五谷杂粮、蔬菜、水果、瘦肉和低脂乳制品可以吃，详情如下：

1. 五谷杂粮：富含膳食纤维和复合碳水化合物，能提供持久的能量，有助于控制血糖和胆固醇水平，同时增加饱腹感，减少进食量。

2. 蔬菜：蔬菜富含维生素、矿物质和纤维，低热量又高营养，能满足身体所需而不容易导致摄入过多热量，同时提供饱腹感。

3. 水果：水果含有丰富的维生素、矿物质和纤维，提供能量的同时，也能满足甜食的欲望，帮助控制对高糖食物的摄入。

4. 瘦肉：瘦肉如鱼、鸡肉和瘦牛肉富含优质蛋白质，能满足身体对蛋白质的需求，同时含有较少的脂肪和热量，有助于维持肌肉质量和提供饱腹感。

5. 低脂乳制品：低脂乳制品如低脂奶、酸奶等富含钙和蛋白质，有助于维持骨骼健康和肌肉修复，而且脂肪含量较低，摄入热量相对较少。

需要注意的是，晚餐要适量控制食量，不要摄入过多热量。合理搭配上述几种食物，可获得均衡的营养，同时不易导致身体摄入过多的脂肪和热量，有助于减肥和保持身材。此外，避免高糖、高脂的食物，如油炸食品、甜点和饮料，以及过度加工的食品。