在力量训练领域，训练的时间越长，越需要科学的方法让自己不断进步。

随着训练年限的提高，你的身体会逐渐适应。虽然你仍然需要在你的计划中涵盖基础知识，但你仍然需要一些高级技能来帮助你获得更好的结果。

今天的内容旨在向您介绍一个鲜为人知的指标：心率变异度。,在使用得当的情况下，可以帮助您很好地评估自己的现状，从而有更好的运动表现。

什么是心率变异度？

我们的心跳没有固定的节奏。相反，心跳之间的时间略有不同，这与我们的自主神经系统有直接关系。HRV是测量这些变化的方法，是交感神经系统和副交感神经系统相互作用的产物。

更大的HRV是一件好事，因为它表明自主神经系统中存在平衡。为了更好地了解HRV，你必须首先了解自主神经系统。

交感神经系统vs副交感神经系统

做好极限深蹲的准备，限时完成紧急工作，见到危险动物后立即逃跑。虽然性质不同，但所有这些活动通常都会导致交感神经系统反应。交感神经系统可以在体内产生一些反应，比如心率和血压的升高，去甲肾上腺素的释放，以及肾脏和消化道的血管收缩。

值得指出的是，并不是每个交感神经系统在体内产生的压力都是一样的，因为每个人对压力源的定义都有自己的水平。

另一方面，在副交感神经系统则通常被描述为创造身体的“休息和消化”反应。,当身体休息和恢复时，副交感神经分支通常发挥重要作用。副交感神经系统在以下情况下会更加活跃：

晚上躺在床上& quot圣人时间& quot饭后冥想，副交感神经系统帮助人体在休息时维持和促进内部平衡，对我们的休息和恢复能力有重要作用。

从HRV的角度来看，交感神经系统和副交感神经系统会根据当前的急性刺激来相互影响。如果两者出现了不平衡，HRV则能提示我们应该注意不平衡的方向。

例如，如果交感神经系统一直处于活跃状态，通常意味着你没有正常恢复，因为副交感神经系统不会以同样的方式对压力做出反应。

HRV对健康的重要性

在过去的40年里，有大量的研究表明HRV与整体健康水平有关，包括：

某些疾病的风险与恶化心理压力与健康预测潜在的受伤风险对于运动员和活跃的HRV人来说，还与以下运动表现因素有关：

整体运动能力,当前的压力水平,训练准备度,恢复水平和心理准备度,要了解HRV和健康之间的关系，最简单的方法就是记住它与自主神经系统的关系。

自主神经系统在消化、代谢、体温调节、血压和体液平衡中起着重要作用。如果不能正常工作，那么运动成绩可能会受到各种原因的影响。对于运动员和健身爱好者来说，自主神经系统的失衡会对进步产生很大的负面影响。

HRV对我们举铁的人有什么帮助？

影响运动成绩和肌肉增长的最大因素之一是我们从训练中恢复的能力。如果在没有恢复的情况下强迫自己训练，训练后的运动成绩、力量和恢复都会受到影响。

处于同情或高度紧张的状态，意味着皮质醇水平也会上升。而且虽然训练会提高皮质醇的分泌，但是在皮质醇水平已经很高的情况下去训练就会影响增肌，同时还会促进肌肉的分解。's低HRV也表明炎症程度高，身体还没有完全恢复。

此外，虽然相关研究不多，但有研究发现，较低的HRV水平与较低的睾酮水平和健康指标有关[1]。

另一方面，成为副交感神经意味着你的身体已经恢复，可以训练了。如果你在规律训练的情况下还是一直处于副交感状态下，这就意味着你能够很好地从目前的训练量和强度中恢复过来，你也许就可以训练更加努力一点。

最后，我们还可以使用HRV作为自动调整的方式。为了证明这一点，我们来看看去年的一项研究[2]。

20名青年男子被随机分为两组，他们都会做完全相同的力量训练计划，一共练20次.每次训练包括屈腿和伸腿、抬腿、屈腿、卧推、高位下拉、绳索下拉、屈腿和肩推。每个动作做3组到力竭，9-1。

第一组受试者会固定在周一、周三和周五训练。第二组受试者虽然也会在周一到周五训练，但是只有当他们的HRV回归到基线时才会训练。如果HRV没有回归到基线水平，那么训练就会被推迟到下一天。也就是说，如果每天HRV都恢复了，那么他们就能一周训练5次，如果没有恢复，那么可能一周训练不到3次。

结果如何？在固定日子训练的受试者（第一组）有45%的训练是在没有恢复的情况下训练的，他们在7周的时间里完成了20次训练。然而，第二组的受试者平均只用了5.1周就完成了20次训练。

所以，该研究就可以告诉我们，在相同的训练内容下，用HRV来指导我们就可以让我们在更短的时间内完成相同的训练，同时还确保我们没有过度训练。

如何使用HRV来帮助我们训练？

虽然HRV在指导我们训练上有一定的好处，但不幸的是，我们需要一定的设备才能测量出HRV数值，因此该方法是有一定的局限性的。

如果你有购买可穿戴设备，比如applewatch，PolarH10心率监护仪等，你就可以用app上的数据来作为参考。

每天早上醒来，打开app，等待一段时间后，就能给出你HRV的数值。那么你要如何利用这个数据呢？

首先，你需要建立一个基线值，意思就是在你平常没有训练的一段时间里，看看自己的HRV是多少。然后，当你开始规律训练后，就根据当天的HRV来与基线值作为比较。如果HRV比较低，无论你当天感觉如何，我还是建议休息，或者训练强度不要太大。

如果HRV正常或者甚至比较高，那么就说明你恢复的不错，可以正常训练。因此，与其根据严格的时间表来训练，HRV可以让你的身体来告诉你该不该训练。

理论上来说，使用这种方法能够导致更好的效果，因为你是在身体恢复好之后训练的。

此外，通过HRV的数值，你还可以更好地了解自己的身体，知道前一天有哪一些因素影响了自己的恢复。日后当你没有HRV数值供参考时，你就可以根据以往的经验来判断自己该不该训练。

总结

虽然小众，但是HRV也算是一个不错的自动调节方式。如果你有相关设备，可以监控到自己的HRV，你不妨尝试根据本文提到的方法来自动调节自己的训练，看看是否会有更好的效果。

此外，还需要明白的是，有关HRV我们还有许多未知的地方，也还需要更多的研究去证明它的有效性。然而，这并不是一种比较复杂的方法，也没有很大的成本，方便实施。

最后，HRV并不是唯一一种自动调节的方法。我在往期的文章中也提到过，你可以根据RPE来自动调节当天的训练量和强度，如果你不太清楚，可以戳此链接→训练状态飘忽不定？用了这个方法后，再也不用担心重量的选择了

参考文献：

[1]DoğruMT,BaşarMM,YuvançE,SimşekV,SahinO.Therelationshipbetweenserumsexsteroidlevelsandheartratevariabilityparametersinmalesandtheeffectofage.TurkKardiyolDernArs.2010Oct;38(7):459-65.

[2]deOliveiraRM,UgrinowitschC,KingsleyJD,daSilvaDG,BittencourtD,CarusoFR,Borghi-SilvaA,LibardiCA.Effectofindividualizedresistancetrainingprescriptionwithheartratevariabilityonindividualmusclehypertrophyandstrengthresponses.Europeanjournalofsportscience.2019Jan30:1-9.