HIIT的定义

但这里必须强调的是，这种训练必须& quot高强度& quot在体育舞台上。散步30秒或散步30秒不是HIIT。

典型的HIIT就是一会儿做高强度运动，一会儿降低强度运动，一会儿做高强度运动，以此类推。只要这种模式得到满足，它就被称为HIIT。

因此，HIIT更准确地说，它是一种训练模式，而不是几套固定的训练内容。不仅可以手工完成，还可以使用设备进行HIIT训练。

HIIT的好处

魁北克拉瓦尔大学(1994)的一项研究指出，就减肥而言，HiiT训练比跑步或骑自行车等轻度有氧运动更有效。

科学家们还发现了HIIT训练的另一个好处，即HIIT训练是一种有效刺激运动后过度耗氧量(EPOC)的方法。

EPOC是一种生理现象。简单来说就是身体持续高速消耗热量。

运动后耗氧量过大，会使身体在运动后继续高速吸氧。因此，身体储存的脂肪可以& quot烧毁& quot训练结束后的几个小时。

这里所说的有效减肥，也是在控制饮食的前提下进行的。如果因为运动而增加食量，不一定能达到有效减肥的效果。

2.改善心血管健康

由于HIIT训练对身体的要求非常高，许多领先的研究表明，高强度运动比中等强度运动(如慢跑)更能改善心血管健康。

高强度的运动还可以提高我们的最大摄氧量(也就是vO2max，也就是剧烈运动时人体所能消耗的最大氧气量)。

3.提高耐力水平

HIIT训练被多次报道可以用来提高运动员的耐力水平(虽然有人认为这是不合逻辑的，因为HIIT训练的持续时间与长期耐力运动相比是短的，但这是事实)。

很多运动员，尤其是马拉松成绩在3小时以内的运动员，会在马拉松前大幅减少跑量。

但为了达到一定的训练强度，训练时间会减少，HIIT的训练量会增加。

4.增加人类生长激素的分泌

人类生长激素被称为& quot青春之汁& quot，它的功能是维护和优化& quot正常& quot身体结构(肌肉和其他软组织)的功能和调节新陈代谢。它在血液中的分泌也有助于维持理想的血糖水平。

在一次HIIT训练中，HGH的分泌会增加10倍之多，这对肌肉组织的生长发育非常有利。

人体生长激素是人体内分泌系统的重要组成部分。在儿童和青少年时期，HGH的作用是促进身高和体重的增长。当你成年后，它的作用会自动变成维持瘦体重、强化骨骼、刺激头发和指甲生长的因子。

事实上，人体生长激素不仅可以让我们真正感受到内在的好处，还可以让我们在审美上看起来非常健康。

但是从30岁开始，我们的HGH产量就会开始下降。这是一种自然现象。我们身体系统中的人体生长激素和一些影响青春的激素会随着时间的推移越来越匮乏。

HIIT训练对人体内人体生长激素产生的影响可分为长期和短期，而低强度运动则没有类似的影响。

在HIIT训练期间，人类血液中的HGH水平可以增加到高达700%。

5.提高血液质量

HIIT训练引起的一系列附带效应会对血液产生积极影响，包括提高血液的吸氧能力和无氧能力，降低有害的低密度脂蛋白胆固醇，增加有益的高密度脂蛋白胆固醇。

其他好处包括提高静脉回流系统的效率，并将用过的血液输送回心肺系统。

6.增强大脑功能

HIIT训练可以在许多方面对大脑及其功能产生重要影响。

其中包括提高神经的可塑性，这与大脑中神经元的修复有关。大脑结构的修复只有在反复刺激后才会发生，而HIIT训练正好可以产生一种必不可少的激素，从而提高神经的可塑性。

此外，最近的研究表明，高强度运动使人体内脑源性神经营养因子(BDNF)的含量增加。BDNF可以防止大脑在老年时萎缩。

此外，如果运动的强度和频率足够，有大量强有力的证据表明，运动可以逆转大脑和年龄相关的肌肉收缩的衰退，HIIT训练还可以帮助神经细胞产生一种叫做神经营养因子(NF)的蛋白质。在高强度运动后，我们的大脑会产生这种化学物质，这种化学物质是大脑的丰富营养物质，可以激活干细胞，使其到达各种卫星细胞，然后转化为新的神经元和新的肌肉细胞。

另外，NF可以保护神经系统不衰退。

7.改善情绪

HIIT训练使我们产生更多的内啡肽，这可以对情绪和精神产生直接影响。

它还可以帮助处理一些意外情况。

还有一个关于皮质醇的概念。长期训练会增加皮质醇的分泌，进而使血糖进一步升高，食欲增加，体重增加。

有研究者认为在有氧运动20分钟之后，人体皮质醇分泌会显著增加，但HIIT训练纯训练时间很短，所以不会激发皮质醇的显著上升。

另外也有说法，认为HIIT训练可能有助于保护端粒,这一点可能在减缓衰老的过程中发挥作用。这已经属于前沿研究了，不做深入说明，不过确实是好事，如果确实如此的话。

以下是美国运动医学会（ACSM）针对HIIT给出的评论：