健康饮食是保证营养摄入充足、均衡的前提，也是提高免疫力、减少病毒感染的基石。尤其是疫情期间，如何均衡饮食，提高免疫力成为关键。那么对于不同年龄段的人来说，饮食如何提高免疫力呢？在全国营养周到来之际，家庭医生在线采访了多位营养医生，教大家从最基本的一日三餐做起，健康饮食。

不同年龄层怎么吃才能提高免疫力？

成年人（18岁以上）：按膳食指南来吃

成年人一日三餐怎么吃？南方医科大学南方医院营养科副主任医师史丽娜认为，可以参考《中国居民膳食指南（2016）》的原则：“食物多样，以谷类为主；多吃蔬果、牛奶、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；吃动态平衡，健康体重；杜绝浪费，推广新食品。”

简单来说，一日三餐要坚持食物多样化，注意清淡饮食，控糖限酒，做到餐餐有谷类蔬菜，每天有水果，奶豆不可少，坚果适量食用；适量吃一些煮熟的鱼、禽、蛋、猪、羊等瘦肉；少吃或不吃熏肉、火腿等熏制腌制食品；坚决杜绝食用野生动物。同时适当运动，如瑜伽、八段锦、仰卧起坐、深蹲、跳绳等。按需备餐，提倡分餐和使用筷子勺子等。

此外，史丽娜还提到，“由于免疫功能减弱，老年人要多注意食补。除了正常的三餐之外，他们应该增加额外的膳食，如牛奶、酸奶、花生、核桃、鸡蛋、面包、水果等。”

初中生及高中生（12-18岁）：保证足够能量

青少年处于中等体力活动水平，生长发育迅速，对能量和营养素的需求相对高于成年人。因此，他们每顿饭都必须摄入足够的能量。南方医科大学珠江医院营养科副主任医师杨莉认为，“学生的膳食应涵盖主食、肉蛋奶、水果、蔬菜、油盐等人体必需的五大类基本食物。原则上主食要管理好，肉蛋不能少，每天要给一杯牛奶，蔬菜水果要新鲜，限制油盐。"

同时，由于个体差异，可以合理安排一天的饭菜和时间。杨莉建议，青少年一日三餐的时间应该是早餐6: 30-8: 30，午餐11: 30-13: 30，晚餐17: 30-19: 30。

“许多青少年爱吃零食。他们可以在两餐之间、课间、睡前30分钟以上适量吃零食。但建议选择牛奶、酸奶、鲜果、花生、核桃、坚果、瓜子、肉干(牛肉干、猪肉干、鱼干等)等零食。)、熟蚕豆、熟黄豆等。”杨莉说。

小学生（6-11岁）：以正餐为主，适量加餐

小学生也到了成长的年龄。饮食方面，家长要注意一日三餐，帮助孩子增强免疫力。关于孩子的日常饮食，广东省人民医院营养科主任马文俊认为，要以正餐为主，早餐合理，零食少量；课间适度进餐，最好是水果、牛奶和坚果；少吃高盐、高糖、高脂肪的零食；不喝或少喝含糖饮料，不喝含酒精或咖啡因的饮料；零食要营养，要卫生；保持口腔清洁，睡前不要吃零食。

儿童（6岁以下）：结合年龄来搭配

儿童是一个特殊的群体，也是一个弱势群体。史丽娜认为，要注意结合孩子的年龄特点，尽量克服饮食习惯的干扰，有针对性地进行营养膳食安排。比如：

1、6月龄内的婴儿：

尝试母乳喂养。

2、7~24月龄的婴儿：

可以添加辅食。建议先从富含铁的糊状辅食开始；或者母乳充足时(500ml~600ml)，不需要补钙，但需要补充维生素d。

3、2~6岁儿童（学龄前）：

选择营养强化的婴幼儿配方奶或维生素A、维生素D等营养强化的儿童奶，保证奶类食物的适当摄入。普通液态奶和普通全脂奶粉也可以