本文的内容

1.做深蹲需要多长时间？2.为什么说不要深蹲？3.屁股上没肉？4.每天深蹲200下会怎么样？

做深蹲多久可以练出翘臀效果

.一般一个月左右就可以练出比较上翘的屁股。下蹲的时候其实也会有相应的注意事项，比如双脚间距比肩膀宽，下蹲吸气，站立时及时吸气。不得不说，朋友们经常做深蹲，可以让臀部更丰满，循序渐进。

01比如第一天做10个，第二天做20个，第三天做30个，以此类推。建议三天休两天，但每次要加10。

一般一个月左右就会见效。事实上，女性深蹲不仅能塑造臀部，还能让腰型更有魅力。

03其实深蹲提臀效果特别快，有的小伙伴只要坚持半个月左右就可能看到变化。但是小伙伴下蹲的时候要增加全身力量。这样，效果会特别大。

其实做深蹲更好，也不是随便下的结论。相反，科学家们测量了许多积极的运动，最终发现深蹲的效果最好。

00-1010不深蹲，不美臀是健身圈的一句俗语。但是除了深蹲，还有很多动作是可以抬到臀部的，比如屈腿、直腿拉、早安体式、单脚屈腿、冲臀，都是特别有针对性的动作。腰方肌附着在每个人的尾椎骨和髂骨棘的背面以及股骨头的背面。扇形，关键作用是使他们的大腿在膝关节处做后伸、外旋、外旋、内收，所以我们练习的时候，如果满足以上四个功能，就可以上升到他们的腰方肌。早安风格类似于直腿硬拉。将哑铃放在上斜方肌上，双手保持固定，背部保持挺直缓慢，同时注意膝盖骨的轻微屈曲。腰方肌保持收紧并控制净重延迟使我们的臀部弯曲，直到他们的身体与路面平行，然后臀部做径向折叠将他们的身体拉伸到初始位置。

下蹲只是练习臀部肌肉的好运动，还可以锻炼臀部的内收肌(臀部肌肉、腘绳肌、臀部外旋)和膝盖骨伸肌的四头肌，也就是大腿前侧肌肉。让你误以为深蹲是美臀动作的唯一练习的因素可能是这个：& quot不蹲就是美臀& quot，只说明了深蹲在美臀运动中的功效和实际效果。锻炼臀部的运动有很多，传统硬拉、直腿硬拉、弯腿硬拉、早安体式、臀桥、臀推。要记住如何锻炼臀部，首先要掌握臀部的结构和功能。在肌肉训练的情况下，训练是根据肌肉组织的功能制定的。关键是由腰方肌、臀小肌和中小臀肌组成。

腰方肌的关键是伸髋，中小臀肌的关键是外展髋。在臀部训练过程中，重点是腰方肌的训练和臀部中小肌群的训练。男生练习蹲，拉杠铃，推板凳。他们想让自己的肌肉越来越强壮。但是绝大多数女生练的是深蹲，而且是朝着美臀走的。大家说说吧。大部分女生都不想要小粗腿，深蹲绝对能锻炼出来。这就是分歧所在。还有其他练美臀的方法，比如可以独立练习臀桥到腰部肌肉而不是深蹲。很多人体器官或者人体内的位置都是一样的：用久了会更发达。反之，如果什么都不需要，时间长了就没用了！

练完深蹲，屁股变大，肌肉组织变硬。我觉得这是超过实际效果的。不能说肌肉组织练得越多越软，臀部就越小吧？这也不合理。长期坚持跑步的人应该知道，时间长了，小腿就有点浮肿了。本来就没有肌肉组织而是一个硬邦邦的肌肉组织。运动后，人体的某个部位变大，肌肉变硬。不是没有改善，而是改善的效果非常大。深蹲的关键是屈膝，伸膝，屈臀，伸臀。因此，它不仅可以锻炼腰方肌，还可以锻炼他们的大腿内侧肌肉。大腿肌肉层次的提升，从视觉效果上也会让屁股看起来挺拔。所以，想用深蹲更好的训练腰方肌，做的时候要多跑腰方肌。(可采用中等净重量训练)臀部多练提臀线，多自主选择伸髋生理功能。可以选择臀桥等强度更大的运动来锻炼臀部肌肉。而且还有锻炼臀小肌的臀部外展设备。

00-1010可以翘。

屁股上没有肉，就是屁股上没有太多脂肪，肌肉特别少。所以屁股看起来没肉。所谓提臀运动，说的是臀部的臀大肌，而不是脂肪，所以和臀部有没有肉没有关系。深蹲运动可以刺激臀部臀大肌的生长。时间长了，自然会出现屁股翘的现象。

00-1010翘臀是美女的美好身材之一。臀部丰满的男性也更容易吸引女性的注意。丰满上翘的臀部对男女都很重要。有很多臀部练习。要根据臀部的不同部位和臀部的不同问题采取针对性的行动。深蹲只是众多提臀运动中的一种，可以算是一种有效的提臀运动，但不是最有效的。

