00-1010寿司一块大概70卡。当你减肥的时候.你一天不能摄入超过1800卡路里的热量.你自己看看吧！

五枚炮弹

食物热量

白1万200

1万70

1碗132米粉

通心粉1碗132

1万280

意大利1碗170

上海1万207

粉1万284

乌龙面1万160

一个404

方便面1 445

面包(三明治)(带边)1片125

生活面包(带边)1片73

纯麦包(带边)1件92

菠萝包1件235

猪包子(软)1元169

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食用肉

食物热量

炖牛肉(生)(半肥半瘦)100克260

牛肉(生)(瘦)100克160

烤牛肉(薄)3片(薄)90克175

烤牛排(薄)1块(小)155

咸牛肉100克240

烤猪排(加肥)1块(大)(90克)300

烤猪排(脱脂)1块(中)(60克)135

2块炸猪排(中)(100克)450

烤羊排(半肥半瘦)2块(小)(90克)335

烤羊排(薄)1块(大)(60克)135

烤猪排100克317

皮脾鸡80g 168

带皮鸡胸肉80g 162

去皮鸡脾肉80g 116

去皮鸡胸肉80g 96

1只烤鸡(带皮)(100克)215

切白鸡脾1个(100克)200个

上吉80g 105

鸡肉80g 83

小鸡烟花100克112

一只烤鸭(120克)356元

狮子狗卷100克127

2片瘦火腿(60克)70

炸香肠(牛肉)2(大)(140克)375

炸香肠(猪肉)2(大)(140克)440

午餐肉1罐(400克)350

烤烟肉(半肥半瘦)2片(30克)125

油炸香肠2条310

意大利腊肠4片(薄)195

意大利香肠100克500

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蛋

食物热量

一个鸡蛋80。

1蛋白质只有15

1个蛋黄60

1个煎蛋136

鹌鹑蛋5(60克)86

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蔬菜类

食物热量

美国南瓜100克73

日本南瓜100克35

茄子100克17

丝瓜100g 17

黄瓜100克11

苦瓜100克7

红薯(黄肉)100克115

红薯(白肉)100克108

芋头100克94

土豆100克72

小米100g 76

番茄(熟)(炸)100克69

马蹄铁100克68

莲藕100克52

100克34洋葱

竹笋100克33

芽菜100克23

青萝卜100克23

红萝卜(熟)100克19

青椒(熟)100克14

大白菜100克17

生菜100克14

西兰花100克29朵

绿豆100克68

蔬果类

食品 份量 热量

橙 1个(中) (156g) 40

苹果 1个(大) (200g) 70

西柚 半个 40

香蕉 1只(120g) 76

皇帝蕉 1只(65g) 31

芒果 1个(中) (200g) 88

西瓜 1磅4-6片(440g) 79

木瓜 100g 32

哈密瓜 1片 60

提子 10粒(大) (65g) 33

车厘子 10粒(大) (107g) 44

荔枝 8粒(中) 88

奇异果 1个 30

榴连 1粒(2只鸡蛋大小) 80

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海鲜类

食品 份量 热量

龙虾肉 (半碗) (100g) 120

蟹肉 100g 90

白灼虾(中) 10只 200

银鳕鱼 75g 100

红衫鱼 75g 85

带子(熟) 75g 79

鲮鱼肉 75g 72

生鱼肉 75g 71

鱼柳(蒸熟) 120g 110

鲮鱼腩 75g 61

大鱼肉 75g 58

大鱼腩 75g 57

罐头沙丁鱼 100g 335

吞拿鱼 中罐(110g) 320

鱿鱼 75g 56

蚬 75g 8

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奶类

食品 份量 热量

鲜奶 1杯(250ml) 163

脱脂奶 1杯(250ml) 83

全脂奶粉 30g(3汤匙)(加开水至1杯) 147

脱脂奶粉 20g(4汤匙)(加开水至1杯) 71

高钙低脂奶 1杯(250ml) 150

保鲜装奶 1杯(250ml) 155

保鲜装脱脂奶 1杯(250ml) 88

朱古力奶 1杯(250ml) 183

淡奶 半杯(120ml) 190

炼奶 半杯(120ml) 386

维他鲜豆浆 1杯 55

芝士(Cheddar) 30g(1吋正方) 122

脱脂芝士(Cottage cheese) 1盒250g 95

低脂芝士 1片 54

芝士片(Processed) 1片 80

果味乳酪 1杯(150ml) 167

原味乳酪 1杯(150ml) 92

雪榚 2球(细) 120ml 205

