要快速减掉肚子和腰上的赘肉，以下是一些建议：

1. 健康饮食：控制饮食摄入量，减少高热量和高脂肪食物的摄入。增加蔬菜、水果、全麦食品和瘦肉等健康食物的摄入，保持饮食均衡。

2. 控制碳水化合物的摄入：减少精制碳水化合物（如白面包、白米饭等）的摄入，增加高纤维碳水化合物（如燕麦、全麦面包等）的摄入。这有助于控制血糖水平和减少脂肪储存。

3. 增加蛋白质摄入：蛋白质有助于增加饱腹感，并有助于维持肌肉质量。摄入适量的蛋白质可以促进新陈代谢和减少脂肪储存。

4. 控制零食和甜点的摄入：避免过多的零食和甜食，因为它们通常富含糖分和高热量。

5. 增加有氧运动：有氧运动可以帮助燃烧脂肪并减少体内脂肪储存。尝试每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、骑自行车等。

6. 增加力量训练：力量训练可以增加肌肉质量，提高新陈代谢速率，从而有助于减少脂肪储存。尝试进行全身力量训练，包括使用自己的体重或举重器械等。

7. 控制饮酒：酒精含有高热量，会增加脂肪储存。减少饮酒量或避免饮酒可以有助于减少腰部脂肪。

8. 增加日常活动量：尽量减少久坐，并增加日常活动量。例如，步行或骑自行车代替开车，使用楼梯代替电梯等。

9. 增加水的摄入量：确保充足的水分摄入，有助于促进新陈代谢和排毒。

请记住，减肥需要时间和耐心。快速减肥并保持健康的最佳方式是采取均衡的饮食和适量的运动，以建立持久的健康生活方式。如果有任何身体状况或健康问题，请咨询医生或营养师的意见。