随着年酮和低碳饮食的流行，各种& quot脂肪补充剂& quot和& quot健康油& quot已经逐渐进入我们的视线。

要说哪种油最受健身人士欢迎，除了橄榄油，我觉得还有一种油就是椰子油。椰子油富含中链甘油三酯，中链甘油三酯被很多人认为是减肥的利器，不仅能让你& quot燃烧脂肪& quot在吃脂肪的同时，还能改善心血管健康和运动表现。

那么中链甘油三酯的作用是什么呢？这篇文章将带你了解这个所谓的& quot减脂利器& quot。

什么是中链甘油三酯？

为了找出MCT是什么，你需要先了解甘油三酯。

甘油三酯是脂质的组成成分。一个甘油三酯分子由3个脂肪酸分子和1个甘油分子组成，而脂肪酸又是由碳氢氧原子连接而成的。

根据脂肪酸中含有的碳原子数，甘油三酯可分为以下三类：

在长链甘油三酯（LCTs），包含了13个或者以上的碳原子,中链甘油三酯（MCTs），包含了6-12个碳原子和短链甘油三酯（SCTs），包含了2-5个碳原子，LCT是食物中最常见的脂肪形式，如-3脂肪酸、DHA和EPA以及-6脂肪酸。MCTs存在于少量食物中，主要来源是椰子油、棕榈油和全脂乳制品。SCT也存在于少量食物中，被认为对健康有许多益处。然而，我们通常只能从纤维素中获得SCT。

MCT油是一种完全由中链甘油三酯组成的液体，通常从椰子油和棕榈油中分离出来。典型的MCT油是无嗅、无味、无色或褐色的，如下所示：

MCT与减肥

还有人会说，虽然不会帮你更快减肥，但是一个& quot无卡路里& quot脂肪，你的身体不会储存它。背后的逻辑通常是这样的：

MCT绕过导致脂肪储存的正常消化过程，直接进入线粒体。线粒体是& quot发电厂& quot脂肪通常在这里燃烧。

换句话说，MCT优先用于即时能量供应，而不是储存为脂肪。

严格来说，这是真的。但是这个特点并不仅仅局限于MCT，也不意味着MCT不会导致脂肪的增长。.MCT很少作为体脂储存

能量平衡理论告诉我们，我们的身体会燃烧摄入进去的部分卡路里作为能量，也会以脂肪的形式储存部分卡路里来作为以后的能量需求。不管你吃什么，每餐后都会发生这种现象。

然而，真正改变的是哪些食物优先作为能量燃烧，哪些食物优先作为身体脂肪储存。

有些营养物质，比如蛋白质和酒精，马上被消化，作为能量使用，因为身体不方便储存大量的蛋白质和酒精。

在一定程度上，碳水化合物也是如此。当你消耗碳水化合物时，你的身体会利用它们获得即时能量，然后以糖原的形式储存其余的能量。只有当糖原储存量达到极限后，身体才会将碳水化合物转化为脂肪。而即使如此，这一过程也相当低效。

但在这方面，膳食脂肪是个例外，因为它会优先，容易转化储存为体脂。如果你的身体不需要立即燃烧饮食中的脂肪来获得能量(因为有碳水化合物、蛋白质或酒精可以燃烧)，你吃的脂肪就会立即储存为体脂。

从这个角度来看，MCT在体内的代谢模式类似于碳水化合物。正常情况下会燃烧得到瞬间能量，而不是储存为体脂。

这听起来很棒，但仍然会通过以下两种方式导致脂肪增长：

停止体内脂肪的燃烧，增加饮食中脂肪作为身体脂肪的储存[1]在热量盈余下作为体脂储存下来[2]换句话说，当你摄入MCT时，你的身体仍将遵循热力学第一定律：

摄入消耗，增重摄入消耗，减重不管你吃MCT、橄榄油还是其他什么脂肪，都是如此。

然而，相比其他种类的脂肪，MCT的热效应更高[3]，大约在10-15%，普通的脂肪是0-3%。, MCT确实有一些优势：这意味着大约10-15%的MCT热量将在消化和吸收过程中被烧掉。