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调味类

食品 份量 热量

蚝油 1汤匙 20

牛排酱 1汤匙 20

蕃茄酱 1汤匙 20

沙律酱 (法式) 1汤匙 60

沙律酱 (千岛) 1汤匙 60

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糖类

食品 份量 热量

白糖 1汤匙 35

蜜糖 1汤匙 60

糖浆 1汤匙 50

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豆类

食品 份量 热量

豆腐皮 1/2片 40

板豆腐 1/4块 60

嫩豆腐 1/4块 50

油豆腐 1/4块 80

马豆 100g 340

腰豆 100g 336

红豆 100g 341

黄豆 100g 400

罐头茄汁豆 100g 58

盒装豆腐 100g 252

腐竹 100g 387

甜竹 100g 339

枝竹 20g 77

豆腐花 100g 62

豆腐泡 1件 20

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油脂类

食品 份量 热量

花生油 1汤匙 135

粟米油 1汤匙 135

牛油 20g 190

辣油 1汤匙 120

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点心类

食品 份量 热量

虾饺 1件 37

蒸肠粉 1条 66

烧卖 1件 42

鱼翅饺 1件 39

山竹牛肉 1件 94

排骨 1件 37

粉果 1件 44

鸡扎 1件 45

叉烧包 1个(60g) 160

春卷 1件 136

芋角 1件 113

萝卜糕 1件 80

潮州粉果 1件 113

咸肉 1个 191

叉烧饭 1碗 574

蒸肠粉 1条 66

牛肉肠粉 1条 79

干炒牛河 1碟 1237

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麦当奴食品

食品 份量 热量

汉堡饱 1个 260

芝士汉堡饱 1个 310

双层芝士汉堡饱 1个 520

孖堡 1个 410

巨无霸 1个 560

鱼柳饱 1个 440

麦香鸡 1个 490

麦乐鸡 6件 290

烧烤汁 1盒 50

甜酸汁 1盒 60

薯条(细) 1包 220

薯条(中) 1包 320

薯条(大) 1包 400

烟肉蛋汉堡 1个 290

猪柳汉堡 1个 370

猪柳蛋汉堡 1个 440

脆薯饼 1件 130

苹果批 1个 260

士多啤梨新地 1杯 280

热朱古力新地 1杯 310

热焦糖新地 1杯 340

早晨全餐 1份 640

热香饼(加植物牛油及糖浆) 1份 440

云呢拿奶昔 1杯 350

朱古力奶昔 1杯 390

士多啤梨奶昔 1杯 380

可口可乐 1杯(细) 98

鲜橙汁 1杯(180ml) 80

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肯德基家乡鸡食品

食品 份量 热量

Original Recipe

鸡翼 1件 181

鸡胸(Side Breast) 1件 276

鸡胸(中) 1件 257

鸡下腿 1件 147

鸡上腿 1件 278

Crispy Recipe

鸡翼 1件 281

鸡胸(Side Breast) 1件 354

鸡胸(中) 1件 353

鸡下腿 1件 173

鸡上腿 1件 371

炸薯条 1客 268

薯蓉 1客 60

什菜沙律 1客 103

栗米 1条 176

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甜品类

食品 份量 热量

蛋糕 1件 230

朱古力芭菲 1杯 648

布甸 1杯 190

姐喱 1杯 162

班戟 1份 495

芝士布甸(Cheese Cake) 1件(120g) 505

红豆沙 1碗 180

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日本料理

食品 份量 热量

寿司 6件 630

亲子井 1碗 550

牛井 1碗 480

手卷 3件 700

天妇罗 1碗 550

拉面 1碗 430

拉面 (味噌味) 1碗 600

味噌汤 1碗 60

全 脂

食 物 名 称

份 量 重 量 含热量(卡)

羊奶 1杯 240g 170

蒸发奶 半杯 120g 170

全脂牛奶 1杯 240ml 150

全脂奶粉 4汤匙 35g 150

牛奶布丁 1杯 260g 320

全脂优酪乳 1杯 227g 140

硬式牛奶冰淇淋 1杯 133g 270

软式牛奶冰淇淋 1杯 173g 375

低 脂

食 物 名 称

份 量 重 量 含热量(卡)

低脂牛奶

(脂肪 2%)

1杯 244g 120

低脂牛奶

(脂肪 1%)

