本文的内容

1.在家锻炼一小时的方法2.3。在家锻炼的简单动作4。有哪些在家锻炼的方式

在家健身的方法一个小时

在家如何健身？在封闭的环境，嘈杂的声音，人们共用器械的健身房，相信更多的朋友会选择自己在家锻炼。虽然家里的健身器材还不够齐全，但也有在家健身的方法。让我们看一看。

　　在家健身的方法1

这个动作主要是锻炼胸大肌。在家里的客厅或者用餐区，找两个单人凳子，一边一个，双手撑着，趴在床上就好。十二凳为一组，需三组。记住做俯卧撑的时候要收腹，尽量拉伸胸部，让胸肌饱满有型。此外，这个动作还可以矫正驼背。

2、坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部。在家里的空地上放一个单人凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，向上交叉双腿。为了减少腹部多余的脂肪，让腹肌变得结实完美。每次向上提15次，做三组。中间可以稍微休息一下，但是不容易太久。

3、二头肌举健手

这个动作主要锻炼手。在家里坐在单人凳上就可以做到。很简单。用两个未开封的矿泉水瓶做哑铃，平行举起，但要记得这样做的时候上臂要紧贴躯干，用肱二头肌的力量收缩肱二头肌，增加手部力量。五人一组，分成三组。

4、扶墙半蹲健腿

你需要选择家里的一面墙。扶着墙的同时，靠双腿的力量慢慢蹲下。最好手里拿个小物件。下蹲的时候可以锻炼腿部，消除腿部多余的脂肪，让腿部更好看。五人一组，分成三组。

5、俯身划船健背

这个动作主要是锻炼背部，增加力量，同时也减少背部脂肪，修饰背部线条。选择站在家里的空地上，双手捧着两瓶未开封的矿泉水，双膝微屈，腰弯，挺胸翘臀，双手借助背部的力量将矿泉水向上提起，同时，缩肩。12人一组，分成三组。

6、俯卧挺身健腰

这个动作主要锻炼腰部。趴在家里的床上，靠着手，抱着头，靠着腰往上走。加强腰部力量，做三组15个。

　　在家健身的方法2

从侧面看。约翰的背部肌肉至少增厚了4英寸(1英寸=25。4)从正面看，他的背像一条愤怒的眼镜蛇的头。这个漂亮的背肌是用哑铃划船训练出来的，因为这个动作可以让他最大限度的拉伸和收缩背阔肌。他将一条腿放在凳子上，另一条腿微微弯曲，踩在一个6英寸的木平台上，身体前倾，将哑铃尽量放低以拉动背阔肌，然后将哑铃抬起，直到双手超过倾斜的上半身。哑铃放下时，最低点比一般人深。整个动作过程中尽量固定肩部，不要使其过度摆动。一组做8次。

二、斜卧飞鸟

在背部有一定倾斜度的长椅上做，让胸肌得到充分的拉伸和刺激。做的时候双腿交叉，双脚离地，避免弓起，削弱训练效果。举至最高点时，哑铃不接触，而下落时，手肘微微弯曲。他说，你应该想象你坐飞机的时候拿着一个大桶。这是确保正确行动的唯一方法。哑铃的重量是尽可能只能举起8-10次的重量。

三、仰卧夹胸

平凳上，身体与凳垂直，背部中上部接触凳面，头部悬空，双脚着地，动作过程中手臂保持伸直。注意呼吸。哑铃从最低点提起时呼气，哑铃从最高点落下时吸气。它必须充分下落，以便哑铃几乎接触地面。一组做20次。

四、俯身飞鸟

约翰说这是加宽肩膀最有效的方法。他每次练肩都把这个动作放在前面，因为三角肌后面最难练，最难长。他把一条毛巾放在半高的凳子上，把额头压在毛巾上。两臂微弯侧举，大拇指向外翻两点指向地面，然后举至略高于肩膀的肘部，再慢慢放下恢复。一般做12到15次。

