吃蛋白质粉好不好有什么好处和坏处

现在健身广告无处不在，从地铁到公交，从线下海报到手机信息流。年轻人的健身热潮也引发了蛋白粉的市场。那么，你知道哪些人群应该补充乳清蛋白最科学吗？答案是& quot有运动功能危机的人& quot。

说到运动功能障碍，你会想到什么？骨质疏松？关节退化？还是肌肉萎缩症？事实上，人体运动功能的下降与骨密度低、关节不适(包括膝盖、软骨、韧带等)密切相关。)，而且肌肉量太少。它们都是联系在一起的。

在过去，这三个问题长期被认为是一个单一的问题，但近年来，国际趋势表明，运动功能应被视为一个综合的评价，包括骨密度，肌肉量，平衡感，体脂等。

这是因为骨骼、关节(膝盖、软骨、韧带等。)和肌肉量会互相影响。研究发现，肌肉质量可以预测骨密度，尤其是绝经后女性。

此外，女性绝经后受激素影响，大约每三个人中就有一个人骨密度低。其他男性，如不喜阳光、不运动、蛋白质和维生素D摄入不足或吸收不良、有家族史、年龄超过60岁的男性，也容易出现骨质疏松或骨量减少。

大错误习惯加速运动功能危机。

虽然身体机能会随着年龄的增长而逐渐下降，但有三种常见的颜色错误习惯也会导致钙和蛋白质摄入不足，肌肉大量流失，从而可能导致人们提前进入行动能力危机。

1.莫名的酸痛只能靠贴药膏，护膝，护腰来解决。

进入中年是身体酸痛、疲劳、无力感的开始。一开始瓶盖打不开，步子很重，慢慢放慢了脚步。但大多数人只是认为是工作太累或者身体正常老化。简单用药膏，护膝或者护腰就解决了。

但这些产品只能短时间缓解疼痛，没有机会训练肌肉产生肌肉力量，无法防止肌肉流失。更好的方法是做适当的运动，或者在教练和医生的指导下进行康复。建议如果身体长期酸痛无力，在排除其他疾病后，要考虑是不是肌肉量、骨骼支撑或链接功能的下降。

2.饮食清淡，不吃或很少摄入肉类和牛奶。

随着基础代谢率的降低，中老年人确实应该减少热量的摄入，但蛋白质反而要增加。乳制品中的乳清蛋白可以为肌肉提供重要的氨基酸来源，更有利于肌肉生长。

3.只是散步，遛狗，骑自行车

50岁以后，很多人担心受伤不能动会降低锻炼的频率和强度，比如每天散步遛狗，偶尔骑自行车爬山，这些都会作为锻炼动力。

但这种有氧运动主要在于提高心肺功能和基础代谢率，对提高肌肉质量没有帮助。建议结合肌肉力量训练，增加肌肉量和骨骼耐力。

运动后，肌肉萎缩症和素食者适合补充浓缩乳清蛋白产品。

要预防运动功能危机，最好提高& quot蛋白质摄入量& quot和& quot有氧运动伴肌肉训练& quot。

根据体重，建议每天每公斤摄入1.2克蛋白质。现在市面上有浓缩乳清蛋白粉，也有含有浓缩乳清蛋白的乳制品。不仅适合运动后补充，也适合肌肉减少的人，有助于肌肉重建。

因为牛奶中的乳清蛋白与人体内的白蛋白结构颇为相似，尤其是提取后，与一般肉类相比，虽然富含蛋白质，但也有大量的纤维，蛋白质不易吸收。但是提取的乳清蛋白在肌肉和骨骼中对蛋白质的吸收会更好。

蛋白质还取决于生物价值(BV)，即生物利用度和人体吸收率。根据常见的蛋白质食物，鸡蛋的BV可达94，牛奶82，鱼81，牛肉73，大豆66。只要胃肠吸收功能正常，只要食物在蛋白质中的生物价格达到70，每餐都有豆制品、肉类、鱼类等。而且三餐以外的零食也有蛋奶补充。其实蛋白质的摄入就够了。

但是，素食者、蛋白质来源少，或者食欲不好、消化不良的人，应该考虑在饮食中添加乳清蛋白、大豆蛋白等补充剂。

肾衰竭和糖尿病患者应谨慎。

需要注意的是，慢性肾衰竭患者的蛋白质摄入量应限制在每天每公斤体重0.8g。如果想喝浓缩乳清蛋白的乳制品，建议咨询医生，避免过量摄入。

尤其是55岁以后的中年人，可能开始出现慢性肾功能衰竭却不自知，而糖尿病患者也很可能引起慢性肾功能衰竭，所以补充蛋白质应该更合适。

公园运动器材可以提高肌肉耐力。

除了有氧运动，还必须配合肌肉力量训练来强化肌肉，以减轻体力、骨骼和关节的负担。

每周2 ~ 3次，每次1 ~ 1.5小时，如负重爬楼梯、跳绳、弹力带或弹力球、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。以及公园里的运动器材，如上肢拉钩、步行机、扭腰器等，都可以提高肌肉耐力。

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