减肥过的人都知道，减肥的前几周相对容易。你没有那么饿，能量水平也不低，甚至还能提高力量水平。

但是到了第4-8周，一切慢慢变得不舒服。在两餐之间，你会感到更饿，更不满足。你的能量水平也降低了，几乎很难继续给复合动作增加重量。最糟糕的是，体重秤上的数字下降越来越慢。

到底发生了什么？事实上，所有这些原因都与本文将要提到的一种叫做瘦素,的荷尔蒙有关。

通过了解瘦素的工作机制，可以让你更好地知道减肥过程中你的体内都发生了什么，以及如何给饮食做出调整来让减肥更加容易。

瘦素是什么？

当瘦素水平高时，它会告诉你的大脑，目前你的身体有足够的能量。这时候你的大脑会做出相应的反应，比如减少饥饿感，提高代谢活动。然而，当瘦素水平较低时，它会告诉你，你大脑的脂肪储备和热量摄入正在减少。同样，大脑也会做出反应，增加你的饥饿感，减少你的能量活动。这表现在嗜睡，缺乏动力，节食时身体不适。

在健康人身上，这& quot反馈圈& quot没有问题，可以帮助我们保持健康的体脂水平。我们感到饥饿，然后我们会吃东西，我们的身体会告诉我们，我们吃饱了。有些食物会储存为脂肪，有些会用于能量消耗。当我们消耗能量和燃烧脂肪时，身体会告诉大脑我们需要更多的能量，我们会继续吃东西。这就是我们身体里会反复发生的循环。

这样，我们的身体通常能够在很小的范围内维持体重，不允许我们增加或减少太多脂肪。

但是你可能会想，如果是这样，那为什么有的人会胖呢？为什么瘦素不阻止那些人吃东西？

为了了解瘦素是如何影响减肥的，你需要了解瘦素是如何根据饮食和身体成分的变化而上升和下降的。

体内的瘦素水平与两个变量有关：每天的卡路里摄入和体脂肪水平.

当你摄入足够的热量来维持体重或增加体重时，脂肪细胞会分泌瘦素来告诉大脑你已经足够& quot能量流& quot。正如我前面提到的，这会引发大脑减少饥饿感，提高活动水平。

瘦素水平与你每小时摄入的食物密切相关，在一顿进食后的五小时就会升高[1]，而且对富含碳水化合物的食物尤其敏感。

同样，以在你开始限制卡路里摄入后的几天内，瘦素水平也会下降.为例，在这项研究中[2]，肥胖的人每天摄入1000卡路里，造成了很大的热量缺口，10天后，瘦素水平下降了26%。芝加哥大学科学家的另一项研究发现，一周的食物缺乏(总能量消耗的70%)会使瘦素水平降低30-50%[3]。

很多人认为脂肪是一种负担，但事实上，脂肪是人类储存能量的最好方式，让我们在饥荒中活了几千年。所以身体进化成了一个适应性很强的系统，可以随时关注身体的脂肪含量。

脂肪细胞是分泌瘦素的主要器官，所以当体脂水平升高时，瘦素水平也会升高。相反，当体脂水平降低时，瘦素水平也会降低。

有趣的是，瘦素不仅能告诉我们大脑中正在发生什么，还能调节其他与减脂、增肌、情绪和饥饿感相关的激素。

例如，当瘦素水平下降时：

甲状腺激素水平会降低，使代谢率降低，脂肪神经肽Y和一些相关蛋白质的燃烧增加，使食欲增加，脂肪储存增加，饥饿激素(刺激饥饿的主要激素)水平迅速升高。此外，较低的瘦素水平还会抑制免疫功能，这也是为什么减肥到后期很多人容易生病的原因[4]。当体脂水平很低的时候，血液中几乎检测不到瘦素，这也是你很瘦的时候(男性不到8%，女性不到20%)总会感到饥饿、疲惫、困倦的原因。

当已经节食了一段时间的人被注射了人造瘦素后，这些症状就会消失[5]，他们的代谢率会增加，体重会下降得更快。

这时候你可能要问了，那为什么肥胖者不直接打一针瘦素呢？事实上，科学家已经做到了，但失败了。为什么？这其实很简单，因为肥胖人群体内瘦素水平很高。

那么问题又来了。既然肥胖者体内瘦素水平高，为什么大脑不减少饥饿感，增加运动欲望？这主要是因为瘦素抵抗。

就像胰岛素抵抗一样，瘦素抵抗的意思就是身体对瘦素的信号不那么敏感了.的科学家也不太确定为什么会出现这种情况，但事实是，肥胖的人瘦素水平很高，但他们的大脑仍然认为他们处于能量不足的状态。

