降低体脂率可以通过以下几个方面来实现：

1. 饮食控制：选择低热量、高纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物等，避免高糖、高脂的食物。控制饮食摄入量，避免暴饮暴食，可以采用分餐制、小碗小勺等方式来控制食量。 均衡摄入各类营养物质，确保身体的正常运转。

2. 合理运动：进行有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳等，有助于燃烧脂肪。增加肌肉量，通过力量训练来增加肌肉的比例，因为肌肉的代谢率较高，可以帮助消耗更多的能量。增加日常活动量，如走路、爬楼梯、做家务等，多动一动可以增加能量消耗。

3. 睡眠充足：睡眠不足会导致代谢紊乱，影响体脂率的降低。保持每晚7-8小时的充足睡眠，有助于身体恢复和新陈代谢的正常进行。

4. 压力管理：长期处于紧张、焦虑的状态会导致激素分泌紊乱，影响体脂率的降低。通过适当的放松、休息和调节心态，减少压力对身体的不良影响。

5. 饮水： 保持足够的水分摄入，有助于新陈代谢的正常进行，促进脂肪的代谢和排出。

需要注意的是，降低体脂率是一个需要长期坚持的过程，不能期望一蹴而就。此外，每个人的身体状况和生活习惯不同，最好在专业医生或营养师的指导下进行饮食和运动计划，以确保安全和有效性。