无论你是在锻炼还是训练，你一定会偶尔感到僵硬和紧张，然后你会想尝试一些拉伸或伸展运动。然而，stretching来源于英语Stretching，主要意思是& quot拉伸& quot。这不仅是一种放松肌肉的方法，也让人意识到如何帮助紧张的身体缓解压力。这也是瑜伽训练一样的技巧性动作。在这篇文章中，我们将从头到脚介绍13个实用的拉伸动作，希望你们所有人都能在日常生活或运动训练后，使肌肉更有活力，避免运动损伤。

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一、颈部伸展

步骤：1。双脚平放在地上，上身挺直坐在长凳上，双臂垂下身体。臀部微微收缩，防止力量被后腰抵消。2.慢慢把头偏向一边，尽量拉伸。3.在练习这个动作的时候，你需要缓慢而有规律的吸气和呼气。右拉伸后，换成左拉伸。

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二、肩部前侧伸展

步骤：1。跨坐在长凳上，双腿弯曲，双脚平放在地上，上身伸直。2.双手放在背后，掌心向内(如1)。逐渐抬高手臂，直到达到最高水平(如2)，注意不要用力！也不要弓着腰。3.保持这个姿势20秒，同时有规律地呼吸，然后放开手。

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三、肩部后侧伸展

步骤：1。坐在长凳上，上身挺直，双腿微微分开，双脚真正平放在地面上。2.弯曲一只手臂，将其举至胸部以上，肩膀高度，然后将另一只手贴在弯曲手臂的肘部。3.轻轻地推动并保持这个姿势大约30到40秒，同时缓慢而有规律地呼吸。在另一边做同样的事情。

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四、胸肌伸展

步骤：1。一脚前一脚后站立，一只手放在腰上，另一只手握在支撑物的肩高，双臂伸直。2.将身体稍微扭向支撑的另一侧，将头转向同一侧。3.保持这个姿势30秒左右，同时慢慢呼吸，然后在另一侧做同样的动作。

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五、肱二头肌与胸肌伸展

步骤：1。站在支架旁边，一脚在前一脚在后，上身挺直，一手放在腰上。2.另一只手臂保持伸直，与肩同高，前臂外侧靠在支架上。3.为了加强胸肌的拉伸，手臂轻轻按压支撑，保持这个拉伸姿势30秒，同时缓慢而规律地呼吸，然后放松，用另一只手臂做同样的动作。

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六、肱三头肌伸展

步骤：1。坐在长凳上，双脚平放在地面上以保持稳定。一只手臂弯曲伸向你的后脑勺，另一只手握住弯曲手臂的肘部，轻轻拉动。2.慢慢拉你的手肘来加强你的伸展。当你达到想要的姿势时，保持这个姿势大约30到40秒，同时慢慢地、深深地、有规律地呼吸，然后换到另一只手臂来表演。

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七、躯干侧屈肌和背肌伸展

步骤：1。坐在长凳上，背部挺直，双腿弯曲，双脚平放在地上。2.保持双臂伸直，十指紧扣。上半身微微向一侧倾斜，拉伸整个背部和腰部。3.保持这个动作30秒左右，同时有规律地呼吸，然后向另一侧倾斜，重复同样的拉伸动作。

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八、背部伸展

步骤：1。胯膝垂直下跪，上身前倾。2.一只手臂向前伸直，另一只手臂弯曲至与胸部平行，双手平放在地面上。3.保持有规律的呼吸，保持这个姿势至少30秒，拉伸深层肌肉。

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九、地面髋部伸展

步骤：1。坐在地上，用一条弯曲的腿支撑身体，另一条腿沿着身体的方向伸直。2.双手平放在地上，身体前倾。3.保持这个姿势30秒左右，同时缓慢有规律地吸气呼气，然后在另一侧再次开始这个动作。

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十、坐姿臀部伸展

步骤：1。坐在地上，一条腿向前伸直，脚尖沿着腿的方向向前伸展。2.将另一条腿弯曲贴在地上，双手放在弯曲腿的膝盖下，将这条腿尽量拉近胸部。3.保持这个姿势20到40秒，然后用另一条腿做同样的步骤。

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十一、地面股四头肌伸展

步骤：1.双膝跪地屁股垫在脚跟上，双手平贴在脚跟后地面。2.指尖向后屁股离开脚跟并收缩臀肌，使下背部不至于弯曲且充分伸展股四头肌。3.维持这个姿势三十秒左右，同时缓慢规律的吸气和吐气。

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十二、站立伸展单边大腿后侧

步骤：1.双手叉腰站立，一脚向前踏一步。2.上半身向前倾和前面那只脚形成直角，头则顺着身体的方向以免拉扯到颈椎。3.前面那只脚的脚尖尽可能抬高，脚跟贴在地上使小腿肚也得以伸展，同时锻炼平衡感。4.维持这个姿势三十到四十秒同时缓慢规律的呼吸，再换另一边重复这个动作。

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十三、小腿肚伸展

步骤：1.上半身挺直站立双手插在腰部上，收缩腹肌和臀肌使自己站得更稳。2.一只脚往前跨，脚尖踩在一个几公分高的支撑物上脚跟仍然贴着地面。3.维持这个姿势三十秒，同时缓慢规律的呼吸，再换另一边重复这个动作。

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