虽然我们对细胞水平的瘦素抵抗了解不多，但科学家现在清楚地知道什么样的生活方式会导致瘦素抵抗。

首先，导致瘦素抵抗的主要因素就是长胖，所以维持健康的体脂水平是避免瘦素抵抗最好的方法。其次，多吃加工程度低、满足感强的食物以及锻炼都能帮助改善瘦素

如何提高瘦素水平来让减肥更容易？

如果你超重或者肥胖，那么你不需要担心提高瘦素水平，专注于减肥、吃健康点以及锻炼，你的体脂和瘦素水平就会回到正常的范围。

但是如果你想减到比较低的体脂水平呢？比如健美运动员备赛或者就是想减干一点？

当你的体脂水平降低到10-12%（男性）或者20-22%（女性），瘦素水平就会下降非常多[6]。这通常就会导致频繁的饥饿感、能量水平低、锻炼无力等。那么你要怎么做？

首先，第一步就是学会接受这个自然发生的现象。只要你长时间处于热量缺口下，这是任何人都不可能避免发生的事情。

第二步就是周期性地停止热量缺口状态，吃回维持期的热量来提高瘦素水平。你可以把这个过程想象成游泳，为了持续在水下游泳，我们需要时不时将头探出水外来透气，那么吃回维持期的热量就相当于游泳的“换气”的过程。

长期来讲，瘦素水平是由你的体脂肪决定的，因此在减肥过程中你不能够做什么去提高长期的瘦素水平。不过短期来说，瘦素水平很大程度是由你的卡路里摄入来决定的，尤其是碳水化合物的摄入[7]。

过量进食脂肪对于瘦素水平没有影响，而提高碳水摄入却可以显著提高瘦素水平。还不清楚蛋白质对于瘦素水平有什么影响，不过很可能影响不大。

因此，我们可以通过提高碳水化合物的摄入来提高总热量摄入到维持体重的水平，这就可以帮助暂时性地提高瘦素水平，也可以在一定程度上减缓减肥过程中出现的负面效应。这个方法还能恢复糖原水平，导致更好的运动表现，而且还可以给你机会享受你喜欢的食物。

你可能会想，吃那么多不就影响减肥的进度了吗？事实上，研究表明，从长远的角度来说这样还会更高效点。

比如，在这个研究中[8]，51名超重的男性被分成两组，其中一组的受试者连续16周处于热量缺口状态，另外一组的受试者也会在16周的时间里处于相同的热量缺口下，不过每隔两周就会安排两周的热量维持期。

结果发现，采取饮食休息的那一组减去了31磅，而从没有休息的那一组只减去了18磅。

当然你不需要像这个研究中去采用那么长时间的饮食休息，因为你很可能没那个耐心。我的建议就是在减脂期间每隔3-4周，就采取1周的饮食休息，在这一周内提高碳水化合物的摄入，保持蛋白质和脂肪的摄入不变。

总结

无论你怎么做，控制饮食或多或少都会是不那么愉快的体验，但这就是好身材的代价。

减脂期间的许多负面效应都是由于低水平的瘦素而导致的，想要让瘦素更好地帮助我们减肥，我们唯一能做的就是不要让自己胖起来（避免瘦素抵抗），然而如果你真的已经变胖了，那么就开始减肥，同时阶段性的使用饮食休息来短暂性的提高瘦素水平帮助你更好地减肥。

参考文献：

[1]RomonM,LebelP,VellyC,MarecauxN,FruchartJC,DallongevilleJ.Leptinresponsetocarbohydrateorfatmealandassociationwithsubsequentsatietyandenergyintake.AmJPhysiol.1999Nov;277(5):E855-61.

[2]OstlundREJr,YangJW,KleinS,GingerichR.Relationbetweenplasmaleptinconcentrationandbodyfat,gender,diet,age,andmetaboliccovariates.JClinEndocrinolMetab.1996Nov;81(11):3909-13.

[3]Chin-ChanceC,PolonskyKS,SchoellerDA.Twenty-four-hourleptinlevelsrespondtocumulativeshort-termenergyimbalanceandpredictsubsequentintake.JClinEndocrinolMetab.2000Aug;85(8):2685-91.

[4]BernotieneE,PalmerG,GabayC.Theroleofleptinininnateandadaptiveimmuneresponses.ArthritisResTher.2006;8(5):217.

[5]FogtelooAJ,PijlH,FrölichM,McCamishM,MeindersAE.Effectsofrecombinanthumanleptintreatmentasanadjunctofmoderateenergyrestrictiononbodyweight,restingenergyexpenditureandenergyintakeinobesehumans.DiabetesNutrMetab.2003Apr;16(2):109-14.

[6]TrexlerET,HirschKR,CampbellBI,Smith-RyanAE.PhysiologicalChangesFollowingCompetitioninMaleandFemalePhysiqueAthletes:APilotStudy.IntJSportNutrExercMetab.2017Oct;27(5):458-466.

[7]DirlewangerM,diVettaV,GuenatE,BattilanaP,SeematterG,SchneiterP,JéquierE,TappyL.Effectsofshort-termcarbohydrateorfatoverfeedingonenergyexpenditureandplasmaleptinconcentrationsinhealthyfemalesubjects.IntJObesRelatMetabDisord.2000Nov;24(11):1413-8.

[8]ByrneNM,SainsburyA,KingNA,HillsAP,WoodRE.Intermittentenergyrestrictionimprovesweightlossefficiencyinobesemen:theMATADORstudy.IntJObes(Lond).2018Feb;42(2):129-138.