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有许多人喜欢在热天吃饭时喝啤酒。他们喝的时候是一大包，但是很少有人把啤酒和血糖联系在一起。

悉尼大学的研究人员在英国营养学杂志上发表的一项研究发现，有些啤酒的血糖指数非常高。比如pilsnerbeer，居然高达89，比白米饭、白馒头、白面包、白糖还高[1]。

这个结果并不奇怪。因为啤酒中的碳水化合物主要是麦芽糖，而麦芽糖的升糖指数与葡萄糖相同。一种流质食物不需要咀嚼，消化吸收率超高，血糖上升很快，这是很自然的。

由于在许多国家的膳食调查中发现啤酒的日摄入量较大，例如在荷兰，啤酒对日常膳食血糖负荷(GL)的贡献不容忽视，平均可带来约9.6%和5.3%的GI和GL变化。

啤酒的血糖指数(GI)到底有多高？会不会影响到每天的血糖波动？

2014年发表在《食品化学》上的一项研究比较了不同葡萄酒的血糖反应和胰岛素反应。10名男性和10名女性受试者都喝下了每公斤体重0.5克的酒精。换句话说，按照同样的体重，每个人从每种酒里摄入的酒精量是一样的。

因此，在皮尔逊啤酒、赤霞珠干红葡萄酒、苏格兰威士忌和巴西萨尔萨酒(啤酒升高血浆酒精含量的幅度是最小的，但它的血糖反应和胰岛素反应都是最高的[2].)中，这是因为啤酒的碳水化合物含量明显高于其他三种葡萄酒。

左边是男性被试的成绩，右边是女性被试的成绩。

虽然啤酒本身的碳水化合物含量听起来不高，只有4-5g/100ml，比大部分甜饮料都低，但受不了它喝的量往往很大。比如你喝1000毫升啤酒，相当于40~50克碳水化合物。吃半碗米饭(一两米熟米饭)只有37.5克碳水化合物。另外，啤酒的升糖指数比大米高吗？

所以，喝一扎啤酒，从碳水摄入角度来说，相当于多吃了多半碗白米饭。从升血糖的角度来说，效果更是超过多半碗白米饭。

我在超市看了一下，啤酒中麦芽汁的浓度从10%到18%各不相同。麦汁较稠时，在烘烤或发酵过程中，糖和氨基酸之间会发生美拉德反应，产生较多的褐色物质，风味更浓。但从热量来说，清爽型啤酒相对较低，浓郁型啤酒往往略高。

总之，如果想控制血糖，或者想预防肥胖，喝啤酒的量还是要严格控制的。喝一杯就好了，不要喝起来就停不住...毕竟「液体面包」的说法所言不虚啊。

那么，啤酒中也含有酒精，我在超市看到的啤酒产品，酒精含量从3.5%到6.5%不等.按照4%，1000毫升啤酒就是40克酒精，远远超出了& quot男性每天25克，女性每天15克& quot饮食指南建议的。酒精本身就含有热量，1克酒精含有7千卡热量。不要忘记这一点。

此外，尿酸水平异常的人在喝啤酒时也要考虑控制血尿酸的问题。啤酒本身含有嘌呤，而酒精会增加内源性嘌呤的产生，所以啤酒非常不利于控制尿酸水平。

可能有的朋友会问：啤酒是所有酒里血糖反应最高的吗？其他酒怎么样呢？

冰不是冰，热量不同，但不大。啤酒的最佳饮用温度是10~12摄氏度。把100克啤酒从10摄氏度提高到室温25摄氏度，也就是提高15摄氏度，大约消耗1500卡热量，也就是1.5千卡热量。请注意，食物营养以千卡计算，温度变化以卡路里计算，单位相差1000倍。

1克糖的热量是4千卡。1000克啤酒冷却到室温需要15千卡热量，只能减少不到4克糖的热量。

来个快速脑筋急转弯：如果你能通过冷冻去除食物中的热量，那么吃冰淇淋就没有发胖的风险.但都是货真价实的高热量食物。

有人问：我喝啤酒都是喝冰过的，是不是热量就会下降很多？

啤酒用来做菜还是不用太担心的。酒精在烹饪过程中会挥发，会留下糖分增加菜肴的美味，也会促进美拉德反应，增加香气。最重要的是，就算你倒500克啤酒(约20~25克糖)炖一只鸭子，你也不可能一个人全吃完，而是全家一起吃。其实一个人一顿饭吃的啤酒里的糖还是比较少的，不会超过一天添加糖的限量。况且，一顿饭升高血糖的程度，更多取决于你吃了多少主食，而不是取决于卤鸭里放的料酒或啤酒。

还有人问：我喜欢吃啤酒鸭，一只鸭子就要用掉300~500克的啤酒，会不会也造成血糖上升呢？

必须首先说明多喝酒不利于血糖控制，只要是含酒精的饮料都有这个作用趋势。.