都说不蹲真的可以有效锻炼臀部，但是蹲主要锻炼大腿四头肌。这里的深蹲是负重深蹲，尤其是杠。

铃深蹲，杠铃深蹲分为颈前深蹲和颈后深蹲，颈后深蹲时能较多的锻炼到臀部，颈后深蹲又分为高杠位和低岗位两种，两种杠铃位置的深蹲对臀部的锻炼作用相似，大多数人采用高杠位深蹲，也就是杠铃在上斜方肌上，低岗位深蹲时杠铃在三角肌后束上。练出翘臀属于增肌锻炼，增肌过后，可以针对臀部具体问题做塑形锻炼，这时候可以使用小重量或徒手锻炼臀部。
提问者所说的每天100个深蹲，应该是徒手深蹲吧，徒手深蹲一般用于塑形锻炼，对增肌或者说锻炼翘臀没什么太大的作用。塑形锻炼的基础是要求锻炼者有相当量的肌肉作为基础，通过徒手锻炼消耗掉一部分脂肪，让肌肉线条更加突出。徒手锻炼对没有锻炼经验的人来说，在刚开始锻炼时有一点增肌作用，如果长期做器械锻炼增肌，徒手锻炼基本没多少增肌作用，塑形作用倒是还可以。
每天100个徒手深蹲，对没有锻炼经验经验的人来说有点难以完成，对有经验的人来说，没有必要每天做100个徒手深蹲。每一块肌肉在充分锻炼后都需要24-72小时的时间恢复，就算100个徒手深蹲对锻炼者来说不算什么，但是也没必要天天锻炼，除非想把自己练废了。

要想拥有翘臀，最好做负重锻炼，没有足够的负重，就不能刺激肌肉充分增长，最有效的动作是臀推，其次是深蹲，还要针对臀部具体部位做针对性锻炼，只做两三个动作是远远不够的。

负重臀推，肩搭在长凳上，手握杠铃，双膝展开与肩基本同宽，双脚自然展开，在动作顶点时大小腿基本呈90度，臀部发力，腿部不能发力。
深蹲，双脚与肩同宽或一肩半宽，两肩宽均可，杠铃在上斜方肌上，腰背挺直，收拢肩部，手握杠距离不要太远，深蹲时先曲髋，再屈膝，蹲起时膝盖不能完全伸直，微弯即可，蹲至大腿与地面基本平行即可，也可以半蹲，或者大腿低于平行位置的全蹲。
翘臀的一个重要部位就是上臀，或者是上中臀的臀线要非常明显，如果上中臀比较薄弱，需要做硬拉和山羊挺身。

硬拉可以锻炼到竖脊肌、腘绳肌和上臀，直腿硬拉和屈腿硬拉都可以锻炼到上臀，以直腿硬拉为例，双手握杠略宽于肩，腰背挺直，膝盖微弯不要伸直。
山羊挺身，把器械高度调到髋部之下一点的位置可以锻炼到上中臀，在髋部之上可以锻炼到竖脊肌。腰背挺直，附身不要太低，上半身与地面基本平行或略低即可，起身时身体基本呈一条直线或略向上即可。

锻炼下臀做箭步蹲或箭步走。
锻炼臀外侧要做髋外展。
臀部肌肉每周锻炼1-2次，臀腿和深蹲基本上都是必做动作，还可以针对臀部不同问题，有重点的选择性锻炼。

再次强调，每天100个徒手深蹲基本上没什么太大用。
每天100个深蹲不一定能够练出翘臀，而且还可能伤到膝盖，原理如下：

首先，要练出翘臀的前提是：你做深蹲动作时臀部以及大腿后侧肌肉有发力。但是，大部分人，在深蹲的时候，都是大腿前侧肌肉（膝盖上方）发力特别多，而臀部和大腿后侧肌肉几乎不发力，也发不上力，因为平时工作久坐，导致臀大肌被拉长，收缩能力减弱。

然后，为什么说会深蹲伤膝盖，同样的道理，因为大腿前侧肌肉太发达，紧绷的肌肉会将膝盖骨上提，导致膝关节周围的肌肉紧张，时间久了就会劳损。所以，有膝关节疼痛的人，尽量不要练深蹲，要练臀部和大腿后侧，因为大腿前侧属于主动肌，大腿后侧和臀部属于拮抗肌，只要把拮抗肌练起来，让前后肌群平衡，膝关节自然卸力。

最后，如何练翘臀，一定要先激活臀部的肌肉记忆，慢慢找到臀部发力感，尽量通过臀桥、硬拉等让大腿前侧少发力，让后侧多发力的动作，更有针对地进行训练。当发力感找到后，负重练习，把臀部肌肉加强，等到臀部以及大腿后侧能很好的发力，再来通过深蹲练习，练臀效果将事半功倍。

虽说“无深蹲不翘臀”，但如此训练并不能获得好效果。计划有效必须要有强度，而且循序渐进劳逸结合。
深蹲被誉为训练之王，它是臀腿下肢肌群的刺激最有效的动作之一。对于想要完美臀型的人来说，深蹲是必练项目之一。
训练动作要对刺激肌群产生效果，必须要有相应的强度。自重标准深蹲强度过低，通常需要负重练习或者高难度动作（如单腿深蹲）才可以。单组次数6－15是刺激肌肉力量提高的强度选择，按照此要求进行选择训练。
而一次良好的练腿日之后通常需要休息两到三天才可以进行下一次训练，大肌群训练后需要良好的充分的休息才能够让它生长，让它恢复，让它再一次提高。
所以想要利用深蹲练好臀部，要有适当的强度，要有充分的休息，配合良好的饮食才能达到好的结果。加油！

深蹲要练出翘臀比较难，因为臀部分为臀大肌，臀中肌，臀小肌它的功能有，髋伸，髋外旋，髋外展，髋内旋，髋内收，深蹲只有髋伸的功能所以不能练出漂亮的翘臀，但是要能掌握标准的深蹲姿势，做到以臀部肌肉主导发力还是能改善臀部形状的。

推荐几个臀部训练动作希望可以帮到你。

1.臀推

2.蚌式开合

3.跪姿蹬腿

4.早安式

5.直腿硬拉

6.坐姿腿外旋

提前预祝你练出性感好看的翘臀！

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