五、阿诺德上举

举对肩部肌肉的重要性就像蹲对股四头肌的重要性一样。他时而站着举，时而坐着推，时而转肩推(这个动作是阿诺德前年倡导的)。注意上身一定要保持直立，背部最好有自立支撑或者用绑带固定，不要让肩膀摇摆不稳。

这个动作比普通哑铃举的难度大，所以重量略轻。开始时，手掌握住肩侧的铃。抬起时手腕向外旋转，到达最高点时手掌朝前。这个动作的诀窍在于手肘，即保持手肘垂直伸展和放下。一组做6-12次。

六、俯身后举

他先做了几组20个小重量的热身运动，然后逐渐增加重量，减少次数。动作是身体前倾，与地面平行，让大臂贴在身体侧面，手掌相对。以肘关节为轴，提起铃铛，向后拉伸。直提的时候会略高于背部，这样肱三头肌会受到更多的刺激。

　　 七、仰卧臂屈伸

　　仰卧平凳上，双脚离地腿交叉，头离凳微抬，双手握铃掌心相对，大臂与躯干45度角固定不动。做臂屈伸动作，6一12次为一组。

　　 八、斜板臂弯举

　　约翰说，在动作过程中上臂不能离开斜板，并保证臂部充分伸展，但不能过度，这是最要注意的。两臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二头肌的分离度。在弯举过程中二头肌始终处于收缩状态，为此，弯举时手臂不能离肩大近，否则二头肌会得到暂时休息，降低训练强度。大重量每组做5一7次，轻重量每组做12一20次。

　　 九、拇指向上弯举

　　此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。两手各握一哑铃垂于体侧，掌心相对，向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态。当哑铃举至胸前时，转腕，使掌心向上。动作过程中上臂不动一组做g次。

　　 十、单腿深蹲

　　为了使大腿粗壮而漂亮，约翰练起了单腿深蹲。他不计次数，但每组不少于12次，最多达50次。他用足够的重量做这一练习，注意力集中在动作的正确性和股四头肌的感觉上。练习无间歇，直至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内，以免受伤。他一般下蹲至臀部低于膝盖，这样才能使大腿的形状更漂亮，肌肉长得更快。站在凳上做，使另一条腿自然下垂。两手体侧持铃，或将哑铃置于肩上。

　　 十一、直腿硬拉

　　这个练习是为了增大背阔肌。站立，双手各持一哑铃于体侧，虎口相对。上体前倾，同时旋臂使掌心正对腓骨，抬头，膝微屈，使背部充分伸展，但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。每组做6次。

在家中锻炼身体的简单动作

当我们想要拥有一个更加健康的身体时，我们就需要进行更多的体育锻炼，因为只有这样才能够使得我们有更加强壮的体魄，才能够让我们的身体变得更加健康，我们才能够有更强的免疫力，体育锻炼对于很多人来说都是特别重要的。

很多人都不太想要在室外进行体育锻炼，而且也认为这是一件特别不方便的事情，因此有很多人将目光投向室内锻炼。在家中锻炼身体，可以做哪些运动呢？我认为可以做以下三个运动:

一、室内跑步。

如果我们想在家中锻炼身体的话，我们也可以在室内跑步，因为在室内跑步能够让我们消耗更多热量，并且提高我们的身体素质。室内跑步更加便捷，而且也能够让我们充分地感受到运动的力量，能够让我们提高锻炼的效率，从而达到锻炼身体的目的。无论天气好坏，我们都能够在家中跑步，只要我们能够满足跑步的条件。

二、仰卧起坐。

我们在家中可以进行的另一个体育活动就是仰卧起坐，因为我们在家中是能够有更加简便的条件的，而且我们也能够通过各种各样的器具实现仰卧起坐的目标，我们能够随时随地仰卧起坐，并且也能够不断增加仰卧起坐的数量。