不幸的是，这不会对你的减肥产生非常显著的影响。

例如，假设你每天吃50克脂肪，你打算用MCT来代替一半的脂肪。这样做，相当于每天摄入450卡路里的脂肪到425卡路里。很小，不是吗？你只需要中速行走5分钟就能达到这种效果。

还不服气？那我们来看看科学证据怎么说。

哥伦比亚大学的科学家就MCT对减肥的影响进行了最好的临床研究[4]。49名超重男女被分为两组：

第一组受试者连续4个月每天摄入18-24克MCT。

在研究之前，所有的受试者都至少要能够维持体重6个月，来确保他们在实验开始时没有减重或者增重。在研究中，男性每天摄入1800卡，女性每天摄入1500卡，目标是快速减肥。

结果如何？第一组受试者减去了5磅脂肪，第二组受试者减去了1.5磅脂肪，所有受试者都减去了相同的腰围。

如果该研究只持续半个月，我想结果应该会非常令人高兴。然而，研究却只持续了4个月。也就是说，摄入MCT的受试者每个月多减去的脂肪还不到1磅。虽然在该研究中这个数值属于显著性差异，但是就总体的结果来看基本上是可以忽略的。

另外，受试者也非常有可能没有精确的记录自己的卡路里摄入，否则他们就不会4个月才减去这么点脂肪了。因此，第一组受试者的减脂优势可能就是因为更好的饮食习惯，而不是MCT。

以上研究算得上是非常好的了，如果我们再看看其他相似的研究，结果同样是不太乐观。

有一项系统性回顾分析了2000-2010年有关MCT与减肥的研究，在符合标准的14项研究中，6项显示在体重方面有一定的改善，8项未能显示体重的变化[5]。

所以总的来看，MCT对于减肥的帮助并不是非常大。

MCT与心血管健康

还有人认为MCT能够帮助降低胆固醇水平以及改善心血管健康。然而，相关的研究证据比较混合。

比如，波士顿大学的一项研究发现，当给糖尿病患者每天18g的MCT时，他们的“好胆固醇”水平小幅度提高了，“坏胆固醇”水平小幅度降低了[6]。然而，这些人也减去了体重，减重也能改善胆固醇水平，因此我们无法知道是MCT导致的，还是减肥导致的胆固醇水平变化。

还值得注意的是，这些人的甘油三酯水平（心血管健康的另一个重要指标）没有任何变化。

另一方面，还有研究有不同的结果。比如，17名年轻男性都会遵循下面这样的饮食：

所有人都采用了这两种方法，两种方法之间会有两周的休息时间。结果发现，与高油酸葵花油相比，MCT将总胆固醇提高了11%，甘油三酯水平提高了32%，静息血糖水平也有稍微的提高[7]。

也就是说，用MCT替换日常脂肪的摄入还影响了他们的血液测量结果。

基于目前的证据，最好还是不要大量摄入MCT，毕竟它也是饱和脂肪。

MCT与运动表现

有人认为，MCT可以通过减少运动中糖原的使用来达到提高运动表现的目的。

我们知道，糖原是储存在肌肉和肝脏中的一种碳水化合物。运动需要碳水化合物，尤其是耐力训练，对于碳水化合物要求很高。当糖原水平较低时，运动表现就会受影响。因此，任何有助于保存糖原储备的都有可能改善运动表现。

你别说，还有研究支持这个说法。比如，给老鼠喂养含有大量MCT的饮食后会让它们比喂养LCT的老鼠游泳游得更远[8]。然而，老鼠的研究并不能应用到人身上。

看看人类的相关研究，要么不能改善运动表现，要么还会负面影响。

科学家MiriamClegg对于该话题进行了非常深入的研究，在回顾了17项研究后，她发现MCT并不能提高运动表现[9]。事实上，Clegg还认为，科学家们不应该浪费时间和金钱去研究MCT对于运动表现的影响，因为根本就没用。