1杯 244g 100

低脂奶粉 3汤匙 25g 120

脱 脂

食 物 名 称

份 量 重 量 含热量(卡)

脱脂牛奶 1杯 245g 85

脱脂奶粉 4汤匙 35g 80

脱脂优酪乳 1杯 227g 125

食物热量表 千焦耳 100克 = 2 市两

米面类（重量克）

食品 重量 蛋白质 脂肪 糖 热量

大米 100 6.7 0.8 76 1420

小米 100 9.7 1.7 77 1520

馒头 100 6.1 0.2 49 932

面条 100 7.4 1.4 57 1134

玉米面 100 9.6 4.3 72 1524

糯米粉 100 11.1 0.4 72.9 1424

面包 100 7.3 5.8 93 1524

馄吞皮 100 7.3 1.4 56.2 1120

豆制品类

食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量

豆腐 100 7.4 3.5 3.0 295

豆腐丝，百页 100 21.5 7.9 7.0 780

豆腐脑，豆腐花 100 5.3 1.9 1.0 175

豆腐衣 100 43.2 26.0 12.1 1912

豆腐干 100 15.6 0.8 4.1 340

蛋肉类

食品 重量 蛋白质 脂肪 糖 热量

鸡蛋 100 11.8 15.0 1.3 783

鸭蛋 100 13 14.7 1 781

蛋清 100 9.6 0.1 1.2 185

猪肉 100 16.9 29.2 1 1402

猪心 100 17.1 6.3 525

猪肝 100 20.0 4.0 3.0 537

猪肚 100 14.6 2.9 2.0 382

猪肾 100 15.5 4.8 / 441

牛肉 100 20.1 10.2 / 722

兔肉 100 21.2 0.4 0.2 373

鸽子 100 16.6 14.2 1.8 840

鹌鹑 100 16.6 14.2 1.8 840

鸡肉 100 23.3 1.2 / 440

鸡肝 100 18.2 3.5 2.1 463

鸡翅 100 23.3 1.2 0.1 440

鸡爪 100 24.0 16.4 2.7 1063

牛肚 100 14.8 3.7 / 391

羊肉 100 11.1 28.8 1.0 1290

鸭舌 100 14.4 15.6 0.8 631

鸭肝 100 17.1 4.8 6.8 575

鸭肉 100 16.5 7.4 0.1 560

饮料类

食品 重量 蛋白质 脂肪 糖 热量

牛奶 100 3.3 3.6 6.1 285

豆浆 100 4.4 1.9 2.1 177

啤酒 140

甜食类

食品 重量 蛋白 脂肪 糖 热量

冰激凌 100 3.7 8.6 23.8 785

蛋糕 100 7.9 4.2 64 1340

巧克力 100 10.0 28.7 57.2 2320

蔬菜类

食品 重量 蛋白 脂肪 糖 热量

韭黄 100 1.8 0.2 2.0 66

青椒 100 0.8 0.1 4.5 96

蘑菇 100 2.8 0.2 2.4 96

草菇 100 32 1.4 24 1000

金针菇 100 2.1 0.4 3.7 113

香菇 100 12.1 1.8 59.6 1265

青豆 100 15.1 7.0 13.9 753

豆苗 100 4.6 0.8 3.0 150

蚕豆 100 8.8 0.5 13.8 398

紫菜 100 14.0 1.2 36.8 1112

萝卜 100 0.8 0.1 3.2 72

豆芽 100 2.0 0.26 1.8 76

小红萝卜 100 0.9 0.2 3.8 88

芹菜 100 0.5 0.4 3.1 76

黄豆 100 32.4 18.8 20.8 1600

卷心菜 100 1.2 0.2 3.6 88

黄瓜 100 0.7 0.2 2.0 54

丝瓜 100 1.4 0.1 4.3 100

苦瓜 100 1.0 0.2 3.4 80

茄子 100 1.0 0.3 4.1 100

花生仁 100 24.3 48.7 15.3 2504

绿豆 100 23.0 1.5 57.8 1328

蔬菜水果含糖量表

1% 2% 3% 4% 5% 6% 7% 8% 9%-10%

南瓜 菠菜芹菜 大白菜 绿豆芽 小葱 白罗卜 香菜 红胡罗卜 榨菜

紫菜 菜瓜 青菜心 油菜韭菜 青蒜 冬笋 毛豆 葱头 蒜苗

生菜 小白菜小青菜 韭黄豌豆苗 西瓜 辣椒 黄豆芽 黄胡罗卜 樱桃 杏子

冬瓜黄瓜 酸菜茄子 空心菜花菜 丝瓜 豆腐干 柠檬 葡萄

西红柿 小红罗卜 臭豆腐 韭菜花 桃枇杷

