本文的内容

1.如何锻炼盆底肌肉放松？2.如何锻炼盆底肌肉收缩？3.如何锻炼盆底肌肉放松？4.如何锻炼盆底肌防止漏尿？

盆底肌松弛怎么锻炼

然后，纠正肌肉收缩：刚开始训练时，要特别注意训练方法的正确性。记住，我们在练习& quot内功& quot。训练时可以将手放在腹部和臀部，保证运动时腹部、大腿和臀部静止。一定要记住，肌肉运动的正确方向应该是向上向内，而不是向下憋气。

最后，快速收缩和缓慢收缩交替进行：

缓慢收缩有助于加强骨盆底肌肉，并有助于控制尿液。具体方法有：1。提起盆底肌肉，数10秒；2.收缩盆底肌肉，数10秒；3.放松肌肉，数10秒；4.重复这个动作10次。刚开始的时候，最多坚持1、2秒可能就好了，但是不要放弃，继续坚持，渐渐的你就可以越缩越长。

快速收缩有助于盆底肌肉抵抗突然增加的腹压。具体方法有：1。迅速抬高盆底肌肉；2.收缩1秒；3.放松肌肉，休息1秒；4.重复10次。

00-1010多层肌肉和筋膜共同封闭骨盆出口，从而构成我们的盆底。它为子宫、直肠和膀胱提供支撑。今天，我给你带来盆底肌肉练习。

盆底肌肉锻炼方法是什么？

压腿相对简单，前后左右都要压，压腿，同时要对臀部有一个很好的锻炼。应该按压到位，胸部尽量接触大腿。每天坚持做半小时效果很好。

跳绳。跳绳可以收紧盆肌。一开始，你可以跳得很慢。最好先习惯一下。一开始不要跳得太高。过一会儿再跳高点。

青蛙跳。这是一项恢复盆底肌肉的相当费力的运动。可以充分锻炼肌肉的韧性。坚持每天练习15分钟左右，坚持一周，盆底肌肉可以得到很好的锻炼。

仰卧起坐。仰卧起坐虽然主要锻炼腹肌，但对盆底肌训练也很有帮助。做仰卧起坐时，臀部会闭合收紧，从而锻炼盆底肌肉。

另外，你可以躺在床上，让别人用按摩锤敲打你的臀部，这样可以缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打也可以锻炼臀部肌肉。

盆底运动怎么做？

第一步是搜索。你得找到合适的盆底肌肉：首先尝试收缩阴道周围(男性为阴囊根部和肛门之间)和直肠周围的肌肉，并尝试抬起这些肌肉。是的，就像你想屏住呼吸同时放屁的感觉。

如果你觉得很难，又找不到，还有一个更简单的办法，就是在排尿过程中突然停止。你感觉到你锻炼了哪些肌肉吗？这是盆底肌肉。如果不放心，女性可以把手指伸进阴道。当他们正确控制肌肉时，他们应该会感觉到阴道的轻微收缩。

第二步，缩小。你必须正确地收缩你的肌肉：请记住，肌肉运动的正确方向应该是向上和向内，而不是向下和屏住呼吸。在训练初期，要特别注意训练方法的正确性。请记住，我们正在练习& quot内功& quot。训练时，可以将手放在腹部和臀部，保证运动时腹部、大腿和臀部静止。

还有几个小技巧：

训练前排空膀胱

不要憋气，正常呼吸。正确训练的时候，说话聊天应该不受影响。但是尽可能集中注意力，你也可以试试t

第三步，替换。也就是说，快速收缩和慢速收缩交替进行。

缓慢收缩有助于加强骨盆底肌肉，并有助于控制尿液。具体方法有：1。提起盆底肌肉，数10秒；2.收缩盆底肌肉，数10秒；3.放松肌肉，数10秒；4.重复这个动作10次。刚开始的时候，最多坚持1、2秒可能就好了，但是不要放弃，继续坚持，渐渐的你就可以越缩越长。

快速收缩可以帮助盆底肌肉抵抗腹压的突然增加，如咳嗽、打喷嚏或大笑。排尿突然中断时，快速收缩就会发挥作用。具体方法有：1。快速提升盆底肌肉；2.收缩1秒；3.放松肌肉，休息1秒；4.重复10次。

