在推行低碳饮食的过程中，发现很多小伙伴对什么是碳水化合物，什么是常见的高碳水食物很困惑。

所以主任觉得有必要先和你谈谈碳水化合物。这个对于低碳饮食原理的理解、日后食材的选择等甚是重要是基础。希望童鞋们，尤其是低碳饮食的新伙伴们，搬个小板凳，记笔记~

今天的内容很简单，主要分为四个部分：

什么是碳水化合物？碳水化合物的分类常见高碳水食物有哪些？吃下碳水后会发生什么反应？

什么是碳水化合物？

我们经常吃的食物有三种主要营养素，也称为宏量营养素,即碳水化合物、脂肪、蛋白质.

另一方面，碳水化合物是其中最廉价的营养素,称之为& quot便宜& quot因为它是最常见、最便宜、最方便的来源。主要存在于谷物、淀粉类蔬菜、甜食、水果等食物中.同时也是三种营养素中消化能最快的。

碳水化合物的分类

1、单糖

单糖是糖类中最小的分子.葡萄糖、果糖和半乳糖都是单糖。

2、双糖

任意两个单糖连接，你就会得到一种双糖。乳糖、麦芽糖和蔗糖是双糖。

3、寡糖

复合糖由三个或三个以上的单糖串成，由3~10个单糖连结的复杂糖类称为寡糖;寡糖也叫低聚糖，低聚果糖和棉子糖都是低聚糖。

4、多糖

超过10个以上单糖结合的复杂糖类称为多糖；淀粉类食物、纤维素和糖原都是多糖。

大部分碳水来自植物，如小麦、水稻等。植物储存碳水化合物有两种方式，一种是淀粉,另一种是膳食纤维.

淀粉为我们提供能量，让我们有力气工作。而纤维，进入体内后吸收非常慢，热量低，饱腹时间长。

低碳饮食在计算碳水化合物时一般会去掉纤维含量，因为这些碳水化合物是好的碳水化合物，对胰岛素影响不大，消化慢，饱腹感强。我们通常计算净碳水=总碳水-纤维.

大家都知道吃糖和巧克力会胖，但其实米饭、面条、馒头、馒头、面包等。也是糖类，吃多了容易发胖，减肥的时候要避免这些食物。

因为这些主食都是糖，在人体内会分解成葡萄糖，摄入过多就会转化成脂肪，堆积在体内变成脂肪。

常见高碳水化合物食物

谷物：大米、馒头、馒头、面条、面包、精制米粉制品等。

根茎蔬菜：土豆、芋头、洋芋、红薯、甘薯、山药、板栗等。

高糖水果：葡萄、香蕉、芒果、西瓜、荔枝、菠萝等。

饮料酒精：奶茶、果汁、可乐、运动饮料、啤酒等。

零食：蛋糕、冰淇淋、巧克力、饼干、糖果、薯片、果脯等。

吃下碳水后会发生什么？

1、碳水化合物消化分解成葡萄糖

碳水化合物(如大米)被吃下后从口中被不同的酶分解，身体会将复杂的碳水化合物分解成单糖分子，最终在肠壁和肝脏中几乎成为被分解为葡萄糖。

2、葡萄糖消化分解，进入血液

葡萄糖是最快被吸收的糖类(在各种碳水化合物中，水果和蔬菜含有不消化的纤维素，需要最长的时间消化)，是葡萄糖会进入血液被消化分解的一部分。

3、吃糖太多，血糖迅速上升

当你在吃任何富含碳水的食物,时，你的血糖浓度通常会上升大约一茶匙。

因此，当你一次吃太多碳水化合物时，它会分解成更多的葡萄糖，从而导致导致血糖迅速上升.

4、胰岛素清理血糖

血糖持续升高不是一件好事。可能会引起一系列的并发症。

这个时候你需要它

5、糖类摄入过多，脂肪储存越来越多

如果人体摄入糖类过多，被转化成脂肪储存的能量就会越多。于是……肥胖就这么华丽丽地产生了。

6、长期高碳水摄入，越来越胖……

→长期饭后血糖飙升

→胰岛素增高

→抑制胰高血糖素（帮助分解脂肪）和生长激素（帮助增肌）。

→后果就是，日积月累……越来越胖。

总结

1、人体三大宏量营养素：脂肪、碳水化合物、蛋白质，其中碳水化合物吸收最快，消化最快，长期高碳水摄入，容易引起血糖飙升，导致肥胖。

2、碳水化合物可分为单糖、双糖、寡糖、多糖。单糖、双糖比多糖更容易引起血糖上升；棉籽糖、低聚果糖、膳食纤维等比较不容易被消化吸收，对血糖影响相对较低；而多糖中的淀粉类食物一般都比较容易引起血糖飙升。

3、碳水化合物的消化路径：碳水摄入后在肝脏和肠壁中被转化为葡萄糖，进入血液后血糖升高。胰腺生产胰岛素处理血糖，一部分转化为能量供人体和大脑使用，剩余的能量被储存成糖原及脂肪。长期高碳水摄入，最终导致肥胖的产生。

大家都知道吃糖会胖、会增加糖尿病风险，却忽视了米面和其他高碳水的食物其实也会对身体肥胖也起到了“巨大贡献”。饭后血糖波动越大，胰岛素波动就越大，脂肪储存越多，糖尿病风险也就越大。

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