如何提升体内的睾酮水平？你需要知道这10个办法！
物价水平在上涨，我们的睾酮水平却在下降。虽然这两者没什么相关性，但确实是一个趋势。事实上，研究人员发现，
低睾酮水平影响的人比你们想的还要多，而且我并不只是说40-50岁范围的男性。睾酮水平的逐渐下降也在影响着年轻人，大约每四个男性中就有一个的睾酮水平在最佳范围之下。
为什么睾酮这么重要？因为低睾酮水平会带来非常多不好的影响，比如：
1-规律地运动
简单来说，有规律运动习惯的人睾酮水平通常会更高。
为了最大化力量训练给你带来的好处，确保你的计划是以多关节的复合动作为主。
如果你目前的生活方式是久坐不动，那么走进健身房开始一周至少三次的力量训练是自然提高睾酮水平最快也最有效的方法之一。
2-不要过度训练
虽然上面说到力量训练对于提高睾酮水平很好，但这并不意味着越多越好，太多反而会有负面影响。如果你本身生活压力就很大，或者在其他时间还会做一些重的体力活，就更加需要注意了。
根据对国际橄榄球运动员的一项研究[3]，过度训练几乎是以依赖训练量的方式去降低睾酮水平的。在该研究中，处于过度训练状态的受试者经历了20-30%的睾酮下降。而过度训练最严重的受试者几乎下降了一半水平。
你没有必要每天去健身房练上好几个小时去增肌，调整好你的训练量和训练频率是非常重要的。另外，训练耐受性也是一件非常因人而异的事，取决于很多因素。你们可以看看我之前讲解过度训练的文章→
3-降低体脂（但是不要太低）
不过，
因此，如果你的目标是维持好看的体型，但同时保证睾酮水平处于最佳状态，那么
4-摄入足够的脂肪
很多人认为吃脂肪就会长脂肪，因此将脂肪的摄入控制得非常低。
这个想法本身就有问题。
如果脂肪摄入过低，那么势必就会影响睾酮分泌。但是
那么为了整体的健康水平和确保睾酮的分泌不受影响，我建议
5-获得充足的睡眠
睡眠对于睾酮的分泌也不容忽视。
当新加坡的研究人员测量了531名29至72岁的亚洲男性中缺乏睡眠对他们的影响时，结果发现那些每晚睡4小时的人比睡8小时的人平均少60%的睾酮[4]。
推荐健康成年人每天睡够7-9小时。除此之外，还建议大家采用以下方法来优化睡眠质量：
压力是无声的“杀手”。这不仅仅是隐喻，也是字面上的意思。
不过考虑到现代社会给我们带来的繁忙生活和持续的压力，这对你们来说可能比较困难，但你们可以使用下面的方法来尽可能去改善：
研究表明，
这一点对于运动人群格外重要，因为人体大多数锌是通过汗液流失的。另外，现在正是夏天，我们每天也会流很多汗，因此也会流失一部分锌。
就补充锌而言，当然还是先考虑食物。
8-摄入足够的镁
与锌一样，缺镁也非常容易导致睾酮分泌下降，而且镁同样会通过汗液流失。
富含镁的食物有坚果类（松子、西瓜子、榛子）食物、苋菜、蚕豆、香蕉等。补剂也是我们可以考虑的一个选择，建议每天随餐摄入200-400mg的镁补剂。一般来说，
另外，
9-适度饮酒
酒精不仅仅是空热量，容易导致肥胖，当摄入过量时，还会降低睾酮水平。
一些含酒精的饮料能够模仿体内雌激素的作用，特别是啤酒，因为啤酒花中含有大量的植物雌激素。还有研究表明长期大量饮酒能够将睾酮转化成雌激素[7]。
那么多少酒精就过量了？
10-出去多晒太阳
维生素D参与了体内100多种功能。但是由于我们的生活方式，大多数人都处于室内，因此现代人是非常缺乏维生素D的。
维生素D同样也能影响睾酮的分泌。在正常健康范围下，维生素D水平越低，睾酮的水平也就越低。不过幸运的是，反过来也是如此。
一个研究召集了200名超重的男性，研究人员给一半的受试者每天补充3332IU的维生素D,另一半受试者补充安慰剂[8]。一年之后，补充维生素D的受试者平均睾酮水平提高了25%。
严格来说，你应该先去测试血液中维生素D的含量再去决定到底需要补充多少。不过对于大多数人来说，
总结
睾酮对于增肌、减脂以及身体健康都至关重要。如果你目前正处于低睾酮水平，那么采用本文提到的十种方法就可以帮助你改善状况。
[1]TravisonTG,AraujoAB,O'DonnellAB,KupelianV,McKinlayJB.Apopulation-leveldeclineinserumtestosteronelevelsinAmericanmen.JClinEndocrinolMetab.2007Jan;92(1):196-202.Epub2006Oct24.
[2]TimónAndradaR,MaynarMarioM,MuozMarínD,OlcinaCamachoGJ,CaballeroMJ,MaynarMarioJI.Variationsinurineexcretionofsteroidhormonesafteranacutesessionandaftera4-weekprogrammeofstrengthtraining.EurJApplPhysiol.2007Jan;99(1):65-71.Epub2006Oct19.
[3]MasoF,LacG,FilaireE,MichauxO,RobertA.Salivarytestosteroneandcortisolinrugbyplayers:correlationwithpsychologicalovertrainingitems.BrJSportsMed.2004Jun;38(3):260-3.
[4]GohVH,TongTY.Sleep,sexsteroidhormones,sexualactivities,andaginginAsianmen.JAndrol.2010Mar-Apr;31(2):131-7.
[5]PrasadAS,MantzorosCS,BeckFW,HessJW,BrewerGJ.Zincstatusandserumtestosteronelevelsofhealthyadults.Nutrition.1996May;12(5):344-8.
[6]OmAS,ChungKW.Dietaryzincdeficiencyalters5alpha-reductionandaromatizationoftestosteroneandandrogenandestrogenreceptorsinratliver.JNutr.1996Apr;126(4):842-8.
[7]PurohitV.Canalcoholpromotearomatizationofandrogenstoestrogens?Areview.Alcohol.2000Nov;22(3):123-7.
[8]PilzS,FrischS,KoertkeH,KuhnJ,DreierJ,Obermayer-PietschB,WehrE,ZittermannA.EffectofvitaminDsupplementationontestosteronelevelsinmen.HormMetabRes.2011Mar;43(3):223-5.