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00-1010锻炼盆底肌肉的方法很简单，就是提肛，经常收缩和放松肛门，开会和办公时间都可以锻炼。比较准确的方法是在排尿时中断排尿，了解下半身正在发力的肌肉群的位置，牢牢记住紧绷感。运动时要快速收缩和放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒，每天练习。然后不规则的收紧和放松肌肉，重复3组。最后，越久越好

如何锻炼盆底肌防止漏尿

很多产后妈妈，最痛的领悟就是感觉：“整个人都不好了”，身体机能下降，容易疲劳，脾气火爆，除了这些有些还会发生漏尿，性生活不和谐等等的问题。这里有一组数据分享：在美国，约1/5女性存在一种或多种盆底功能紊乱的症状，发病率随着年龄增长而增高，性疾病的发病率高达1/3.还有一组数据显示，产后女性尿失禁的发生率在 30%-40%，产后性问题的发生率明显增加至49%～83%之间；初产妇产后性问题的发生率高达70.6%，盆底肌在近几年非常“火爆”，大家对这组肌群越来越关心，下面就分享下训练方法。

首先理解盆底肌！
盆底肌是一组肌肉群，是指封闭骨盆的肌肉群，将耻骨、尾椎等连接在一起，这些肌肉群常被形容成一张吊网，承托着脏器，包括尿道、膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，因此，盆底肌会影响性功能及排尿功能。

盆底肌的作用？
1完成正常的呼吸功能，良好的呼吸需要盆底肌的协同配合。

2盆底肌支撑盆腔脏器的功能：盆底肌的正常功能盆腔有助于维持脏器正常的解剖位置；

3括约功能：控制排尿及排便，维持阴道的紧缩度，增加性快感等多项生理活动。
盆底肌损害机制？

慢性损伤：妊娠期盆底肌因重力影响，下降低约2.5公分，造成盆底肌被拉长，脱离它正常的位置。

急性损伤：分娩期顺产及剖宫产都会使盆底肌肉受到不同程度的损伤，剖宫产更严重一些，
盆底肌松弛的现象表现？（除了产后妈妈，腹部肥胖的也容易发生盆底肌松弛）

1由于腹压增大，咳嗽大笑打喷嚏时漏尿

2提重物，等体力活动时，不自觉漏尿

3子宫脱垂、内脏下垂、阴道壁膨出

4性生活不和谐。
康复治疗？

首要找到盆底肌发力的感觉：收缩阴道和直肠周围的肌肉，你能感受到肌肉自然向内收缩。

一整呼吸模式
腹式呼膝：平卧，屈双膝，吸气，向外鼔肚子，呼气，腹部回收。呼气时同时收缩盆底肌。

慢慢找感觉，5次每组 5组 分多次完成。
二 双桥

平卧，屈双膝，双脚之间一个拳头的距离双膝盖之间夹一瑜伽砖，呼起将臀部抬离地面最高，使身体成一斜面。吸气回到起始位，重复10个一组。3组。
三 瑜伽束脚式

取坐位，弯曲双膝将脚掌相对并拉向会阴，双手抓脚踝手肘抵住大腿内侧，吸气延展脊柱，呼气身体向前倾同时手肘向下压大腿。

注意事项：呼气时同时收缩盆底肌，收腹身体前倾时，背挺直，

保持一会，配合呼吸。
四 内收肌训练

内收肌的练习有助于盆底肌功能的恢复

第一个是器械练习
第二个是徒手动作练习，可以加沙袋增加重量，加强对内收肌的刺激。

10次每组 3组。
五 仰卧双腿夹瑜伽球

平卧，用大腿与小腿后侧夹住瑜伽球，呼气缓慢将瑜伽球向上抬起，吸气回落地面，重复此动作。10次每组 3组

注意事项：刚开始训练，用大小腿后侧夹住瑜伽球会有些困难，反复练习可以做到！
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锻炼盆底肌，先要了解盆底肌。

