十大饱腹感食物是苹果，还有红薯、杏仁、鸡蛋、土豆、燕麦片、三文鱼、酸奶、玉米和山药。

1.苹果含有可溶性膳食纤维和果胶，能产生饱腹感。苹果还可以调节血糖水平，延缓饥饿感。另外，咀嚼苹果时间长，减缓了进食速度，从而增加饱腹感。

2.红薯中含有一种特殊类型的淀粉，可以抵抗消化酶的作用，使其在胃中停留的时间更长，从而延长饱腹感。煮熟的红薯对刺激肠道蠕动的作用也更强，可以很好的预防便秘。

3.杏仁，据重要古籍《本草纲目》记载，有润肺、清食、散结三大功效。最好选择原味杏仁。

4.鸡蛋。有研究表明，早餐吃一两个鸡蛋可以让人在24小时内有饱腹感。效果和甜甜圈的数量一样。不仅如此，早餐吃鸡蛋的人一天会比吃甜甜圈的人少吃30千卡的食物。

5.土豆是非常有效的抗饥饿武器。研究表明，在包括糙米、全麦面包在内的38种食物中，熟土豆的饱腹指数最高。

6.燕麦片富含膳食纤维、蛋白质、维生素和多种矿物质。早上吃一份燕麦片可以让饱腹感持续更久。

7.鲑鱼含有大量蛋白质。蛋白质是天然的食欲抑制剂，可以减缓消化，增加饱腹感。

8.酸奶含有蛋白质，可以让人吃后有饱腹感。既能减少总食量，又能维持血糖平衡。

9.玉米营养价值高，含有大量的膳食纤维。适量食用可以促进肠胃消化，增加饱腹感。

10.山药碳水化合物含量高，可以代替主食，饱腹感强。