这几年我带了几千人减肥。我发现这五个菜，晚餐吃，减肥效果非常好。

来，我们拿个笔记本记下来：

第一，西芹杏鲍菇炒牛肉。

杜：每百克芹菜，总纤维素含量约为4.8克。每100克杏鲍菇，纤维素含量约为2.1克。每100克瘦牛肉，优质蛋白质的含量约为21.3克。

换句话说，芹菜和杏鲍菇富含膳食纤维，瘦牛肉富含优质蛋白质。这两种营养素的结合真的是一种& quot利器& quot减肥。

第二，西兰花胡萝卜炒虾仁。

杜：每100克西兰花，总纤维素约3.6克。每100克胡萝卜(黄色)的总纤维素约为1.3克。每100克虾，约含18.6克优质蛋白质；

这三种食材的搭配，基本都是高纤维素高品质的蛋白质。此外，胡萝卜还富含胡萝卜素(维生素A的前体)。维生素A对视觉功能、皮肤和免疫力都有好处。

第三，四季豆胡萝卜炒鸡胸肉（或去皮鸡腿肉）。

杜：每100克四季豆，总纤维素含量约为4.7克，和芹菜差不多。每100克胡萝卜(黄色)的总纤维素含量约为1.3克。每100克鸡胸肉，优质蛋白质的含量约为24.6克。

这三种成分的组合，本质上是一种高纤维、高质量的蛋白质。

第四，冬瓜海带豆腐虾仁汤。

杜：冬瓜这种蔬菜含有丙二酸，丙二酸有一些抑制糖转化为脂肪的作用。冬瓜含量虽然不多，但总比没有强。而且冬瓜本身就是一种热量极低的蔬菜。每100克冬瓜只有10千卡热量。同时，每100克冬瓜还含有1.1克左右的纤维素。

每100克海带，热量在13千卡左右，也是适当的低热。同时还含有1克左右的纤维素；此外，还富含钾、镁、钙、铁、碘等矿物质，与冬瓜形成营养互补。搭配豆腐、虾中的优质蛋白质，也是一道营养丰富的减脂菜。

第五，减脂焖菜。

杜：从本质上讲，这道菜是高纤维素和优质蛋白质的结合。

这道菜食材有点丰富，做不好会很难吃。这里展开一下，具体方法我给大家分享一下。

杜轩建减脂焖菜做法：

1.准备3-4种蔬菜约400g，蛋白质类食物100g。

蔬菜：通常块根类蔬菜味道更好。例如：西兰花、菜花、胡萝卜、洋葱、豌豆、四季豆、芦笋、竹笋、秋葵、平菇、杏鲍菇等。

蛋白质类食物：鲜虾、水煮蛋、瘦牛肉、瘦羊肉、猪里脊肉、鸡胸肉、去皮鸡腿、纯鸡肉肠、鱿鱼、牡蛎肉、贻贝柱等。记住，提前蒸、煮、炒肉是必须的。

2.将油放入热锅中。这里推荐使用4 ~ 7克菜籽油(不建议使用初榨橄榄油烹饪，因为高温会破坏其抗氧化物质，失去营养价值)。

3.加入所有配料(蛋白食品提前煮熟)，翻炒2分钟，加入极鲜3至6克或蚝油3至6克。

4.放入半碗水，根据食材量加入40至80 ml，关火后适量水接近干锅即可。然后盖上锅盖，中火焖2到3分钟(如果有豆类，焖3分钟以上)。

5、关火，加入2克左右的盐，喜欢酸口的可以放3到6克醋，搅拌均匀。然后把菜整理好，撒上一层辣椒面，再铺上50克圣女果。

如果晚餐吃400到500克蔬菜，100到130克蛋白质食物，就不用吃主食了。我经常这样吃，晚上感觉很饱，不饿。

总之，记住一点。降低晚餐营养的关键是：高纤维素+高优质蛋白质。尽量去掉主食，或把主食控制在50克以内。这样的饮食结构，大概率能让你“越吃越瘦”。.

我是营养师杜玄健。取决于

一些参考资料：《中国食物成分表（第6版）》 《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》