你在跑什么？

每当看到那些破3的大神，我们总会感叹：人生赢家！那么，跑得快真的是人生赢家吗？

的确，当你通过自己的努力，练习了夏天三九，冬天三九，不仅没有受伤，最后还跑出了你想要的结果，这才是人生中一段时间真正的赢家。

然而，这很可能只是少数人。追求成绩的跑者大多练得很辛苦，受伤很快，成绩很差，越来越差，陷入死循环。这真的不是所谓的人生赢家。

有鉴于此，我们可能要重新审视& quot人生赢家& quot。就跑圈而言，人生赢家不应该只有跑得快。

每天跑5公里，身心健康。这是人生赢家吗？距离马拉松比分还有4个小时，但你跑得很开心。这是人生赢家吗？从不跑马拉松，坚持跑50年。这是人生赢家吗？跑步以来，无论快慢，我都没受过伤。这绝对是人生赢家吧？

而且，在我看来，健康长时间的跑步比跑得快更难。因为跑得快是一种本能，跑得长久是一种选择.跟随本能比犹豫选择更容易；肾上腺素的刺激比流水的快乐更让人着迷。正因为如此，后者尤为罕见。

那么，怎样才能长期跑步呢？你必须健康地跑步。很多职业跑者退役后说：无伤才是跑步的最高境界，想健康长久还是得健康跑。.

那么，什么样的& quot跑步& quot可以称为& quot健康跑步& quot边肖认为，你需要做到以下几点。

01

慢跑为主，步幅要小

边肖通常在60分钟内跑完10公里。记得有一次，为了刷新10公里的PB，我跑了52分钟，我拼命的冲。结果肌肉拉伤，膝盖不舒服。我不能跑超过10天。实在是得不偿失。当你在体能不够的情况下急于提速或者增加跑步距离，伤病自然会找上你。

所以，并不是只有跑得快才叫跑步，跑得慢更能体会跑步的快乐，慢跑可以让你跑得更长久。的慢跑对心脏有轻度刺激，更有利于心血管健康。研究员詹姆斯奥基夫说：如果你想跑完两个半小时的马拉松，慢跑并不能帮你实现；"然而，如果你想活到90岁，仍然有一颗好心脏，慢跑是最理想的运动。"如此多的缓慢被称为& quot慢跑& quot？有人认为一个5分的配速就是慢跑，有人说不可能。我一般是6分7分的配速。其实速度是相对的，因人而异。当你在跑步时，还能轻松地与他人交谈时，呼吸平稳，这个速度差不多就是慢跑的配速了。:另外，在跑步中，步幅要尽量小，这样有利于保持身体的平衡和稳定，同时可以主动降低跑步每一步肌肉的力量，体力消耗更少，跑步时间更长。

02

跑量适中，循序渐进

你跑得越多，对健康的益处就越多，但是你跑得越多越好。那么，人为了健康需要的基本运动量是多少呢？

最新发布的《2018年美国身体活动指南》指出，对于为了获得健康，建议成年人每周积累150分钟至300分钟中等强度有氧运动，或者积累75分钟至150分钟大强度有氧运动，两者相结合也是可以的。,的跑步来说，跑步的强度标准一般是用心率来划分的。中等强度跑步时，心率控制在最大心率的60%-70%，高强度跑步时为70%-80%，如下表所示：

换句话说，如果你一周跑三次30分钟以上，配速630，差不多5公里，一周累计15公里，一个月跑60公里以上，就够了。如果要准备马拉松，这些跑量肯定是不够的。

如果要准备一场比赛，根据不同类型的比赛给出一些跑步建议。

随着运动量的增加，受伤的风险也会增加，这在跑步中尤为典型。所以，跑步增量绝不要超过上周的10%，注意循序渐进，才能保证身体健康。

03

跑前热身，跑后拉伸

开车的朋友都知道，在冬天，尤其是北方，开车前需要预热30秒到1分钟，然后慢慢起步，才能更好的保证车子的性能和寿命。

其实对人也是一样的。跑步前的热身可以& quot热身& quot肌肉，不仅能以更好的状态跑步，还能有效减少甚至避免运动损伤。而且跑完步后充分的拉伸，不仅可以放松一直在剧烈运动的肌肉，还能起到塑形的作用。如果跑前不做热身活动，会明显感觉肌肉处于僵硬状态，越跑越累，容易跑不动，跑步效率不高，得不到锻炼的效果。如果跑步开始时你的小腿肌肉僵硬不适，那就要反思热身做的是否得当了。

