本文的内容

1.核心训练图片四大经典动作介绍2。核心力量训练图片12个动作3。核心肌群的训练方法有哪些类型4.12核心力量训练的动作

核心训练四个经典动作介绍图片

核心训练四大经典动作介绍。一个人经常做一些训练是有好处的，比如力量训练，核心训练等。但无论哪种训练，都有很多讲究的。下面分享一下核心训练的四个经典动作介绍。让我们看一看。

核心训练四个经典动作介绍1

引体向上是训练胸肌和背肌必不可少的动作。这个动作需要我们核心力量的支撑，所以不是那么容易完成的。首先我们需要单杠或者双杠来做。其次，我们在做这个动作的时候，如果想锻炼胸部，就要尽量用胸肌发力，而如果想练背部，最好用背部发力。

哑铃飞鸟

做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量的好方法，所以这个动作主要是锻炼我们的臂力，动作比较简单，就是双手拿着一个哑铃，然后把哑铃举到身体两侧，就像鸟一样。这个运动的肌肉主要是我们的肱三头肌。

平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量不可或缺的动作。这个动作不仅需要我们用臂力和胸力支撑上半身，还要用腰力和腿力保证下半身与地面平行。所以这个动作是一个很全面的动作，所以一般一组持续30~50秒。

深蹲

下蹲是一个非常好的锻炼腿部肌肉的动作，也可以算是锻炼腿部肌肉必不可少的一组动作。然后，需要注意的是，深蹲很容易。一般一组要做60个以上的深蹲才有明显效果。

核心训练四个经典动作介绍2

1、 平板支撑

这个动作起点低，对核心稳定性的训练效果好，对硬件没有要求。重要的是保持你的身体在一条直线上，不要翘起来。

高级动作：增加健身球和椅子，即双臂躺在健身球上，脚踩在椅子上，这是一种难度较大的锻炼方法。

2、 臀桥

这个动作也很容易上手，但是要注意：站起来的时候用骨盆带动臀部，不要用力，不要左右倾斜身体和头部。这个动作主要锻炼下背部肌肉，提高力量和耐力。

高级动作：杠铃臀桥。

3、 卷腹

卷腹和仰卧起坐是有区别的。

收腹是& quot卷起脊椎& quot。保持身体卷曲，微微抬起。用眼睛看肚脐。当你站起来的时候，你的背不会离开地面。而仰卧起坐则是背部直立，仰卧起坐时整个背部离地，容易伤脊椎。

4、 仰卧举腿

仰卧，双手保持身体稳定，双腿抬起90度。可以根据个人情况选择直腿或者弯腿。注意保持背部紧贴地面，否则容易伤到背部。

此外，还有仰卧腿、仰卧骑车等动作。

5、 侧卧抬腿

一手托住头部，一手托住地面，保持身体一侧与地面垂直。这个动作可以训练侧腹肌和臀部肌肉。

00-1010核心肌肉群负责稳定重心、传递力量等。它是整体力量的主要环节，对上下肢的活动和用力起着承上启下的枢纽作用。那么核心力量训练有哪些动作呢？

1.站在平衡垫上。单脚站在平衡垫或垫子上，保持身体稳定。也可以闭上眼睛，这样会更强烈的刺激本体感受神经，给核心稳定性带来更多的挑战。

2.单腿下蹲。单腿站立，屈臀下蹲，保证支撑脚用脚掌着地。增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3.健身球俯卧撑。在健身球上张开双手，双手放在肩膀下。初学者可以把手肘放在球上来降低难度，也可以把脚分得更开。摔倒时不要让胸部碰到球。起床时不用伸直肘关节，保持身体从头到脚成一条直线，收紧腹部，不要虚脱。

4.平衡垫保持平衡。坐在平衡垫或软垫上，用尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体背面，收紧腰腹肌肉，慢慢抬起一条腿，再抬起另一条腿，双手离开地面。保持背部挺直。保持平衡。

5.腿放在平衡球上做支撑练习。双腿并拢放在平衡球上，双手撑地，手臂与身体成90度角；保持脊柱处于正常位置，与地面平行；控制身体，不改变任何夹角；保持均匀呼吸，不要憋气。要进一步增强动作难度，可以用单手支撑。