韩国学者发表了相关研究。他们调查了KSHS受访者的酒精摄入量，这是一项大规模的流行病学研究，跟踪收集了2002年至2015年的数据，分析了55720名男性的饮酒状况和血糖状况之间的关系。这些人在2002年血糖正常，没有患糖尿病。

研究人员根据酒精摄入量将这些人分为四组：完全

不喝酒，少量喝酒（每天0.1~9.9g酒精），中度喝酒（每天10.0~29.9g酒精）；大量喝酒（每天≥30.0g酒精）。对他们的血糖稳态指标，包括空腹血糖水平(FSG)、胰岛素抵抗稳态模型(HOMA-IR)和胰岛β细胞功能(HOMA-β)与酒精摄入状态进行了相关分析。

分析结果发现，和不喝酒以及少量喝酒的人相比，酒精摄入量越高的组，血糖水平越高，胰岛细胞功能越差。那些从少量喝转为大量喝的人，血糖状态有明显恶化；而那些从大量喝转为少量喝的人，胰岛素敏感性上升，血糖状态有所改善。

其实前面的研究中也透露出了相关的信息：虽然葡萄酒和威士忌等其他酒含糖很少，并不会大幅度升高血糖，但它们在3小时之后都会大幅度升高胰岛素[2]。即便血糖水平是正常的，胰岛素的长期异常升高也会降低胰岛素敏感性。

白酒属于蒸馏酒，里面几乎没有糖分了。但它酒精含量很高。酒精虽然不会直接升高血糖，甚至酗酒可能引起糖尿病人低血糖（也有致命可能）。但酒精属于致癌物，会增大多种癌症发病风险，降低人体对多种毒物的解毒能力，而且降低人体对营养成分的吸收、储存和代谢能力，望周知...

很遗憾我还没有看到甜酒和血糖之间关系的文献。但是，想想就知道，它们不会比那些没有糖的酒更有利于血糖。

现在市面上的甜酒品种也越来越多了。比如日式甜酒，糖分含量能达到10%以上，完全不输给各种甜饮料。超过10%的糖，再加上其中超过10%的酒精，各位想想，是否值得多喝呢？

这里要特别强调：不要在家里随便自己酿果酒，真的不安全！甲醇等杂醇风险很大。

甲醇有多大毒性，自己在网上搜一下就行了。

有人可能会说，我自己酿的，就加了水果、糖之类，怎么会有甲醇？

这是因为水果里有果胶，果胶天然有一部分是甲酯化的（也就是甲醇和多聚半乳糖醛酸的天然酰化产物，甲酯化程度因原料不同差异较大）。酿酒过程中，在微生物的作用下，果胶结构中原来以酰化形态存在的甲醇会跑出来，进入到发酵液里。

简单说，就是水果中天然含有果胶，果胶中天然存在制造甲醇的原料，酿造的过程中甲醇会自动跑到酒里......这个事情是不以人的意志为转移的。

如果是大企业酿酒，会通过各种技术措施来控制甲醇的产生。家庭酿酒是做不到的。

（相比而言，直接在合格白酒里泡入水果，加点果汁，还稍微安全一点。只要酒精浓度足以抑制微生物活动，至少不会因为果汁发酵而产生甲醇。也有很多果酒就是这么做的。）

小作坊的很多产品，没有靠谱专业人员的支持，只靠「传统工艺」、「家庭酿造」的法子，是不能保证安全性的。

爱喝自酿果酒，或者叫「自制酵素」，无非是因为喜欢那种又有点甜（放了很多糖），又有点酸（有产酸的菌发酵），又有点酒味（有酵母发酵）的混合风味。

喜欢这种味道可以理解，但拜托不要以健康的名义来喜欢。

糖不健康，酒精（乙醇）不健康，甲醇和其他杂醇更不健康。

如果非要喝的话，建议每天不超过半杯，千万不要当饮料那样随便喝，太危险！头疼头晕是轻的，甲醇过多摄入会导致肝脏损害、永久失明，严重时甚至造成死亡。

当然，这里并不是要求所有人从此绝对一口不碰含酒精饮料，而是限量，减频次。很多人的思维中没有数量观念。说什么东西喝多了吃多了可能有不良效果，马上就说「又一种东西不能吃了」，或者说「这都不能吃/喝，活着还有什么意思」。酒类本来就该是偶尔享用的饮料，节日来临，亲朋欢聚，偶尔一次，只要数量不大，都是没关系的。比如健康人一星期吃一两次酒酿，或者每周喝两三杯啤酒，是不必担心的。疾病患者就要遵医嘱了。

原本不喝酒的人，千万不要以「时尚」、「健康」、「美容」之类为理由，养成天天喝酒的习惯。如果只是偶尔少量，或用作调味品，平均每天摄入酒精只有一两克、两三克，那是不用担心的，并未发现如此之低的酒精摄入量会产生实质性的危害。#真相来了#

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资料来源：

1SluikD,AtkinsonFS,Brand-MillerJC,etal.ContributorstodietaryglycaemicindexandglycaemicloadintheNetherlands:theroleofbeer.BritishJournalofNutrition,2016,115(7):1218-1225

2NogueiraLC,CouriS,TrugoNF,etal.Theeffectofdifferentalcoholicbeveragesonbloodalcohollevels,plasmainsulinandplasmaglucoseinhumans.FoodChemistry,2014,158(11):527-533

3SeulggieChoi,GyeongsilLee,JiyoungKangetal.Associationofchangeinalcoholconsumptiononfastingserumglucose,insulinresistance,andbetacellfunctionamongKoreanmen.Alcohol,2020,85(6):127-133

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士