骨质疏松可以通过运动、均衡饮食和补充钙和维生素D等方式来缓解，详情如下：

1. 运动：进行适度的有氧运动，如散步、跳舞、游泳等，有助于增加骨密度和强度，促进骨骼健康。此外，力量训练和体重承载运动，如举重、慢跑、篮球等，可以刺激骨骼生长，提高骨质疏松的预防和治疗效果。

2. 均衡饮食：摄入富含钙、维生素D和蛋白质的食物，如牛奶、酸奶、豆腐、坚果、鱼类等。钙是骨骼建设的主要成分，维生素D有助于促进钙的吸收和利用，蛋白质是骨骼组织的重要组成部分。

3. 补充钙和维生素D：如果饮食中摄入的钙和维生素D不足，可以考虑适量的补充剂。但要注意遵循医生的建议，不可过量摄入，以避免潜在的副作用。

4. 避免烟酒和咖啡因的过量摄入：长期大量饮酒、吸烟和摄入过多的咖啡因会增加骨质疏松的风险。因此，应限制或避免这些有害物质的摄入。

需要注意的是，骨质疏松是一种慢性疾病，缓解的过程需要时间和坚持。在选择运动和饮食方面，应根据个人的身体状况和医生的建议制定合理的计划。同时，定期进行骨密度检查，及时监测病情变化，并在医生的指导下进行治疗和药物干预。