文/蒋木木

不知道什么时候开始的。白天昏昏欲睡，晚上精神饱满，已经成为很多人的生活常态。

为了缓解睡不着的焦虑，人们想出了很多办法，比如躺在床上刷手机，心里默默数羊，或者打开收音机听节目等等。

然而，这些做法的效果有时并不理想。很多人甚至失望地发现，经过这样刻意的努力，自己反而变得更难入睡了。

那么，我们能做些什么来真正有效地改善我们的睡眠问题呢？

今天这本书《睡个好觉》就帮你解决这个疑问。

这本书的作者王展和欧阳轩都是中华医学会睡眠医学组的成员，他们对睡眠障碍的治疗有很多研究。& quot刺激控制法& quot在他们的书中提出的方法已经帮助无数的病人达到了良好的睡眠效果。

那么，所谓的“刺激控制法”到底是什么意思呢？

简单来说，这是一种帮助你在床和睡眠之间建立直接关系的训练。能让你一看到床就有天然的想睡觉的欲望。

具体怎么做？我们只需要记住以下三点。

首先，只有在犯困的时候才躺在床上。

然而，作者发现，我们在床上保持清醒的时间越长，我们的失眠问题可能会变得越严重。

这是因为长时间在床上做刺激的事情，会让我们的大脑在床上和失眠之间建立起一种条件反射。这种条件反射和很多人看到柠檬嘴里会自动有酸味是一样的。

所以，为了有一个好的睡眠，我们必须坚持这样的原则：只有困了才上床，其余时间远离我们的床，不要在上面做任何与睡觉无关的事情。

其次，一旦感觉在床上超过20分钟无法入睡，就离开床去进行放松。

面对这样的困难，作者的建议是：当你在床上呆了20分钟后，觉得还没有睡着，就立即离开床，做一些有助于放松的活动。

比如可以叠衣服，看情节轻松的小说，或者听慢节奏的音乐。直到你觉得困了才回去睡觉。

但是请注意，离开床的时候最好不要接触电子产品，因为电子产品的光线会对睡眠产生不好的影响。

那么这种放松活动有什么好处呢？首先，它限制了我们在床上保持清醒的时间。其次，它可以暂时转移我们对失眠的注意力，防止我们的大脑因为焦虑而变得更加兴奋。

所以，如果下次睡不着，就不要一直躺在床上胡思乱想，这样只会让你感觉压力更大。走出卧室，做点别的事情来缓一缓，有助于多睡觉。

最后，固定起床时间且拒绝白天补觉。

有些人，失眠之后，会选择白天拼命补觉，结果晚上睡不着。

还有的人因为睡眠严重不足，周末直接睡到中午，但是工作日早上起来就觉得很痛苦。

要解决以上问题，首先要明白一件事：治疗失眠的关键是找到合适的睡眠节奏，而不是补觉。如果你总是认为& quot睡眠可以补& quot，那么就很难走出失眠导致的恶性循环。

打破认知误区之后，接下来就是努力调整自己的作息时间。

你需要固定你的起床时间，避免长时间起床。如果实在困，中午小睡一会儿，但不要超过30分钟。

比如你可以每天早上6: 30起床，中午安排15分钟午休，但是晚上睡觉前不要额外补觉。

这样坚持几个星期，睡眠就会变得非常规律。到那时，即使没有闹钟，你也可以在6: 30自然醒来。

总结一下：

只有困了才会躺在床上休息，不做任何与睡觉无关的事情。

如果你觉得自己已经在床上躺了20多分钟，但还是不困，那就应该走出卧室，放松一下，直到再次犯困。

为了保持规律的作息时间，要固定每天早起的时间，严格控制起床后的休息时间，拒绝白天补觉。

总之，要想解决失眠的问题，我们就要限制自己在床上保持清醒的时间，使床与睡觉之间建立起反射弧。

好了，这就是我今天要和大家分享的全部内容。

今天的话题是：看完这期你打算怎么改善睡眠？欢迎写在评论区和我互动。

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