生的事情，你只是在专注地观察。

当然这并不是说我们不应该进行模拟，而是我们要有从模拟模式切换到正念模式的能力。

这能让我们从想象和情绪中脱身出来，睁开眼睛看到周围的真实情况，而不是沉溺在大脑创造的虚拟现实之中。

我们处于一个极具不确定性的时代，我们需要有切换到正面模式的能力，至少在几分钟的时间里丢弃故事，集中注意力和认知力观察局面，解决现实的问题。

你要做的就是丢弃故事，保持播放状态，提醒自己思想不是事实。

你的任何想法、预测都只是众多可能性中的一种事情，不一定会像你想的那样发展，沉浸在消极的回忆或想象中是多余的行为。

我们往往认为一个成功的领导者是拥有面向未来的思维模式，能想象一切可能的场景，并且制定战略做好准备的人，但作者认为这是对领导力的误解。

恰恰相反，更好地规划未来的关键是充分地投入当下，观察周围的环境，观察自己和他人的情绪，集中注意力是很重要的，但更重要的是能在必要时脱离专注，并且指导自己如何专注，何时专注，对什么专注。

也就是说你要注意你的注意力，这被称为元意识，仿佛你脱离了自己的身体在观察自己，观察自己的注意力在哪。

你要问自己，你在注意什么？你在感受什么？观察如何处理自己的感受，我们今天认识的所有训练，其实都是在训练这种元意识。

当你意识到自己的注意力在哪里，你的头脑在做什么的时候，你就有了元意识能力，这就来到了书里给出的第四个练习——思想河流。

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正念训练的第四步：思想河流

第四个练习是其中最抽象的一个练习；这个练习的起点和上述练习一样，专注于自己的呼吸上。

接下来拓宽意识，把你的头脑想象成一条河流，你站在河岸上观察河水流过。

想象你的思想、回忆、感觉和情绪在你面前流过，不要参与其中，不要分辨自己是不是在走神，只需要让他们流过即可。

把你的呼吸想象成流水中的巨石，你的注意力就停在这块石头上。

到这里正面训练的四个小练习就为你介绍完毕了。

反复实验后，作者给出的训练的最低必要剂量是四个星期，每星期五天，每天十二分钟，到第四周的时候，你要交替做，寻找你的手电筒和连接练习。

这个练习是要在冥想中向自己、向他人发出美好的祝愿，希望每个人快乐、健康、安全，这培养的是你的廉洁能力，你向自己和他人提供善意的能力，四周之后，接下来每周的练习都是这几个练习的交替训练。

正念练习是指导我们在高压力令人不安的局面下专注当下，它能帮助你提高忍耐痛苦的能力、管理情绪的能力和自我恢复的能力，它不仅能提高你的注意力和工作记忆的容量，还能增强你应对未来的信心，因为你知道自己有应对这些局面的心理能力。

04、分心时代如何找回高效的喜悦

注意力能强化重要的事情，弱化令人分心的事情，于是我们才能深入思考、规划和解决问题。

用作者的话说，注意力将每时每刻的颜色、味道、思想、记忆、情绪、决定和行动编织在一起，形成了生活的基本结构，你所关注的才是你的生活。

你能否丢掉预期，看到眼前真实的情况，你能否避免过度反应判断和想象，看到事情的本来面目，你能否真正地活在当下，去感受、学习、记忆和行动。

有时候给头脑片刻的空白，让它自由地流动创造，比塞满东西更有价值。