哺乳是哺乳动物天生的本能，除母乳外，牛奶占人类乳制品摄入量的一半。

牛奶有& quot白色血液& quot，但并不是每个人都能顺利消化这种高营养的食物。

据《2021中国奶商指数》报道，调查显示，约有1.9亿中国人自称有乳糖不耐症，其中65.7%的人认为只要有乳糖不耐症就不能喝牛奶。

你是一个& quot牛奶友好& quot团体？乳糖不耐受的人只能和牛奶一刀两断吗？今天是世界牛奶日，《生命时报》采访专家打破误区，教你智能喝牛奶。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红

中国农业大学功能乳品重点实验室博士胡长利

陆军特色医学中心(大坪医院)营养科营养师张红梅

北京营养师协会理事于仁文

不是每个人的身体都“适配”牛奶

在我国，乳糖不耐症和乳糖酶缺乏症主要发生在成人中，成人的发病率为80%~100%，学龄儿童的发病率也更高，超过80%。

乳糖不耐症的流行在世界范围内，中国处于深蓝色区域。

全球约有75%的人口会在成年后出现乳糖不耐受，这与种族、年龄和个人饮食习惯有关。

亚洲人(尤其是东亚人)由于乳糖酶分泌少，乳糖不耐受的发生率很高。

事实上，有极少数人天生乳糖不耐受，99.9%的人在婴儿期正常消化乳糖。

如果断奶后长期不吃乳制品，容易出现乳糖不耐症。学生时代经常喝，后来很少喝了。突然喝了就容易乳糖不耐。

因为没有长期喝牛奶的习惯，人体内的乳糖酶工厂基本停止工作。当你有一天突然喝牛奶，工厂措手不及，一时半会儿无法分解乳糖。乳糖直接进入结肠，被结肠细菌代谢产生气体和短链脂肪酸，出现各种不适。

此外，感染性腹泻、急性胃肠炎等疾病也可能引起乳糖酶缺乏或减少，从而导致乳糖不耐受。

判断自己是否乳糖不耐受

乳糖不耐受最典型的症状是，饮用乳制品后，30分钟至2小时内，胃咕咕叫，感觉胀气、腹痛、腹部不适、放屁，甚至腹泻。

乳糖不耐受是怎么找上你的？

少量多次，分量饮用

建议从小量(比如50毫升)开始喝牛奶，让胃肠道逐渐适应，逐渐增加体内乳糖酶的数量，然后逐渐就可以正常喝奶了。

喝低乳糖或零乳糖牛奶

这种牛奶乳糖含量低，容易被人体消化吸收，不会引起乳糖不耐受。

吃点主食再喝奶

空腹时，牛奶短时间通过胃肠道，其中的乳糖不能被小肠很好地吸收并迅速进入大肠，可加重乳糖不耐受症状。

建议晚餐时或饭后1~2小时内喝牛奶。在喝牛奶之前，吃一些主食，比如全麦面包和杂粮饼干，可以& quot稀释& quot乳糖浓度和减少对小肠的刺激。

改喝酸奶

酸奶是牛奶经乳酸菌发酵后的产物。

在发酵过程中，乳酸菌将牛奶中的乳糖分解成乳酸，降低了乳糖含量，减少了& quot乳糖不耐症& quot，所以即使喝牛奶拉肚子的人也可以喝酸奶。

把牛奶放进美食里

这样既可以缓解乳糖不耐症，又不会错过牛奶中的营养。

在60克牛奶蒸蛋羹鸡蛋中加入110克牛奶，搅拌均匀，放入抽屉中蒸10分钟或放入微波炉中加热3分钟。牛奶和鸡蛋中的蛋白质可以相互作用，既有牛奶的香味，又有鲜嫩的感觉。

奶香小馒头的比例大约是面粉200克，牛奶110克，酵母3-4克。这样做出来的馒头又甜又软，还有助于补充钙质和优质蛋白质。

牛奶燕麦粥250克牛奶可以配50克

牛奶也可以用来煮粥。粥煮好后最好放牛奶，再煮一两分钟，避免长时间煮牛奶营养成分流失。

乳糖不耐受怎么办？

80隔水加热5分钟左右

加热牛奶的最佳方法：将牛奶放入80左右的热水中，加热5分钟左右。当水温降到合适的温度时，牛奶就会变暖。

这样不仅安全快捷，而且最大限度的保留了营养成分。

但是，如果是上次没喝完的奶，下次一定要煮。你可以遵循& quot边煮边搅拌，冒泡时关火& quot。

“奶量”记住300和

对普通成年人而言，每天喝奶300克非常有好处。

需要说明的是，300克是一个平均值，并不意味着每天都必须喝这么多，有时摄入200克，有时400克，也完全没问题。

特殊人群如儿童、青少年、孕妇、乳母、骨质疏松患者等应喝更多的奶类，可达每天500克甚至更多。

开封后6℃以下，存放别超24小时

建议牛奶开封后最好一次性喝完，如果实在喝不完，瓶装或者盒装的牛奶，盖好盖后再放入6℃以下的冰箱。

袋装的“利乐枕”牛奶要按照“封口折三折，喝时剪一折”的原则操作，具体做法是：先将包装的开口弯折三次，然后用小夹子或者曲别针夹好，竖着放入冰箱中冷藏，尽量在24小时内喝完。

下次喝的时候，将第一折用干净的剪刀剪掉，再倒出牛奶，这样能有效避免牛奶被包装开口处的细菌污染。如果第二次还没有喝完，可照此法重复来做。▲

本期编辑：徐梦莲

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