#标题创作挑战#

吃水果可以缓解便秘，主要也是水果中含有膳食纤维。

一、膳食纤维可以预防和缓解便秘

膳食纤维具有持水能力，即食物中的膳食纤维具有结合水的能力。不同的膳食纤维具有不同的结合水能力，一般可达自身质量的1.5 ~ 25倍，可增加粪便体积。

此外，膳食纤维还可以通过促进菌群的生长来增加粪便体积。正常菌群占粪便量的一定比例，而膳食纤维是& quot食物& quot人类肠道菌群生长所需要的。一些可发酵的膳食纤维，如低聚异麦芽糖、低聚果糖等，是肠道有益菌的底物，可促进双歧杆菌、乳酸杆菌的生长，通过增加菌群数量来增加粪便体积。

研究表明，当膳食纤维摄入量低于12g/d时，粪便重量会低于100g/d，常伴有便秘和肠道疾病。

二、只吃水果补充膳食纤维是远远不够的

香蕉、苹果虽然富含膳食纤维，但膳食纤维的量远远达不到人体所需的量，而我国成年人(19 ~ 50岁)膳食纤维的摄入量为25 ~ 30g/d。

如果按照150g一根香蕉，吃25g膳食纤维计算，差不多需要吃14根香蕉。

但血糖控制能力差的人，即使是正常人，也不建议这样吃，因为水果中的甜味主要来自葡萄糖、蔗糖和果糖。过量食用容易导致血糖飙升，不利于血糖稳定，甚至容易发胖。

因此，吃水果补充膳食纤维是锦上添花的做法。

三、如何科学健康的吃，才能够补充足够的膳食纤维？

事实上，不仅是水果，蔬菜、全谷物、豆类和坚果都含有丰富的膳食纤维。

例如，在将1/22/3的精细化主食替换成粗杂粮,的一日三餐中，这样做是因为在加工过程中很容易从精制的主食中去除富含膳食纤维的部分，如麸皮。

在蔬菜同样是膳食纤维的重要来源, 《中国居民膳食指南（2016版）》推荐蔬菜每日摄入量应达到300 ~ 500 g，而叶类蔬菜的膳食纤维通常达到1.0% ~ 2.2%，而瓜类较低，在0.2% ~ 1.0%之间。如果按照500g叶菜计算，膳食纤维的量高达5 g ~ 11 g。

坚果类食物纤维含量较高，如花生、榛子、中国大杏仁，分别为6.3%、9.6%、19.2%。除了膳食纤维，还有少数低聚糖和多糖不能被人体吸收。

但是坚果类能量比较高，日常生活中应该注意控制量。