11% 12% 14% 15% 16% 17% 20% 22% 85%

柿子 桔子、梨 荔枝 苹果 土豆 石榴 香蕉 红果 粉条

沙果 豌豆 山药

常用食物脂肪酸

食物名 组成 %

饱和脂肪酸 单不饱和脂肪酸 多不饱和脂肪酸

猪油 42.7 45.6 8.5

黄油 58.3 34.3 5.8

豆油 14.8 20.9 62.3

花生油 19.9 42.5 37.5

芝麻油 12.4 40.8 46.5

菜油 4.5 74.1 21.6

猪肉，瘦 34.8 48.7 13.7

猪肉，中 38.3 49.2 11.2

猪肉，肥 41.6 49.5 8.7

猪舌 36.0 48.8 15.2

猪心 34.2 21.1 44.8

猪肝 45.5 25.2 15.5

猪肾 44.6 26.5 28.1

猪肚 54.1 37.3 8.3

猪肠 33.0 44.1 18.1

牛肉，瘦 46.4 44.3 9.0

羊肉，瘦 42.2 43.3 12.2

兔肉 44.4 26.5 26.7

牛奶 59.5 32.5 6.5

鸡肉 25.5 41.2 29.9

鸭肉 25.2 46.8 23.5

鸡蛋 25.3 40.8 16.3

鸡蛋黄 25.8 43.3 14.6

黄鱼 37.2 42.1 20.4

带鱼 37.2 45.8 15.6

白鲢 31.6 47.2 20.3

花鲢 31.4 45.0 22.9

鲤鱼 18.9 58.1 22.2

鲫鱼 25.7 51.2 20.3

黄鳝 29.2 38.3 30.2

对虾 37.7 45.6 15.2

生活动作的热量消耗量 （千焦耳/每分钟）

名称 热量 名称 热量 名称 热量 名称 热量

休息 日常活动 文体活动 工作学习

睡眠 2.7 穿脱衣 7.0 广播体操 11.6 自习 3.5

午睡 3.2 整理床 8.9 乒乓球 14.2 听课 3.4

坐着休息 3.6 洗脸刷牙 4.5 单杠 16.6 写字 4.7

站着休息 4.0 走路 11.3 双杠 18.2 看书 3.6

坐着说话 4.6 上下楼梯 18.6 爬绳 14.1 整理书信 7.5

站着说话 5.0 站立洗衣 8.9 跳高 22.2 开会 4.3

下棋扑克 4.2 扫地 11.4 排球 13.7 唱歌 9.3

看电影视 3.4 拖地板 11.7 篮球 19.0 跳舞 13.0

散步 6.2 擦窗 8.3 健身操 12.3 慢跑 15.7

吃饭 5.0 整理家务 8.9 剧烈跑步 23.6 自行车 12.6

热量的3种来源

热量来自于 碳水化合物，脂肪，蛋白质

碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克 蛋白质产生热量 = 4 千卡/克， 脂肪产生热量 = 9 千卡/克。

热量单位： 1 千卡 = 4。184 千焦耳在地 1 千卡： 是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。

成人每日需要热量

成人每日需要的热量 = 基础代谢所需热量 + 体力活动所需热量 + 消化食物所需热量。

消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）

成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )

成人每日需要的热量：男性 ： 9250- 10090 千焦耳 女性： 7980 – 8820 千焦耳

注意：每日食物提供热量不少于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命的最少的能量

基础代谢需要的基本热量 千卡

年龄 公式

女子

18- 30 岁 14。6 x 体重（公斤） + 450

31- 60 岁 8。6 x 体重（公斤） + 830

60岁以上 10。4 x 体重（公斤） + 600

男子

18- 30 岁 15。2 x 体重（公斤）+ 680

31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 830

60岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490

体力活动所需要的热量 = 人体基础代谢的需要的 基本热量 x 活动强度系数

活动强度系数表

强度 活动内容 系数

极轻 驾驶，看电视，打字，坐，站，躺，看书，等等。 0．2

轻 打扫房间，短距离散步，打高尔夫， 0．3

中等 重的家务活，网球，羽毛球，溜冰，跳舞 0．4

重 重体力劳动，篮球，足球，爬山。 0．5