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铁是人体中含量最丰富的必需微量元素。所谓必需微量元素，是指那些绝对不可缺少的元素。一旦缺乏，他们就会生病或死亡。人体内大约有4~5克铁，都是与蛋白质结合的，没有游离的铁离子，因为铁离子，无论是二价还是三价，对细胞都是有毒的。人体内的铁有两种形态：功能性铁和储存性铁。当功能性铁不足时，储存的铁会转化为功能性铁。

功能性铁是铁在人体内的主要存在形式，其中血红蛋白中的铁占总铁的60%~75%，肌红蛋白占3%，还有1%是含铁的酶类(细胞色素、细胞色素氧化酶、过氧化物酶、过氧化氢酶)，对铁起生理作用。储存铁以铁蛋白和含铁血黄素的形式存在于肝脏、脾脏和骨髓中，约占体内总铁的25%~40%。一旦缺铁，储存的铁首先开始减少，表现为铁蛋白低于正常。如果不能及时补充，功能性铁就会下降。由于血红蛋白中的铁占功能性铁的三分之二以上，受缺铁影响最大，所以缺铁性贫血是缺铁后最常见的。其实缺铁性贫血是最常见的一种贫血，也是全世界都没有解决的公共卫生问题。

一般来说，血液中的血红蛋白含量在6个月至6岁为110g/L以上，6至14岁为120g/L，成年男性为130g/L，女性为120g/L，孕妇为110g/L。低于这个标准就是贫血。缺铁是贫血的主要原因，尤其是婴儿、儿童、妇女、孕妇和老年人。

然而，在自然界中，铁并不是稀有金属，几乎所有的动物和植物中都含有铁。大量的调查研究也发现，很多缺铁性贫血的人，饮食中并没有大量的铁。那为什么还会出现缺铁性贫血呢？原来人体对铁的吸收很特别。

人体吸收铁有两种完全不同的途径，所以食物中的铁分为两类，即血红素铁和非血红素铁。血红素铁的吸收率比较高，在20-40%之间。非血红素铁的吸收很低，只有1~5%。不同食物中的铁含量差异很大。我们优先选择含铁量高、以血红素铁为主的食物，然后选择含铁量高但仍以血红素铁为主的食物。至于含有非血红素铁的食物，即使铁含量再高，也无法有效补充铁。我们来看看有哪些食物可以高效补铁。

动物血

动物肝脏

红肉

这三种食物是天然食物中补铁效率最高的，被称为& quot补铁三神器& quot。一般来说，每周吃一次猪肝或者猪血鸭血，每天吃一两瘦肉，牛、羊、猪肉都行，饮食上基本不会出现缺铁的情况。

其他食物含铁量也很高，但由于铁吸收率太低，补铁的效果并不理想。蛋黄铁含量达到6.5 mg /100 g，水发木耳5.5 mg /100 g，开心果4.4 mg /100 g，白扁豆4 mg /100 g，铁含量不低，因为吸收率低，不能有效补充铁。

至于谷类、大部分蔬菜、牛奶、乳制品，铁含量不高，吸收率低，不能用于补铁。

最后，我不得不说，有一个概念& quot补血& gt；在中国的传统饮食和中医中。中医的补血和西医的补铁不是纠正缺铁性贫血的同一个概念，但是非常容易混淆两者的关系，误认为是一回事。导致很多缺铁性贫血的人拼命用传统的补血食物或者药物补铁，效果肯定好不了多少。比如传统意义上的大枣、红糖、阿胶，治疗缺铁性贫血的效果远不如猪肝、猪血，甚至瘦肉。傅爸爸也曾经拿红枣和猪肝、阿胶、猪肝对比过，结果猪肝好很多。

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