04

知己知彼，不要攀比

许多损伤都是由过度训练造成的，所以当我们跑步时，要了解自己的身体极限,为了避免过多和过度的损伤，违背了健康跑步的初衷。

同时，如果感觉不舒服，要及时停下来，以免受到更严重的伤害。痛苦是你的身体在抗议你。如果你还每天训练，你会被你的毅力深深打动。这样一来，疼痛会加重，以后能不能跑都是问题。你需要知道的是，不要盲目和别人比，永远有比你跑得快的人。,你已经超越了昨天的自己。重要的是你在进步，你在和自己赛跑。只要你的脚还在跑

即使如果有一天你可以跑得很快，也要谦虚谨慎。比如基普乔格，当今马拉松最强人，他的谦虚是世界公认的。达到了，不骄不躁；没达到，不气不馁。这才是优秀跑者的特质。

05

力量训练，必不可少

跑步训练要和力量训练相结合，相辅相成，才能跑得更远、更长久。很多跑友受伤，尤其是膝盖和臀部部位的损伤，主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的，因此力量训练显得尤为重要，它能够最大程度防止你受伤，让你跑步更有动力。

06

注意休息，劳逸结合

我们时常害怕一旦休息几天，跑步状态就会下降，因此咬牙也要坚持每天跑，每年要跑上十多场马拉松。

日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。适当跑休并不会降低运动水平，劳逸结合，张弛有度，才能发挥出身体的最佳运动状态。很多精英马拉松运动员他们不会密集性参赛，每年会选择1-3场比赛去跑，在平时的训练中，他们每天也会保持充足的睡眠。比如贝克勒，晚上10左右就会入睡，早上五点半起床训练。休息和训练一样重要，一般跑者跑一休一，每周跑个3--4次就可以了。

07

健康饮食，吃动平衡

每一个跑者，都是隐形的吃货，小编也不例外，很多跑者都有这样的习惯：跑完步聚个餐，大吃大喝一顿；跑个马拉松，要好好奖励自己一下……于是每逢比赛胖三斤，跑步一年多，居然体重都没降，扎心不~

如果想获得全面健康，就要保证吃动平衡，合理的饮食能够让你提升跑步状态，提高免疫力，保持长久健康。日常生活中要多吃维生素、抗氧化剂、纤维、植物营养素和矿物质含量高的食物，比如蔬菜，水果，乳制品，鱼类，牛肉等。少吃外卖，因为现在的外卖很多高油高盐，不利于健康。

08

贵在坚持，重在自律

对于大部分业余跑者来说，能够跑得更长久比跑得快更有意义。就像全世界年龄最大的“马拉松夫妻”:张亮友和尚殿娥一样，他们已经坚持跑步近60年。这对年龄加起来超过170岁的夫妻，每天凌晨3时30分，准时起床出门慢跑10公里左右。

跑步，在常人看来无聊且难以长久的事情，其实更考验一个人，也更加锻炼一个人。如果没有足够的自律，很难一直坚持跑下去。就像夏天一热，很多人根本不想出门跑步，吹着空调多舒服呀，然而，你再称一下自己的体重吧，舒服是要付出代价的。所以白岩松说：“越自律，越自由。我因为自律所以我可以自由的奔跑。”

只要你用自己能够承受的配速，完成想要的距离，跑得开心，收获健康，或许才是热爱跑步的人真正想要的。因此，在跑步之前，你要弄明白，自己是为了健康而跑步，还是为了马拉松而跑步，目标不同，因而跑步的过程也会大相径庭。所以：