腰椎恢复自我锻炼方法包括四个方面：体态训练、肌肉锻炼、柔韧性训练和心肺功能训练。

1. 体态训练：保持正确的坐姿和站姿，避免长时间保持一个姿势不动；在日常生活中注意腰部的支撑，如在长时间站立时可以使用腰带等辅助器材进行支撑。

2. 肌肉锻炼：重点锻炼腰部周围的肌肉，包括腹肌、背肌和臀肌等。适当的锻炼可以帮助增强肌肉，减轻腰部的负担。建议选择一些低强度的运动，如慢跑、散步、瑜伽、普拉提等。

3. 柔韧性训练：通过拉伸运动增加肌肉的柔韧性，减少腰部僵硬的情况。建议选择一些简单易行的拉伸运动，如侧弯、前屈、扭转等。

4. 心肺功能训练：通过有氧运动增强心肺功能，如慢跑、快走、游泳等。适量的有氧运动可以增加身体的代谢率，促进脂肪燃烧，减轻腰部的负担。

需要注意的是，在进行腰椎恢复自我锻炼时应选择适当的运动强度和时间，不要过度运动，以免对腰部造成损伤。同时，在进行某些拉伸运动时应注意不要过度扭曲腰部或过度弯曲，以免加重腰部负担。如果出现腰部疼痛或不适，应及时停止运动并咨询医生的建议。