三、跳绳。

当我们不想外出锻炼时，我们也能够通过在家中跳绳进行锻炼，因为跳绳是一种特别好的锻炼方式，而且也能够满足我们在家中锻炼的需求。我们在家中跳绳也是特别便利的，而且也能够让我们感到更加畅快。在家中跳绳能够带给我们不一样的感觉，而且也能够让我们坚持，我们能够轻而易举地跳绳。

以上就是我说的三种运动方式，我们在家中还能够进行其他运动，比如俯卧撑和平板支撑。

在家锻炼身体的方式有哪些

在家锻炼身体的方式

　　你知道有哪些在家锻炼身体的方式？想要拥有健康的身体，我们就需要经常性的锻炼身体。如果我们不想外出运动的话，在家里其实也是可以锻炼身体的。下面是我帮大家整理的在家锻炼身体的.方式，感兴趣的朋友赶紧收藏起来吧。

　　在家锻炼身体的方式1

　　 1、做俯卧撑锻练手臂和肩膀力量。

　　俯卧撑是锻练上半身最经典的动作，随时随地都能做。首先，跪在垫子或地板上，膝盖和双脚并拢。伸直身体，俯卧在地上，双手打开至与肩膀同宽，用手掌撑地。脚趾贴地，保持双脚并拢。绷紧核心肌群，保持背部挺直，慢慢用手臂发力，把手肘伸直，将身体重新撑起来。之后再慢慢放低身体。

　　 2、抬举对侧肢体来锻练手臂和背部。

　　听起来很复杂，其实很简单，这样可以锻练到上半身、背部和髋部。俯卧在地上或垫子，双腿伸直，脚趾指向后。两臂往前伸直，手掌相对。呼气，绷紧核心肌群，然后在吸气时慢慢地将右臂和左腿抬离地面数厘米。呼气，慢慢地将它们移回地面。换另一侧重复。

　　 3、做平板支撑锻练核心肌群的力量。

　　平板支撑对锻练核心肌群比俯卧撑更有效，做起来也更简单。首先，俯卧在地板或垫子上，双手打开至与肩膀同宽，手掌撑地。尽量扩张肩膀，以便锻练到背部和核心肌群。手臂伸直，将身体撑起来，确保整个身体和双脚都离开地面，让下半身只剩脚趾在身下紧贴地面。双脚和背部尽量保持挺直，试着维持这个姿势20-60秒。

　　 4、做青蛙式臀桥来锻练臀部和核心肌群。

　　青蛙式臀桥适合锻练臀部，增强腹部和下背肌肉的力量。仰卧在地上，脚底并拢，膝盖自然外展，就像一只青蛙一样。绷紧臀部和腹部肌肉，慢慢地将髋部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。保持这个姿势数秒，绷紧臀肌，然后慢慢地往下移回地面

　　在家锻炼身体的方式2

　　 1、做弓步蹲锻练腿部和臀部肌肉。

　　弓步蹲是很好的动态拉伸动作，也能锻练下半身和腿部肌肉的力量。首先站直，双脚并拢，肩膀往后下方伸展。绷紧核心肌群，保持背部挺直。缓慢地抬起一只脚大步往前踏出去，另一只腿在身后，两侧膝盖弯曲，进入深蹲姿势。往前踏出一步时，脚跟先着地。最后用前腿发力，把自己推回最初的姿势。

　　 2、踮脚尖锻练小腿肌肉。

　　踮脚尖有助于锻练小腿肌肉的力量和线条。站在一张椅子或桌子前。扶着椅背或是把手放在桌面。慢慢踮起脚尖，保持膝盖和背部挺直。然后再慢慢地让脚跟着地。

　　 3、用水瓶或奶罐增加负重。

　　如果你想要挑战自己，可以双手各握一个水瓶或奶罐。至于里面要装多少液体，取决于你的健康和舒适度。

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