"今天晚餐吃什么？"这好像是一个世纪问题，我们每天都在担心！其实不只是家属有不同意见。要知道，一日三餐是人生最重要的，但是吃什么，怎么吃才是最健康的。我们一直在寻找答案。

时隔6年，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》，其中《居民膳食平衡宝塔》为一日三餐的健康饮食提供了指导。

2022版膳食宝塔分为五层，直观标注各种食物的摄入量。最下面是每日推荐饮水量1500到1700ml，差不多7-8杯水。左边是跑步运动员，下面备注是一天6000步。

这张图看起来很简单，但是知识覆盖面很大，展示了每天怎么吃，吃多少，喝多少水，运动量，让我们有据可依的健康饮食和健康活动。下面就来一一解释这张图上各个宝塔的要点。

第一层：谷薯类食物谷物是能量的主要来源，提供超过一半的总膳食能量。

谷物和土豆类食物包括全谷物、杂豆和土豆。我们需要摄入50至150克全谷物和豆类，以及50至100克土豆。

全谷物包括大米、小米、玉米等。杂豆包括红豆、芸豆、绿豆等。而土豆包括红薯、土豆等。最好是多种谷物混合在一起吃。

第二层：蔬菜水果

蔬菜水果主要补充我们身体需要的无机盐和维生素。蔬菜和水果经常放在一起，但各有优势，永远不能互相替代。不能只吃蔬菜不吃水果。

根据膳食宝塔，蔬菜要吃300到500克，深绿色蔬菜要达到1/2，水果200到350克，果汁不能代替水果。市场上有很多种水果和蔬菜，所以我们可以按季节购买最新鲜的时令水果和蔬菜。

第三层：鱼、蛋、禽、肉

鱼、肉、蛋属于同一类，主要为我们提供动物蛋白和一些重要的矿物质、维生素。鱼、虾等水产品脂肪含量低，可以的话多吃点。

肉类包括动物肉、禽肉和内脏，重量按新鲜清洗后的重量计算。这种食物，尤其是猪肉，脂肪含量很高。所以，即使我们很有钱，也不要吃太多肉，要注意少吃肥肉、烟熏、腌制的肉制品。

鸡蛋胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好，主要是补充蛋白质。在没有大运动量的日常生活中，建议每天摄入鱼、蛋、禽、肉共计120-200克。

第四层：乳类、大豆和坚果

牛奶营养丰富，是钙和维生素的重要来源。膳食宝塔建议每天饮用300-500克乳制品。有些人喝牛奶后会有不同程度的肠胃不适，可以试试酸奶或其他乳制品。

豆类和豆制品包括很多品种。可以根据日常需要吃40克黄豆或80克豆腐，主要补充蛋白质和少量脂肪。

第五层：烹调油和盐

膳食宝塔提高了限盐减油的目标，因为大量研究表明，食盐摄入过多会增加高血压、中风等疾病的风险，而目前我国居民普遍食盐摄入过多。对于油和盐，成人的推荐摄入量分别为盐25至30克/天，油5克/天。

酒精和糖不是膳食构成的基础食物，添加糖的摄入量不宜超过50g/天，控制在25g以下为好。儿童、青少年、孕妇和哺乳母亲不应饮酒。男性一次饮酒不超过25克，女性每天饮酒不超过15克。

在我们每天摄入的各种食物的总能量中，早餐、午餐和晚餐的能量应该分别占30%、40%和30%左右。谷类约占每日食物摄入量的33%，蔬菜和水果约占每日食物摄入量的31%。

蛋鱼肉约占每日食物摄入量的20%，奶豆约占每日食物摄入量的12%，油类约占每日食物摄入量的4%

只有均衡的饮食才能保持健康。特别提醒各位朋友，按照膳食宝塔的推荐，定量进食，保证一日三餐，按时吃饭，这样才能有个好胃，越来越好。

除了科学饮食，科学体检也是必要的。胃健康是顺利消化食物的基本器官。医院建议40岁以上的人定期做胃镜，但是传统的电子胃镜很不舒服。每个人都想检查但又害怕。

随着科技的进步，现在有了韩安磁胶囊胃镜，不用插管就可以做，解决了不敢检查的问题。一粒小胶囊，用水吞下，舒服地躺在检查床上20分钟左右，一次舒适、系统、全面的检查就完成了！