我们已经知道，摄入大量的脂肪会提高运动中脂肪的燃烧量，但是这样也削弱了你燃烧碳水化合物的能力。

总的来说，无论是耐力训练、力量训练还是爆发力运动，MCT都无法提高运动表现，而且还可能有负面的影响。

MCT有没有什么副作用？

服用MCT的主要副作用就是恶心、消化不良和腹泻[10]。这些副作用通常发生在短时间内大量摄入的情况下。

正如前面提到的，摄入大量的MCT还可能提高“坏胆固醇”和甘油三酯水平，这对于长期的心血管健康是不好的。

如果你随意摄入，其他的副作用可能就是体重增长，毕竟MCT的能量密度很高，容易摄入过量。

总结

虽然网络上有大量的人宣传MCT对于减肥、改善运动表现、提高心血管健康很好，但是这些好处基本上都站不住脚。

为了你的钱包着想，我建议你还是把钱留在蛋白粉和肌酸上。当然，如果你喜欢椰子油的风味，买着吃也没问题，不过椰子油比普通的油贵不少，土豪请随意。

参考文献：

[1]HillJO,PetersJC,SwiftLL,YangD,SharpT,AbumradN,GreeneHL.Changesinbloodlipidsduringsixdaysofoverfeedingwithmediumorlongchaintriglycerides.JLipidRes.1990Mar;31(3):407-16.

[2]GeliebterA,TorbayN,BraccoEF,HashimSA,VanItallieTB.Overfeedingwithmedium-chaintriglyceridedietresultsindiminisheddepositionoffat.AmJClinNutr.1983Jan;37(1):1-4.

[3]SeatonTB,WelleSL,WarenkoMK,CampbellRG.Thermiceffectofmedium-chainandlong-chaintriglyceridesinman.AmJClinNutr.1986Nov;44(5):630-4.

[4]St-OngeMP,BosargeA.Weight-lossdietthatincludesconsumptionofmedium-chaintriacylglyceroloilleadstoagreaterrateofweightandfatmasslossthandoesoliveoil.AmJClinNutr.2008Mar;87(3):621-6.

[5]RegoCostaAC,RosadoEL,Soares-MotaM.Influenceofthedietaryintakeofmediumchaintriglyceridesonbodycomposition,energyexpenditureandsatiety:asystematicreview.NutrHosp.2012Jan-Feb;27(1):103-8.

[6]HanJR,DengB,SunJ,ChenCG,CorkeyBE,KirklandJL,MaJ,GuoW.Effectsofdietarymedium-chaintriglycerideonweightlossandinsulinsensitivityinagroupofmoderatelyoverweightfree-livingtype2diabeticChinesesubjects.Metabolism.2007Jul;56(7):985-91.

[7]TholstrupT,EhnholmC,JauhiainenM,PetersenM,HøyCE,LundP,SandströmB.Effectsofmedium-chainfattyacidsandoleicacidonbloodlipids,lipoproteins,glucose,insulin,andlipidtransferproteinactivities.AmJClinNutr.2004Apr;79(4):564-9.

[8]FushikiT,MatsumotoK,InoueK,KawadaT,SugimotoE.Swimmingendurancecapacityofmiceisincreasedbychronicconsumptionofmedium-chaintriglycerides.JNutr.1995Mar;125(3):531-9.

[9]CleggME.Medium-chaintriglyceridesareadvantageousinpromotingweightlossalthoughnotbeneficialtoexerciseperformance.IntJFoodSciNutr.2010Nov;61(7):653-79.

[10]St-OngeMP,MayrsohnB,O"KeeffeM,etal.Impactofmediumandlongchaintriglyceridesconsumptiononappetiteandfoodintakeinoverweightmen[J].EuropeanJournalofClinicalNutrition,2014,68(10):1134---1140.