6.平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地面上，与肩同宽，双手放在平衡垫中央做俯卧撑。从头到脚保持一条直线，与肘关节成90度下落。起床时注意不要过度伸展肘关节。

7、健身球俯卧

8、 跪球平衡。腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。

9、 健身球反向划船。双脚放在健身球上，两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

10、 平衡垫平衡式坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

以上介绍了10种核心部位肌肉的训练方法，主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的刺激，从而达到提高核心稳定性的目的。

核心肌群的训练方式有哪些种类

什么是核心肌群？核心肌群的位置指的是上至横隔膜，下到骨盆底，还有在腹部周围环绕着我们身体大概二十多块肌肉，它们一起构成的一个广泛的位置。核心肌群的一个作用就是为了稳定我们身体的脊柱，也正是有了核心肌群的保护和支持，所以我们大家才没有那么容易受伤。

为了加强核心力量的训练，给我们的核心力量充能，我们可以做以下动作来训练。

第一个训练动作汤姆克鲁斯平板撑。这个训练动作可以充分的训练到我们的肩膀、大小腿、前臂和我们的腹肌。我们先把身体处在一个经典平板支撑的状态，然后把我们的手和脚尽量的展开的最远的地方，之后再把我们的身体重心放低，这样就可以让我们的核心紧绷，之后保持这个动作三十五秒。

第二个训练动作触碰脚趾侧平板撑。这个训练动作对我们的肩膀、手臂和大腿都有显著的效果。我们先把身体处在一个侧躺的状态，然后用一侧的手臂支撑着我们的身体，之后把我们的脚叠在我们另一只脚上，然后把我们另一侧的手臂伸向天花板，之后用叠上方的腿向上方摆动，可以尝试用手指触碰，要注意不要让我们的膝盖弯曲，也不要让我们的身体下垂，之后来回摆动三十五秒，另一侧也一样。

第三个训练动作是屈膝屈肘侧平板撑，这个训练动作也可以训练我们的臀部肌肉，还是用一侧手臂撑着我们的身体，将另一侧的手放在我们头后面然后抬起上方的腿去触碰上方手肘，一侧训练时间三十五秒。

第四个训练动作单臂平板撑，这个训练动作会让我们的核心和肩部充分燃烧，先用我们的手肘做平板支撑，然后把一侧手臂收起来放在身体一侧，用一侧手臂支撑全身，单侧训练三十五秒。

12个核心力量训练动作

核心力量则是人体肌肉发力的枢纽

是影响机体运动能力的关键
对各大运动项目训练都至关重要

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练起来！

12种核心力量训练动作
1. 俄罗斯转体
主要锻炼部位：腹斜肌
练习时间：20-25秒
2. 平板支撑
主要锻炼部位：核心肌群
练习时间：30-60秒
3. 仰卧屈膝提髋
主要锻炼部位：下腹部
练习时间：15-20秒
4. 仰卧交替触踝
主要锻炼部位：腹内外斜肌
练习时间：20-30秒
5. 坐姿剪刀式踢腿
主要锻炼部位：腹直肌
练习时间：20-25秒
6. 仰卧触踝
主要锻炼部位：腹直肌上部
练习时间：15-20秒
7. 平板撑上推
主要锻炼部位：核心肌群
练习时间：15-20秒
8. 平板撑爬行
主要锻炼部位：核心肌群
练习时间：20-30秒
9. 交叉摸膝卷腹
主要锻炼部位：腹内外斜肌以及腹直肌下部
练习时间：15-20秒
10. 自行车卷腹
主要锻炼部位：腹内外斜肌
练习时间：15秒
11. 臀桥
主要锻炼部位：臀大肌
练习时间：15-25秒
12. 鸟狗式
主要锻炼部位：核心肌群
练习时间：15-25秒
建议

① 这12种核心力量训练不能说非常全面，以躯干和上肢为主的徒手训练，综合核心肌群训练对下肢和背阔肌等重要肌群刺激不够到位，针对性较差。

② 推荐大家可以辅助深蹲、行进间弓箭步、引体向上等实用性较强的核心力量。

③ 建议每次训练项目不要超过3-5项，每次按个人需要选择，间歇时间控制在1-3分钟内。

④ 上述练习时间是建议时间，因人而异。

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