不做引体向上，如何练背？5个动作，高效实用，练出宽厚背肌
在健身过程中，要从整体出发，让每一个肌群都得到充分地刺激，才可以使整体协调均匀发展，并且有效塑造完美的身材比例。我们的身体是一个整体，肌群之间相互作用，如果忽视任何一个肌群的训练都会影响身体的对称与外在的美观。
尤其是对于生活在当今社会的我们来讲，由于手机的存在以及长期伏案的工作性质，我们会习惯性地保持双臂前伸的状态，而这就会造成胸部肌肉紧张，而背部肌肉被拉长，久而久之就会形成含胸驼背的体态问题。
另外，从健身的角度来看，尤其是新手来讲，会只练自己喜欢的部位，或是在视觉上显现的部位，而对于背部来讲，会很刻意地被忽视，所以我们也会常用“练胸不练背”这个词来总结。如果是这样，就会导致胸背肌肉不对称现象的发生，从而也会出现含胸驼背的体态问题。
而从外形上来看，背部虽然不会被自己直观地看到，但是却可以被他人直观地看到，加强背部的锻炼不仅会塑造挺拔的身姿，也会让你拥有紧致沙漏形的后背，从而会凸显倒三角的身材，除此之外，规律的背部训练才可以帮助我们改善身体僵硬，缓解腰酸背痛的现象，让身体更加健康。还有，对于减肥人士不可以忽视的一点，也就是基础代谢，作为一个大肌群的背部来讲，规律的训练当然可以通过提高肌肉含量的方式来提高基础代谢，而基础代谢的提高则是有效扩大热量消耗的关键所在。
在背部训练动作来讲，我们都知道，引体向上是练背的经典动作，但其难度也不低，对于基础薄弱的人群来讲，完成一次标准的引体向上并不是一件容易的事情。所以在我们能力不足的情况下，绕过引体向上这个动作，选择其他的动作来进行，同样可以起到完美刺激背部肌群的作用。
所以，下面分享5个练背动作，让我们在自己能力允许的前提下，规律地锻炼背肌。但是，在动作前，为了更好地找到背部肌群的发力感，我们需要做一组特定热身动作来激活背部肌肉。
热身动作一：俯卧划船
热身动作二：俯身T字伸展
在热身动作结束以后，就可以开始常规训练了：
动作一：高位下拉
动作二：坐姿划船
动作三：T杠划船
动作四：直臂下拉
动作五：俯身单臂哑铃划船
如果练背的目的是为了塑形，那么选择小重量来做，每个动作12-20次，每次3-5组，如果是以增肌为目的，那么选择大重量来做，每个动作8-12次，每次3-5组。
注意事项：