背部肌肉可以通过一些基础的动作进行锻炼，包括俯卧撑、引体向上和哑铃划船等。

1. 俯卧撑：俯卧撑是一种非常基本的锻炼背部肌肉的动作。俯卧撑的姿势一般为俯卧，手掌和肩膀同宽，手臂伸直，下腰弯曲成135度或更小角度，膝盖抬起，脚跟并拢，腰部绷紧，慢慢地屈肘和下降身体，让胸部贴到地面，然后慢慢地向上伸直手臂，重复此动作进行锻炼。

2. 引体向上：引体向上也是非常有效的一种锻炼背部肌肉的动作，可以使用悬挂在高处的横杠完成，或者使用特殊的器材进行锻炼。姿势是手握横杠，手掌向外，两臂伸直，收紧腹肌，向上拉，让胸部接近或碰到横杠，然后缓慢下降。

3. 哑铃划船：哑铃划船是一种常见的背部肌肉锻炼方法，可以使用哑铃进行完成。双脚分开，与肩同宽，身体与地面呈45~60度角度，腰部勾起，双臂下垂握住哑铃，哑铃保持垂直，臂肘弯曲呈90度角，然后将哑铃拉向腹部，保持背部收紧，重复此动作进行锻炼。

需要注意的是，在做这些背部肌肉锻炼动作时，应该掌握正确的技巧和姿势，逐渐加重重量和次数，以达到最佳的锻炼效果。同时，应该注意呼吸，保持平稳，避免呼吸过度及摆动身体导致意外受伤。