【什么是盆底肌？】

盆底肌，是指封闭骨盆底的肌肉群，它好像一张吊网，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

久坐、肥胖、炎症、外伤，缺乏锻炼和自然衰老都会导致盆底肌松弛无力，而女性怀孕和分娩会严重损伤盆底肌。产后女性如果不及时做盆底肌康复训练，则出现阴道松弛、性冷淡，患盆底功能障碍（产后漏尿、阴道膨出等）的几率会明显增大。
【找到自己的盆底肌】

方法A：憋尿法。在小便过程中尝试夹断尿流，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。

方法B：指检法。洗干净手，将一根手指放在阴道内，收紧阴道及肛门一带，即可感到手指被周围肌肉裹紧，这部分肌肉就是盆底肌。
如何正确收紧和放松？

【训练前】

A：排空尿液，不要憋尿训练。

B：做几次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在盆底肌。
【收紧】呼气时收紧，耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升，具体感觉：尿道口和肛门之间的会阴部，向内紧缩并向上提升。

【放松】吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。
训练一：中等力量做收紧肛门阴道的动作，每次收紧3-5秒，放松3-5秒。

——锻炼盆底慢肌（Ⅰ类肌纤维：维持盆腔器官正常位置）

训练二：大力快速收缩盆底肌肉，收缩1秒放松2秒，连续5次后休息5秒。

——锻炼盆底快肌（Ⅱ类肌纤维：预防压力性尿失禁）
【频率】训练一、训练二交替训练。一天3次，一次10分钟，每次间隔时间大于3小时。

【姿势】坐姿、躺姿、站姿均可，刚开始练习凯格尔运动，建议选择躺姿。
【训练后】

训练后如有酸胀疲劳感，可通过以下两个小动作放松盆底，对肌张力过高的产妇也很有帮助：

A ：趴着放松。床上或瑜伽垫上皆可，在额头上垫一块折叠起来的毛巾，做腹式呼吸，休息5-10分钟。
B : 蛙式放松。保持蛙式姿势5分钟，同时和缓地做腹式呼吸呼吸，能使盆底肌得到较充分的放松。
【哪些情况不适合做盆底肌运动？】

A：因顺产导致会阴侧切或者会阴撕裂的产妇，应该等伤口恢复之后再做盆底肌锻炼。尤其是当收紧时有痛感的，请注意休息，不要因为急于锻炼而导致伤口恢复不好。

B：刚刚生产后，恶露血量较多、颜色鲜红的时候，请不要着急做盆底肌锻炼，建议等到恶露量明显减少，颜色变浅变淡时，再开始盆底肌锻炼，一般产后20天左右即可凯格尔锻炼。

C：月经期间，避免血量较多的那几天锻炼，由于经期身体易疲劳，一般建议大家经期好好休息，使肌肉得到充分的休息，经期结束就可以恢复锻炼。
【特殊情况】

盆底肌张力高，产后部分女性会出现肌张力高的情况，这种情况下盆底肌更易疲劳，不要盲目做凯格尔锻炼。每天早上做15分钟腹式呼吸，每次锻炼前也要做5-10分钟腹式呼吸，以放松盆底肌，在开始凯格尔锻炼。锻炼中一旦出现盆底酸痛、刺痛等不适感，立即停止锻炼，待缓解后在开始。
【特别嘱咐】

1、坚持锻炼才会有效果，三天打鱼两天晒网基本等同于无效锻炼，一天3次，一周锻炼5~6天，坚持2~3个月，就可以看到明显效果。

2、越多不一定越好，反而引起疲劳，盆底酸胀。一天累计锻炼30分钟左右，最多不要超过45分钟。
分娩后或随着年龄的增长，您可能会注意到您的骨盆底肌肉已经衰弱。
骨盆肌支撑膀胱、肠和子宫。当它们收缩时，器官被抬起，并且阴道、肛门和尿道的开口被收紧。当肌肉放松时，尿液和粪便可以从体内释放出来。
骨盆底肌肉也在性功能中起重要作用。加强这些肌肉可以减少性交过程中的骨盆疼痛，增加获得愉悦感觉的能力。在怀孕期间，盆底肌肉支撑婴儿并协助分娩过程。
怀孕和分娩可能导致骨盆底肌肉减弱，其他因素如年龄、肥胖、举重和慢性咳嗽也会导致。骨盆底肌肉虚弱可导致：

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