鱼、蔬菜、水果、坚果、谷物可以吃，详情如下：

1. 鱼：富含Omega-3脂肪酸，有助于降低老年斑的形成。鱼类中的沙丁鱼、鲑鱼、鳕鱼等含有较高的Omega-3脂肪酸。

2. 蔬菜：蔬菜中的维生素C和维生素E具有抗氧化作用，可以减少老年斑的产生。尤其是深绿色蔬菜如菠菜、西兰花等含有丰富的抗氧化物质。

3. 水果：水果中的维生素C和维生素E也具有抗氧化作用，可帮助减少老年斑的形成。柑橘类水果、草莓、蓝莓等富含维生素C和维生素E。

4. 坚果：坚果中的维生素E和不饱和脂肪酸有助于保护皮肤免受自由基的伤害，减少老年斑的生成。杏仁、核桃、腰果等坚果富含维生素E和健康脂肪。

5. 谷物：谷物中的维生素B群和纤维有助于促进新陈代谢，维持皮肤健康。全麦面包、糙米、燕麦等谷物含有丰富的维生素B群和纤维。

需要注意的是，除了饮食，还应注意避免阳光暴晒、保持适当的水分摄入、避免熬夜等不良生活习惯，这些都有助于减少老年斑的形成。此外，食物的作用是综合的，单一食物不能完全解决老年斑问题，应保持均衡饮食，多种食物结合。如果老年斑问题严重，建议咨询医生或专业皮肤科医师的建议。