瑜伽练习者，尤其是女性，经历骶髂关节疼痛的比率高于普通人群。不对称扭转是瑜伽练习中骶髂关节损伤的原因之一。

瑜伽练习中，有些人的下腰、臀部、骶尾部有不适感：酸？凸起？隐隐作痛？

甚至在走路的时候，或者完成一些姿势和动作的时候，经常感觉骶尾部有点松或者有杂音。这可能与骶髂关节有关。

声明：腰背部不适的感觉容易与椎间盘突出、腰肌劳损等疾病混淆。如果感觉身体不适，首先要去医院进行身体评估。

我们首先来了解一下骶髂关节

骶髂关节是骨盆中的关节之一，由骶骨和髂骨两块骨头组成，是骶骨和髂骨相互连接的地方。骶骨位于脊柱的底部。它由五块椎骨组成，在发育过程中融合在一起，形成一根大约手掌大小的骨头。当从前面看骶骨时，它看起来像一个顶点朝下的三角形。从侧面看，你会看到它是弯曲的，前凹后凸，倾斜的，所以它的顶端就在它底端的正前方。尾骨从骶骨底部突出。

骨盆的每一半由三块骨头组成，即髂骨、坐骨和耻骨，它们在发育过程中融合在一起。

骶骨承受脊柱的重量。骶髂关节分配这个重量，所以它的一半延伸到每个臀部，并从那里到每条腿。虽然骶髂关节处允许少量活动，但其主要功能是稳定，是将站立和行走的向下重量转移到下肢所必需的。它由结实而柔韧的韧带组成，当你站立时，韧带可以被锁定在适当的位置；由于躯干的重量，骶骨楔入骨盆关节，类似于挂锁关闭的方式。这种紧密的骶骨-骨盆连接为整个脊柱创造了坚实的基础。然而，当你坐下时，这种稳定性就消失了，因为骶骨不再楔入骨盆，这就是为什么骶髂关节疼痛的患者经常喜欢站着。

事实上，大约80%的人一生中都经历过某种形式的腰痛，包括骶髂关节疼痛。骶髂关节疼痛是骨盆和骶骨反向运动引起的关节应力的结果。这可能是由于意外或突然的动作，以及不良的站、坐、睡习惯造成的。

近年来，关节处或关节附近(骶骨底部与髂骨连接的位置)的疼痛越来越困扰Gaja人。这在女性中尤其常见，占患者的80%。主要是由于姿势练习时骶髂关节周围的支撑韧带受到不寻常的、一致的应力，以及使骨盆和骶骨向相反方向运动的姿势。部分原因与经期、孕期、哺乳期的激素有关，使女性韧带松弛，容易过度拉伸。

为什么女人比男人更容易发生骶髂关节损伤

主要是因为结构差异。通常，在女性中，骶骨只有两个部分与骨盆相连，而在男性中，通常有三个部分。关节表面积越小，稳定性越差。女性的骶髂关节也较浅，进一步减少了骨骼之间的表面接触。女性的骶髂关节比男性更扁平，弯曲度更小，女性的两个髋关节往往相距更远。这两种因素都会产生负面影响，髋关节交替向前运动，从而对整个骨盆和骶髂关节产生扭转。虽然这是一个正常的动作，但是关节自然是略滑的，女性的话，骨盆的扭转更大。

当然，男性也会遭受骶髂关节疼痛，这通常是由父母遗传的韧带松弛、瑜伽损伤或过度拉伸引起的。无论男女，骶髂关节损伤都会严重影响你的练习和生活。站立时，躯干、头部和上肢的重量通过这个关节横向转移到较大的骨盆，然后通过骨盆转移到腿部，最后转移到脚和地板。这使得骶髂关节对于站立是必不可少的。

