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【特别策划】

体重管理闯关攻略

策划 晓雪

撰文 马骁

编辑 保健君

体重与健康密切相关，如今人们对体重的关注已不再只是“减肥”或“减重”这么简单，而是替代以“体重管理”这个新的理念。我国早在2016年发布的《“健康中国2030”规划纲要》中就明确提出了对全民健康生活的倡导，包括控制超重、肥胖的发展速度；2025年开始，国家卫生健康委员会同多部门又启动了健康促进活动——“体重管理年”，都显示出体重管理对健康具有重要意义。

体重管理

体重管理这一概念的出现，可以说是一场从外在审美到内在健康、从短期速成到长期可持续、从单一节食到全方位生活方式优化的健康理念升级。

体重管理要坚持预防为主的原则，通过合理饮食、科学运动等健康生活方式，防止超重、肥胖等情况的发生。

此前我们已经陆续刊发了《体重管理闯关攻略》系列文章：

加班熬夜常态化、饮食作息不规律，已成为当代“上班族”的生活写照。对于这些职场人士来说， 如何科学开展体重管理、守护职场健康呢？

职场人士通常需要面对工作和生活的双重压力，加之与不良生活方式的叠加，超重肥胖及相关代谢问题日益凸显。但是，体重管理无捷径可走，核心在于回归生活本质，从意识觉醒、科学施策、氛围营造三个维度发力，方能实现健康与工作的双向奔赴。

意识固本，锚定管理目标

超重和肥胖并非单纯的体型问题，而是与心血管疾病、糖尿病等慢性疾病密切相关的健康隐患，长期忽视将显著增加共病和死亡风险。

对于超重或肥胖的职场人群而言，体重管理的首要前提是筑牢思想防线：既要清醒认识到体重超标对健康和寿命的潜在影响，摒弃“忙则无暇顾健康”的认知误区，更要树立“健康是职场续航力”的理念，将体重管理纳入个人健康规划，用意识带动行动，为后续干预措施落地奠定基础。

科学提效，优化生活方式

职场人士时间碎片化、精力有限，体重管理需遵循“高效、便捷、可持续”原则，从饮食、运动、睡眠、心理四个维度构建科学方案。

饮食管理并非“节食挨饿”，而是通过合理搭配与习惯养成控制能量平衡。

一方面，要严格遵循《中国居民膳食指南》，增加蔬菜、全谷物及优质蛋白摄入，减少高油、高糖、高盐加工食品。

另一方面，掌握实用技巧提升干预效果，如采用小餐具盛放主食，自然减少摄入量；放慢进食速度，细嚼慢咽促进饱腹感；优化进食顺序，先吃蔬菜，再吃蛋白，最后摄入碳水化合物。这样既能平稳餐后血糖，又可降低脂肪堆积的风险。

运动干预遵循碎片整合、动则有效的原则。无须追求长时间集中锻炼，善用碎片化时间即可实现运动目标。

通勤时可选择步行、骑行替代驾车或乘车，积累日常活动量；工间休息时开展5～10分钟拉伸、深蹲、举矿泉水瓶等简易力量训练，缓解久坐疲劳；办公间隙穿插“微运动”，如踮脚、转腰、活动肩颈，维持肌肉活力。

关键在于“持之以恒”，将运动融入职场日常，逐步提升体能和代谢水平。

高质量的睡眠是体重管理的“隐形助力”，有助于调节体内激素平衡、控制食欲，也就有助于控制体重。

职场压力易引发情绪性进食，可通过冥想、深呼吸、兴趣爱好等方式疏导压力，保持心态平和，避免因情绪波动而暴饮暴食，从心理层面守护体重管理成果。

环境聚力，护航健康习惯

体重管理单靠个人毅力难以长久，需构建家庭与职场双重支持体系。家庭中可与家人共同制订健康计划，结伴运动、同步优化饮食，形成“健康共同体”；职场上可发起体重管理小组，同事间相互督促、分享经验，结伴开展工间操、周末徒步等活动，让健康行为成为集体共识。

在互助共进的氛围中，将体重管理从“个人任务”转化为“群体行动”，显著提升习惯养成的持续性与有效性。

总之，上班族体重管理的核心在于“回归本真、科学适配”——以意识觉醒为先导，以生活方式优化为核心，以互助氛围为支撑，在不影响工作效率的前提下，用精准、高效的方法实现体重可控、健康可持续。唯有将健康融入职场日常，方能以强健的体魄支撑职业长远发展，真正实现“工作有成效、健康有保障”的理想状态。

此内容为医学科普，仅供参考

不能作为诊断医疗依据

了解更多内容可关注《中老年保健》今年第1期特别策划《体重管理闯关攻略》系列文章

《为什么要进行体重管理》《吃对就能瘦的饮食秘籍》《燃脂加速的运动方案》《中医减重有妙招》

本文作者简介

马骁

主任医师、博士，现任中日友好医院健康体检中心主任、全科医学教研室副主任。兼任中华中医药学会养生分会主委、健康管理分会副主委，中华预防医学会甲状腺疾病防治专委会常务委员，中国医师协会医师健康管理与医师健康保险专委会常委，北京医学会健康管理学分会副主委，北京中医药学会治未病分会副主委，北京医师协会健康管理专委会副主委等。

从事中西医结合临床工作23年，深耕慢病健康管理、中医治未病领域，擅长整合中西医理论与技术开展健康干预。主持及参与国家科技重大专项、国家自然科学基金项目、国家重点研发计划等多项课题。发表论文50余篇，主编参编专著17部，参与制定指南共识16部、团体标准6部。

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