更年期女性可以多吃含植物雌激素和钙质丰富的食物，如豆类、海藻、蔬菜、水果、坚果等。

在更年期，女性体内的雌激素水平会逐渐下降，导致身体发生一系列变化，如骨质疏松、心血管疾病、情绪波动等。因此，更年期女性需要多摄入含植物雌激素和钙质丰富的食物。

1. 含植物雌激素的食物

豆类：豆类含有丰富的异黄酮、大豆黄酮等植物雌激素，有促进骨密度增加、缓解更年期症状、降低心脏病风险等作用。建议多吃豆腐、豆浆、黄豆、豆芽等。

海藻：海藻中含有类似雌激素的物质，可以缓解更年期综合征，有助于调节内分泌，提高免疫力。建议多食海带、紫菜、裙带菜等。

蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维素等营养成分，能够保持身体健康，缓解更年期症状。建议多吃花椰菜、胡萝卜、番茄、苹果、香蕉等。

2. 含钙质的食物

在更年期，女性需要增加钙质摄入量，以维持骨骼健康。建议多食用低脂鲜奶、豆浆、豆腐等含钙量高的食物，同时多吃鱼类、虾皮、海藻等含钙量较高的食物。

需要注意的是，更年期女性要避免食用辛辣刺激、高脂肪、高咖啡因和高糖食物，这些食物容易引起潮热、失眠、情绪波动等更年期症状加重。同时，要避免过度烧烤和炸食物，这些食物可能会增加患上癌症和心血管疾病的风险。建议更年期女性在饮食方面合理搭配，多食蔬菜水果、坚果、豆类等有益于健康的食品，同时也要注意适量运动，保持身体健康。