瑜伽姿势与骶髂关节疼痛

在瑜伽的扭转体式中，尤其是坐姿的扭转，坐骨压紧地板，固定骨盆使其稳定伸直(水平对齐)。此时，处于中间位置的脊柱带动的骶骨向侧面扭转，会导致另一侧髂骨(骨盆)与骶骨(脊柱)交界处的韧带延长。拉伸不当会造成韧带损伤，关节移位，还会出现一些慢性区域关节。

想象一下像圣杰马里三世那样的坐姿扭转。当骨盆固定在坐骨的底板上时，扭转必须完全来自脊柱，这意味着骶骨被拉入脊柱的其余部分并扭曲，而骨盆被拉回，从而沿相反方向向内移动。再加上这种效应，当手臂靠在腿外侧产生扭转时，手臂会对骶髂关节周围的软组织产生额外的扭转力，韧带拉伸的可能性增加了很多。

长期反复，由于局部长期反复损伤，充血机化，充盈关节腔，造成复位困难，关节不稳，引起顽固性腰痛，称为骶髂关节松动。事实上，骶髂关节功能障碍和疼痛的确切定义是指骶髂关节不处于中立和稳定的位置。

虽然每个体式都需要保持笔直的姿势，但是扭转的姿势并不是对准骨盆，而是对准大腿和脚在地板上。如果关于骶髂关节，要记住最重要的是它是稳定的关节，允许先扭转骨盆，再扭转脊柱，骶髂关节会更安全。保护骶髂关节的关键是，无论是站立姿势（例如三角式），向前弯曲（例如圣哲玛里奇一世）还是坐姿扭转（例如圣哲玛里奇III），都是这样：始终将骨盆和骶骨一起移动。

保护骶髂关节在坐姿扭转中的安全

在扭转运动中保护骶髂关节的一个关键是使骨盆和骶骨适当地一起运动。

仰卧位扭转相对安全：仰卧位的骨盆和脊柱不受重力影响承担上半身的重量，压力减轻，身体相对放松，关节处的韧带功能更多。

坐位，双腿不对称的扭转姿势对骶髂关节的影响最大：在坐骨牢牢扎根的情况下，单侧屈曲扭转会使对侧骶髂部有不同程度的拉伸(骶骨和髂骨分离)，如Marich式。

圣哲玛里奇I

无论是马里克一世。

式，还是单腿背部伸展式，如果我们前屈尝试偏向伸直腿一侧多一些，骨盆会伴随着一点扭转，在这里如果用力过猛、或者热身不足很容易造成一侧的拉伸损伤。

在这类体式练习中，首先要注意将屈膝一侧脚放置远离臀部一点，但是对齐坐骨与膝盖的方向，而不是仅仅贴住臀部或者抵住会阴部位（适当缩小两髋部打开的角度）。
马里奇I式中，可以将屈腿一侧坐骨抬离地面，更多的利用收束法以创造自然的前屈。

圣哲玛里奇III

向前伸直腿，将骨盆和骶骨作为一个整体移动，并允许从根部开始扭转。

马里奇Ⅲ式中，双腿不对称（一直腿，一曲膝），一侧手肘向外跨过对侧膝盖外侧，在这个过程中不但骨盆有支点，脊柱也有上臂-膝盖作为杠杆的支点，此时扭转非常深度，骶尾部压力也会很大。

扭转同时将伸直腿沿着地板向前移动一段距离，你会发现骨盆跟着扭转了一些角度（保证骶髂关节安全最大化），这个时候上半身能得到更大程度的扭转，剩余的扭转动作可以依靠脊柱和胸腔手臂来完成，这个时候你会发现完成这个动作，腰骶部是十分有空间的。

最重要的是，切勿强迫身体扭转。扭转体式需要在稳定之中渐进练习，不要操之过急，慢慢体会脊柱、胸腔在扭转中的释放，腹部在扭转后的激活，享受自然的旋转曲度带来的不同的空间视野，安定在体式之中。
扭转练习后，可以练习站立前屈，对称的伸展两侧脊柱。瑜伽练习中，自我的觉察很重要。没有一个练习方法适合所有人，望每个人够找到适合自己的练习。