春天是万物复苏、生机勃勃的季节。北宋文学家苏轼曾写道，“春江水暖鸭先知”，可不少人的感受却是“春天困倦我先知”。为何一到春天就容易犯困？其实，这是一种正常生理适应现象。

首先，阳光偷走了你的“睡眠开关”。春天光照时间变长，会导致人体内褪黑素分泌减少，使得夜晚的睡眠变得困难。而到了白天，不少人因前一晚没睡好而选择补觉，这样又会导致当晚的睡眠动力被消耗，从而进入“晚上失眠-白天补觉-继续失眠”的恶性循环。

其次，你的生物钟开始“倒时差”。冬天形成的生物钟被春日的阳光打乱，人体需要适应光照变化，踏上“倒时差”的进程。在此期间，人体更易出现昼夜节律失调，引发白天睡不醒、晚上睡不着的问题。

再次，气温和体温调节在“打架”。春季气温明显升高，身体也需要重新适应体温调节机制。入睡前的核心体温（内脏温度）下降是入睡的关键信号，如果夜间睡眠环境温度过高或环境不适，会导致睡眠变浅或者频繁觉醒。此外，气温变暖后，血管扩张，使更多血液流向皮肤和四肢，但相对减少了大脑的血液供应，也会让人觉得白天头脑昏沉、困倦无力。

此外，过敏在夜里“疯狂蹦迪”。春天是花粉过敏、换季感冒的高发期，当花粉和病原体在鼻子里“疯狂蹦迪”时，喷嚏和呼吸不畅也随之而来，常常导致“受害者们”在夜里“仰卧起坐”。到了白天，这些过敏症状还会影响大脑供氧，更容易使人感到疲劳、困倦。

最后，激素与情绪波动“兴风作浪”。人体内的5-羟色胺在春天明显上升，也会导致情绪波动明显，不少人看似活力满满，实则透支能量，易出现春季焦虑、抑郁等情绪问题，从而影响睡眠质量。

如何告别春困，满血复活？

先从调整作息开始。早上起床后先接触阳光，让大脑快速清醒，用自然光校准生物钟。白天午睡总时间尽量控制在20分钟到30分钟，避免中午睡得过久，导致晚上睡不着。尽量固定起床和睡眠时间，加强生物节律。

在饮食方面，早餐可以补充蛋白质（如鸡蛋、牛奶、豆浆等）和复合碳水（如杂粮粥、红薯、全麦面包等），增加身体能量；午餐要避免进食过量或过度油腻，否则饭后血液流向胃肠道，大脑供血减少，更容易犯困。可适量摄取富含色氨酸的食物（如香蕉、牛奶、坚果等），帮助身体分泌褪黑素，促进睡眠。

同时，营造良好的睡眠环境。尽量让睡眠环境温度保持在18℃到22℃，避免过冷或过热。若睡前感到身体燥热，也可以喝一小杯冷牛奶帮助降低核心体温。睡前1小时尽量减少手机、电脑等电子屏幕的蓝光暴露，避免抑制褪黑素分泌，可选择纸质书籍替代，毕竟读书和犯困是常见的“灵魂搭档”。

（作者分别为同济大学附属同济医院精神医学中心医师，精神医学中心主任医师）